Chế Độ Ăn

Protein lắc

Giới thiệu

Hầu như không có thực phẩm bổ sung nào phổ biến như bột protein, được trộn với sữa hoặc nước để tạo ra protein lắc.
Protein lắc có sẵn trong phòng tập thể dục tại quầy, trên kệ của siêu thị và hiệu thuốc, trong các cửa hàng chuyên dụng và tất nhiên là trên Internet. Các chuyên gia thể dục tự chỉ định quảng cáo protein lắc từ nhiều nhà cung cấp khác nhau trên các nền tảng xã hội với những lời hứa hấp dẫn - giảm cân nhanh hơn, xây dựng cơ bắp, lối sống lành mạnh hơn.
Nhưng protein lắc có thực sự không thể thiếu trong thể thao và cho một "lối sống lành mạnh"? Có phải mọi vận động viên nghiệp dư đều phải tiêu thụ protein lắc để đạt được thành công đáng kể không? Hay bột protein là thừa, thậm chí nguy hiểm?

Đọc thêm về chủ đề: Ăn kiêng và tập thể dục

Protein lắc có ý nghĩa không?

Để trả lời câu hỏi này, trước hết phải làm rõ một câu hỏi đối đáp quan trọng: Cho ai? Protein lắc là bột trộn với nước hoặc sữa có chứa tỷ lệ protein nguyên chất cao. Tùy thuộc vào loại bột, chúng cũng chứa carbohydrate, chất béo và trong một số trường hợp, vitamin hoặc nguyên tố vi lượng. Protein lắc có thể là một sự thay thế cho thịt tự nhiên hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, đậu nành, các loại hạt và các loại khác. Tuy nhiên, chúng chỉ nên dùng như một chất bổ sung dinh dưỡng chứ không bao giờ có thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ trong một thời gian dài.

Lắc có thể hữu ích khi nhu cầu protein hàng ngày tăng lên và xây dựng cơ bắp là mục tiêu của việc rèn luyện thể chất chăm chỉ.
Những người tập thể hình đôi khi có nhu cầu gấp đôi protein mỗi ngày, cụ thể là lên đến hơn 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, với trọng lượng chiến đấu là 90 kg, điều này có nghĩa là cần 180 gam protein nguyên chất. Nhiều vận động viên cũng rất chú ý đến lượng calo của họ. Một lượng lớn protein có thể được tiêu thụ thông qua lắc protein, với tỷ lệ tương đối thấp của carbohydrate và đặc biệt là chất béo, được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên ở mức độ lớn hơn.
Tuy nhiên, một số món lắc protein cũng có thể có tỷ lệ carbohydrate cao và là quả bom calo thực sự. Cái gọi là chất tăng cân được sử dụng bởi các vận động viên để xây dựng cơ bắp.

Ngay cả những người nhẹ cân muốn tiêu thụ lượng calo lớn hơn mà không cảm thấy quá no cũng có thể sử dụng các loại protein lắc như vậy.

Các vận động viên sức khỏe bình thường tập thể dục để có thể lực nhưng không muốn tăng cơ quá mức có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày thông qua chế độ ăn uống. Ăn thịt hoặc thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có hàm lượng protein cao là đủ. Thường xuyên ăn protein lắc không nguy hiểm trong trường hợp vận động viên, nhưng nó cũng không hoàn toàn cần thiết.

Đọc thêm về chủ đề: Calo và tập tạ

Protein lắc dành cho ai?

Việc tiêu thụ protein lắc là không cần thiết nếu không có lý do y tế. Với việc hấp thụ protein, bạn có thể tăng lượng protein.
Protein lắc sau đó có thể là một trợ giúp hữu ích cho các vận động viên đang trong giai đoạn xây dựng cơ bắp chuyên sâu. Tùy thuộc vào loại bột mà chúng chứa một tỷ lệ protein cao. Nếu các vận động viên muốn xây dựng cơ bắp, hàm lượng carbohydrate không được quá thấp, vì để tăng cơ bạn phải đạt được một lượng calo dư thừa một chút. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình hoặc thậm chí giảm cân, bạn nên sử dụng ít carbohydrate hơn và do đó ít calo hơn.

