Thể Thao Và Thể DụC

marathon

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn

chạy bộ
Thể thao sức bền
Rèn luyện sức bền
Chạy
Đang chạy
Ba môn phối hợp

Tiếng Anh: marathon

Định nghĩa về marathon

Mục tiêu của cuộc thi marathon là bỏ lại quãng đường xác định là 42,195 km trong thời gian ngắn nhất có thể.
Tuy nhiên, marathon không chỉ đơn thuần là “chạy” cự ly này mà nó còn cần nhiều tháng chuẩn bị cụ thể.
Các vận động viên chạy marathon chuẩn bị cho màn biểu diễn một lần, nhưng hầu hết họ đều bị sốt bởi các môn thể thao sức bền và marathon trở thành một phần chất lượng cuộc sống của họ.

nội dung

lịch sử
- yêu cầu
  2.1 kiên trì
  2.2 Bàn thắng
  2.3 Chất liệu
- Cung cấp năng lượng
- đào tạo
  4.1 Chạy marathon
  4.2 Chạy marathon dưới 3:30 giờ
- dinh dưỡng
  5.1 Trong quá trình đào tạo
  5.2 Trước cuộc thi
  5.3 Trong cuộc thi
- đào tạo cá nhân

lịch sử

490 trước công nguyên Sứ giả Pheidippides đã chạy từ Marathon đến Athens để tuyên bố chiến thắng quân Ba Tư. Truyền thuyết kể rằng ông đã chết vì kiệt sức ở Athens với một lời chào trên tay.

Năm 1896, tại Thế vận hội Olympic ở Athens, marathon lần đầu tiên được tổ chức với tư cách là bộ môn 40 km. Spyridon Louis đã giành chiến thắng với thời gian 2:58:50 giờ.

Năm 1921, Hiệp hội Điền kinh Quốc tế (IAAF) đặt cự ly 42,195 km là chiều dài chính thức của một cuộc chạy marathon.

yêu cầu

Yêu cầu đối với marathon
2.1 kiên trì
2.2 Bàn thắng
2.3 Chất liệu

sức chịu đựng

Nếu bạn muốn chạy marathon, bạn phải có một thể trạng tốt và thể trạng tốt. Do đó, nên đi khám bởi bác sĩ (lý tưởng là bác sĩ thể thao, tức là bác sĩ có chỉ định bổ sung thuốc thể thao) trước khi tập luyện. Các trung tâm tiến hành chẩn đoán hiệu suất là đặc biệt phù hợp. Không chỉ có thể kiểm tra thể lực cho bài tập sức bền cho chạy 42 km tại đây mà còn có thể kiểm tra trạng thái luyện tập và hiệu quả luyện tập như một phần của chẩn đoán hiệu suất

Tất cả các kế hoạch đào tạo cho một cuộc chạy marathon bao gồm phạm vi đào tạo từ 3 đến 4 tháng không đề cập đến vận động viên mới bắt đầu chưa có kinh nghiệm Thể thao sức bền nhưng trên những vận động viên có một sức bền cơ bản vững chắc.
Nếu không có các điều kiện tiên quyết về thể chất, sẽ không có ý nghĩa gì khi bắt đầu tập luyện marathon, vì quá trình luyện tập bao gồm tải rất lâu và đôi khi cường độ cao.
Ngoài ra, rất khó hoặc không thể đối với người mới bắt đầu chạy cự ly 42.195 m chỉ với 3 tháng đào tạo.

Độ bền cơ bản vững chắc có nghĩa là ít nhất 10 km trong một giờ mà không gặp bất kỳ vấn đề gì chạy (Chạy bộ).
Ngay cả những vận động viên chủ yếu tham gia các môn thể thao sức bền khác (bơi, Đi xe đạp, v.v.) của họ tình trạng Sau khi được đào tạo từ mức độ tốt đến mức độ rất tốt có thể quản lý để tổ chức một cuộc thi marathon thông qua đào tạo.

Đối với tất cả các vận động viên không cảm thấy mức độ thể lực của họ là đủ, vẫn có một marathon muốn chạy thì phải nâng cao sức bền cơ bản của mình từ trước, hoặc tạo sức bền trước. Điều này được thực hiện thông qua một đào tạo trong các môn thể thao sức bền khác nhau, có thể mất đến vài năm tùy thuộc vào mức độ thành tích.
Với một bài huấn luyện không cụ thể như vậy, điều quan trọng là phải bắt đầu với cường độ thấp nhất có thể và thường xuyên thích ứng tải với tình trạng thể chất.

Để có động lực cho điều đó Rèn luyện sức bền không để mất, nó được khuyến khích

chọn các hình thức đào tạo khác nhau (chạy, đi bộ, bơi, Đi xe đạp, v.v.)
để thay đổi đường chạy hoặc lộ trình thường xuyên và
để đào tạo với những người cùng chí hướng.

Đối với những vận động viên dự định chạy marathon, đó là Kế hoạch đào tạo không có gì đảm bảo rằng cuộc chạy marathon sẽ được hoàn thành trong một thời gian nhất định hoặc hoàn toàn, nó chỉ đóng vai trò là kim chỉ nam cho tất cả các yếu tố buộc phải kết thúc một cuộc chạy marathon (xem phần cung cấp năng lượng).