Protein lắc không chỉ phổ biến trong thế giới thể dục, các chỉ định y tế cũng có thể tồn tại, ví dụ nếu có vấn đề về nhai hoặc nuốt. Ngay cả với những bệnh nhân nhẹ cân nặng, đôi khi vẫn được sử dụng những món ăn bổ dưỡng.

Tuy nhiên, trong trường hợp bệnh thận nói riêng, việc tiêu thụ protein lắc thậm chí có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh, bắt buộc bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhập viện.

Protein lắc để xây dựng cơ bắp

Nhiều vận động viên thể hình, cũng như các vận động viên sức khỏe, tiêu thụ protein lắc để đáp ứng nhu cầu protein cao được cho là của họ và để tăng cơ nhanh hơn. Trong trường hợp của các vận động viên nghiệp dư, một lượng protein đủ thông qua chế độ ăn uống trong hầu hết các trường hợp là hoàn toàn đủ.
Quá trình hình thành cơ bắp xảy ra khi cơ bắp bị kích thích quá mức do luyện tập đầy đủ. Các chấn thương nhỏ dẫn đến việc tăng cường kết hợp các protein để bảo vệ cơ tốt hơn trong tương lai. Quá trình xây dựng này dẫn đến nhu cầu protein tăng lên của cơ bắp.

Protein có thể được cung cấp ở cả dạng thực vật và động vật - các loại thực phẩm đặc biệt giàu protein bao gồm:

thịt
cá
Quark
Trứng
cây họ đậu
Các loại hạt và hạt giống

Ngoài việc tăng lượng protein, quá trình xây dựng cơ bắp cũng đòi hỏi một lượng calo dư thừa, do đó cơ thể được cung cấp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao. Tuy nhiên, không nên đánh giá quá cao nhu cầu gia tăng này, vì năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong chất béo dự trữ.

Protein lắc không bao giờ được thay thế một chế độ ăn uống cân bằng, vì ngoài protein, cơ thể còn cần chất béo, chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng cho quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, protein lắc có thể bổ sung vào chế độ ăn uống này, ví dụ như dưới dạng đồ ăn nhẹ. Chúng chứa nhiều protein và đôi khi có lượng calo cao - vì vậy các vận động viên có thể đáp ứng nhu cầu protein và calo tăng lên của họ. Tuy nhiên, nếu không có một chương trình đào tạo phù hợp với việc tăng tải thường xuyên, thì cơ bắp sẽ không thể tăng trưởng đáng kể ngay cả khi dùng protein shakes.

Đọc thêm tại đây: Bột protein để xây dựng cơ bắp

Protein lắc để giảm cân

Nguyên tắc giảm cân thực ra rất đơn giản và hầu như ai cũng biết.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít năng lượng qua thức ăn hơn mức cần thiết trong ngày. Đây là cách duy nhất để cơ thể sử dụng sắt, nguồn năng lượng dự trữ. Trong trường hợp tốt nhất, đây là những chất béo dự trữ và một cơ thể rõ ràng là kết quả của chế độ ăn uống kỷ luật và hoạt động thể chất. Cơ bắp cũng là một nguồn cung cấp năng lượng, nhưng điều này nên được loại bỏ nếu có thể khi giảm cân.
Việc tăng lượng protein trong thời gian thiếu hụt calo vừa phải ít nhất có thể bảo vệ một phần cơ bắp khỏi sự suy thoái, miễn là cơ bắp bị căng thẳng.

Nếu muốn giảm cân, bạn không nên ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng mà hãy thay đổi chế độ ăn kiêng vĩnh viễn. Có rất nhiều protein lắc trên thị trường có thể thay thế toàn bộ bữa ăn. Tuy nhiên, hiệu quả học tập với phương pháp này khá nhỏ và chỉ sau một thời gian ngắn bạn lại sa vào lối sống thiếu lành mạnh của mình.
Tuy nhiên, protein lắc có thể bổ sung cho một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng như trong việc giảm cân. Chúng giúp bạn no lâu, có tỷ lệ protein cao và có thể được sử dụng như đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Người dùng nên chọn những món lắc càng ít carbohydrate và do đó càng ít calo càng tốt. Bởi vì một điều không được quên: chỉ những ai đang trong tình trạng thiếu calo mới giảm cân vĩnh viễn và lành mạnh.

Đọc thêm về chủ đề: Giảm cân với bột protein

Khi nào bạn nên ăn protein? Trước, trong hoặc sau khi đào tạo?

Huyền thoại về "cửa sổ đồng hóa" vẫn còn ám ảnh thế giới thể hình. Theo đó, khả năng hấp thụ của cơ bắp phải đặc biệt cao ngay sau khi tập luyện sức mạnh và protein sẽ được chuyển hóa tốt hơn. Thực tế, các cơ được cung cấp máu tốt hơn sau khi tập luyện, nhưng thời gian tái tạo không chỉ 45 phút mà có thể lên đến hai ngày.

Cung cấp protein lắc sau khi tập luyện được khuyến khích, nhưng không hoàn toàn cần thiết. Chúng có thể được tiêu thụ như vậy trước khi đào tạo. Tuy nhiên, nhiều món lắc có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và đầy hơi, đó là lý do tại sao điều này chỉ được khuyến khích ở một mức độ hạn chế. Protein lắc cũng rất tốt như một bữa ăn nhẹ hoặc trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Xây dựng cơ bắp - rèn luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp

Bạn nên có bao nhiêu protein lắc?

Bạn ăn bao nhiêu protein tùy thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Đối với tham vọng thể thao, mỗi bữa ăn nên có một nguồn protein như:

thịt
cá
Trứng
Quark

hoặc chứa các loại thực phẩm giàu protein khác, vì chúng gây no và đáp ứng yêu cầu về protein. Với một lượng protein cao qua chế độ ăn uống, một ly protein lắc mỗi ngày là đủ. Các khuyến nghị của nhà sản xuất nói chung nên được tuân theo; nếu bạn có quá nhiều protein lắc, bạn có nguy cơ tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Đọc thêm về chủ đề: Liều lượng protein

Bạn nên dùng protein shakes trong bao lâu?

Có những loại lắc đặc biệt muốn đồng hành cùng người dùng thành công nhất có thể trên hành trình giảm cân. Một số bữa ăn được thay thế bằng một món lắc Bằng cách này, lượng calo được cung cấp ít hơn mức cơ thể tiêu thụ và giảm cân rõ rệt trong thời gian ngắn.
Thật không may, những chế độ ăn kiêng này không đặc biệt thành công trong một thời gian dài, sau đó nhiều người tham gia lại rơi vào lối sống không lành mạnh và lấy lại số cân đã mất. Protein lắc không bao giờ được thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng trong một thời gian dài. Do đó không nên sử dụng phương pháp chữa bệnh bằng protein nguyên chất.

Là một chất bổ sung cho một chế độ ăn uống lành mạnh, protein lắc thực sự có thể hữu ích về lâu dài. Điều kiện tiên quyết cho điều này là một mục tiêu rõ ràng: nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên duy trì mức thiếu hụt calo vừa phải. Protein lắc, kết hợp với rèn luyện sức mạnh, có thể bảo vệ cơ bắp khỏi suy thoái. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tập luyện chăm chỉ phù hợp và có thể đáp ứng nhu cầu protein và calo tăng lên của bạn bằng các món ăn lắc protein.

Ngay cả những người không muốn đạt được thành tích thể thao đỉnh cao cũng có thể thỉnh thoảng sử dụng protein shakes, đặc biệt nếu họ không thể trang trải đủ nhu cầu hàng ngày do thiếu thời gian hoặc áp lực tài chính. Nếu có chỉ định y tế, tất nhiên phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ chăm sóc.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Chế độ ăn kiêng protein cao

Có tác dụng phụ nào không?