Tuy nhiên, bằng cách tuân thủ kế hoạch đào tạo, khả năng sống sót của cuộc đua marathon hoặc đạt được thời gian mục tiêu là rất cao.

mục tiêu

Điều đặc biệt quan trọng là đặt ra các mục tiêu cá nhân trước khi bắt đầu luyện tập cho một cuộc chạy marathon.
Các mục tiêu đặt ra này phải thực tế và cho mọi người với tư cách là có ý nghĩa được cảm nhận.
99,9 % tất cả các vận động viên chạy marathon không chạy marathon với đối thủ hoặc chống lại chính họ, mà chỉ cho chính họ.
Mục tiêu Giúp thúc đẩy bản thân tập luyện và chạy marathon, ngay cả khi bạn không muốn tập luyện. Đừng chạy để chứng tỏ điều gì đó với bản thân, vì bản thân yếu kém mà bạn có thể vượt qua thường mạnh hơn bạn nghĩ.

vật chất

Bất cứ ai muốn chạy marathon cần lưu ý rằng cơ hội của họ có thể tăng lên gấp nhiều lần với những thiết bị phù hợp.

Dụng cụ chạy quan trọng nhất là Giày chạy bộ / giày chạy bộ. Giày phù hợp giúp giảm nguy cơ suy giảm hệ cơ xương thụ động và chủ động.

Do tăng hoặc giảm cân, đôi giày chạy bộ rất phù hợp cách đây vài năm có thể không còn hợp thời.
Do đó rất nên tư vấn chi tiết từ bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện. Ngoài ra, nên lưu ý rằng giày chạy bộ bị mòn rất nhanh trong một chương trình đào tạo chuyên sâu (sau khoảng 500 km)
Những thay đổi của bàn chân có xu hướng bị tổn thương trong quá trình chạy bộ cần được chẩn đoán và điều trị trước bởi bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình.
Đặc biệt ở đây cần đề cập đến các ngón chân cái, cũng như ngón chân búa.
Bạn có thể tìm thêm thông tin về các chủ đề này tại:

Splay chân
Ngón chân hình búa

Máy đo nhịp tim giúp luôn tập luyện trong phạm vi nhịp tim tối ưu và giữ tốc độ phù hợp trong thi đấu. Tuy nhiên, ở đây, bạn cần có kiến thức về cách sử dụng đồng hồ và kiến thức về phạm vi nhịp tim của riêng bạn.

Cung cấp năng lượng

Năng lượng mà cơ cần để hoạt động bền bỉ lâu hơn đến từ Carbohydrate (đường) và Chất béo (xem bảng năng lượng). Tải càng dài, càng nhiều chất béo, tải càng ngắn và cường độ cao thì càng nhiều

Carbohydrate được đốt cháy Lượng chất béo tích trữ của một người đàn ông có trọng lượng bình thường sẽ đủ để chạy khoảng 30 marathon liên tiếp.
Tuy nhiên, vấn đề là năng lượng trong chất béo rất khó chuyển hóa. Kết quả là, cơ thể liên quan đến các hoạt động vất vả như một cuộc chạy marathon lấy năng lượng từ kho carbohydrate.
Tuy nhiên, bộ nhớ này có hạn và thường bị trống sau khoảng 30 - 35 km chạy, dẫn đến cảm giác khó chịu.
Một người nói về "Chạy dựa vào tường ”, hoặc“ từ cây số 35 người cầm búa đến ”.

Để tránh tình trạng này, bạn phải chú ý đến 3 yếu tố khi tập luyện.

Dự trữ carbohydrate phải được tăng lên thông qua đào tạo để việc làm rỗng kho carbohydrate được hoãn lại càng lâu càng tốt. Điều này đặc biệt quan trọng nếu marathon phải được chạy trong một thời gian cụ thể.

Quá trình đốt cháy chất béo phải được cải thiện thông qua luyện tập để cơ bắp có thể được cung cấp đủ năng lượng bằng cách tích trữ chất béo ngay cả khi không có / ít carbohydrate.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu mục tiêu không phải là chạy marathon trong thời gian nhất định mà chỉ hoàn thành quãng đường 42 km.

Việc chuyển đổi giữa đốt cháy carbohydrate và đốt cháy chất béo phải được đào tạo để cơ thể không bị cạn kiệt năng lượng nếu nguồn dự trữ carbohydrate cạn kiệt.

3 yếu tố này cũng quyết định việc đào tạo. Một vận động viên đang cố gắng chạy marathon trong một khoảng thời gian nhất định nên đặc biệt hướng đến việc tăng lượng dự trữ carbohydrate của họ.

Tại thời điểm này, chúng tôi đề cập đến chủ đề của chúng tôi về chẩn đoán hiệu suất độ bền.

Tổng quan về năng lượng

ATP (AdenosineTri-Pphốt phát) là sản phẩm cuối cùng được sử dụng cho Hiệu suất cơ bắp là cần thiết.

Tổng quan cho thấy các cách riêng lẻ để tạo ra năng lượng

Creatine phosphate (KrP) + (ADP) -> ATP + creatine

2. Kị khí - axit lactic: Glucose (carbohydrate) (lactate) -> ATP

3. Quá trình hiếu khí: Glucose (carbohydrate) + oxy -> ATP + H2O + CO2

4. Quá trình hiếu khí: Axit béo tự do + O2 -> ATP + H2O + CO2

Huấn luyện cá nhân tại cuộc thi marathon

Ngày càng có nhiều người nhiệt tình với môn thể thao marathon, nhưng việc đạt được mục tiêu thường xa hơn ấn tượng ban đầu. Nhiều vận động viên chạy nghiệp dư thử sức với cuộc chạy marathon mà không tính đến những rủi ro và vấn đề có thể phát sinh. Những người có đủ khả năng nhận được lời khuyên chuyên nghiệp từ một chuyên gia. Bắt đầu từ việc tư vấn đào tạo đến hỗ trợ đào tạo tối ưu.

Tại đây bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về chủ đề đào tạo cá nhân