Khi có sức khỏe đầy đủ, và đặc biệt nếu không có bệnh thận, việc tăng lượng protein thường không liên quan đến các nguy cơ sức khỏe.
Bạn nên chú ý đến số lượng khuyến cáo của nhà sản xuất. Nếu bạn tăng lượng protein của mình với protein lắc, bạn có thể nhận thấy các vấn đề nhẹ về tiêu hóa như đầy hơi ngay từ đầu. Cần loại trừ tình trạng không dung nạp thực phẩm, đặc biệt là không dung nạp đường lactose, vì nhiều loại protein được làm từ protein sữa. Theo quy luật, tiêu hóa trở lại bình thường sau một thời gian thích nghi.

Điều quan trọng nữa là phải cung cấp đủ nước và tất cả các thành phần khác của một chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt là bổ sung chất xơ liên quan đến tiêu hóa.

Đọc thêm về chủ đề: Chế độ ăn uống phù hợp để rèn luyện sức mạnh

Tôi nên lưu ý những gì khi mua?

Protein lắc hiện thậm chí đã có mặt trong các cửa hàng giảm giá và có sẵn để mua không chỉ trong các cửa hàng chuyên dụng mà còn ở các hiệu thuốc, cửa hàng thuốc và tất nhiên là trên Internet. Với tình trạng cung vượt cầu, rất khó để tìm được sản phẩm phù hợp. Trước hết, bạn nên làm rõ loại bột protein bạn cần để đạt được mục tiêu thể thao của mình.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng, bạn nên sử dụng cái gọi là thuốc tăng cân. Ngoài tỷ lệ protein cao, chúng còn chứa nhiều carbohydrate để tăng lượng calo.

Nếu bạn muốn giảm cân và ăn càng ít carbohydrate càng tốt thì nên dùng whey protein. Loại whey cô lập đắt tiền, có tỷ lệ protein cao với ít carbohydrate và calo, đặc biệt thích hợp ở đây. Nó có giá trị sinh học cao, có nghĩa là nó đặc biệt được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa tốt.

Khả năng hòa tan của bột trong nước và sữa không hoàn toàn không quan trọng khi thực hiện lắc. Mặt khác, khi nói đến hương vị, mỗi người phải tìm ra sự đa dạng của riêng mình.

Đọc thêm về chủ đề này tại đây: Cần lưu ý điều gì khi mua bột protein?

Có những hương vị nào?

Khẩu vị thì khác - và ngay cả với protein lắc thì giờ đây hầu như mọi loại thức ăn đều có thể tưởng tượng được. Ngoài những loại cổ điển như dâu tây, sô cô la và vani, người tiêu dùng có thể nếm thử những hương vị kỳ lạ nhất.

Đặc biệt với các loại ngọt, trước tiên bạn nên đặt một phần nhỏ hơn, vì nhiều loại bột protein có vị rất ngọt và nhân tạo, đặc biệt là khi trộn với sữa. Một lựa chọn nhỏ trong số vô số các loại là, ví dụ, sô cô la caramel, bơ đậu phộng sô cô la, bánh quy, bánh quy, các loại trái cây như việt quất, bánh pho mát việt quất, chuối, dứa, đào hoặc nếu bạn thích mặn, caramel mặn.
Thay vì sữa, bạn có thể khuấy bột thành nước tĩnh. Nếu bạn không muốn thử mùi vị, bạn cũng có thể sử dụng các loại protein không vị và tinh chế chúng với cái gọi là giọt hương vị.

Protein lắc với whey protein

Whey là thành công tuyệt đối trong số các loại bột protein. Đạm whey được làm từ sữa, hay chính xác hơn là từ váng sữa, có giá trị sinh học đặc biệt cao. Điều này có nghĩa là protein có thể được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa rất tốt. Các khối xây dựng riêng lẻ sau đó được sử dụng để xây dựng các protein của chính cơ thể. Điều này làm cho whey protein trở thành một loại protein chất lượng cao cung cấp cho cơ thể để duy trì và xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra còn có nhiều sản phẩm khác nhau dành cho whey protein khác nhau chủ yếu về hàm lượng carbohydrate. Hàm lượng cao nhất với tỷ lệ carbohydrate rất thấp được tìm thấy trong whey cô lập, cung cấp hơn 20 gam protein cho mỗi khẩu phần. Vì quá trình phân lập phức tạp hơn để thu được nên sản phẩm này có phần đắt hơn so với whey protein thông thường.

Bạn cũng có thể quan tâm đến: Thanh protein

Protein lắc với casein

Ngoài whey protein, casein là một sản phẩm phổ biến trong số các loại protein lắc.
Casein cũng được lấy từ protein sữa và đặc biệt được biết đến với khả năng tiêu hóa chậm. Đó là lý do tại sao nó không được sử dụng như một nguồn cung cấp protein nhanh chóng như whey protein, mà là để cung cấp liên tục các axit amin cho cơ thể trong suốt cả ngày. Nhiều vận động viên sử dụng thức ăn lắc casein bên cạnh thức ăn lắc protein được làm từ whey protein để đảm bảo cung cấp tối ưu các axit amin.

Độ hòa tan của casein trong nước và sữa thường kém hơn một chút so với whey protein, và nó cũng có ít hương vị hơn. Nó không nên được dùng để thay thế mà là một chất bổ sung cho whey protein.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Bổ sung để xây dựng cơ bắp

Protein thuần chay

Những người ăn chay trường cũng có thể sử dụng protein lắc, đặc biệt nếu nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn của họ không đủ. Protein làm từ sữa như whey và casein không phải là lựa chọn cho người ăn chay. Ví dụ, các loại protein thuần chay có sẵn dựa trên:

cơm
Đậu Hà Lan
đậu nành
Cây gai dầu hoặc
Hạt chia

Những loại protein này không có trong protein sữa và không chỉ thích hợp cho người ăn chay trường mà còn cho những người không dung nạp đường lactose hoặc không dung nạp đường sữa khác.
Ngoài việc bổ sung đủ lượng, những người ăn chay trường tất nhiên cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình và làm cho nó cân bằng nhất có thể, đặc biệt là để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt và các chất dinh dưỡng khác. Như mọi khi, protein lắc chỉ có thể bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng chứ không thể thay thế nó.

Đọc thêm về chủ đề này: Chế độ ăn chay

Trộn protein lắc với sữa hay nước?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào sở thích, mục tiêu và sở thích của từng vận động viên.
Nếu bạn muốn giữ lượng calo thấp nhất có thể, bạn nên pha sữa lắc với nước tĩnh. Tuy nhiên, mùi vị thường bị ảnh hưởng bởi phương pháp pha chế này. Một phương pháp thay thế cũng phù hợp cho người ăn chay là trộn sữa đậu nành. Các lựa chọn thay thế sữa khác cũng phù hợp, chẳng hạn như sữa gạo hoặc sữa yến mạch.Những thứ này lại có hương vị đậm đà và có thể làm thay đổi hương vị của món protein lắc.
Tất nhiên, bạn cũng có thể sử dụng sữa bò bình thường. Đặc biệt, những vận động viên có nhu cầu calo cao có thể tăng lượng ăn vào nhiều hơn.

Tôi có thể mua protein lắc ở đâu?

Bạn thường bắt gặp protein lắc tại quầy trong phòng tập thể dục. Ở đây có bán các loại sữa lắc thành phẩm để hỗ trợ quá trình tái tạo sau khi tập luyện chăm chỉ. Hiện nay bạn cũng có thể tìm thấy thức ăn lắc protein đã được chuẩn bị sẵn trong các siêu thị hoặc hiệu thuốc. Bạn cũng có thể mua bột protein mà bạn sử dụng để pha đồ uống ở đó. Theo quy định, các nhà bán lẻ đặc sản được khuyến khích vì đây là nơi bạn có thể nhận được lời khuyên về việc chọn loại bột phù hợp.

Bột protein cũng có sẵn trên Internet. Vì không có lời khuyên cá nhân khi mua hàng trực tuyến, bạn nên xem kỹ bảng thành phần dinh dưỡng và chú ý đến hàm lượng protein, carbohydrate và chất béo. Các hiệu thuốc cũng có bán bột protein và bột lắc, hầu hết được sử dụng như một phần của chế độ ăn kiêng. Vì chúng thường thay thế toàn bộ bữa ăn, chúng không chỉ chứa protein mà còn chứa một tỷ lệ carbohydrate cao hơn, ví dụ, bột whey protein.