Đào tạo sức mạnh tốc độ

Tập luyện sức mạnh tốc độ là gì?

Luyện tập sức mạnh tốc độ là một hình thức luyện tập sức mạnh trong đó sử dụng các sợi cơ giống nhau, nhưng hệ thần kinh trung ương điều khiển các sợi cơ theo một cách khác.
Ngược lại với việc rèn luyện sức bền, rèn luyện sức bền và do đó, cả rèn luyện sức mạnh tốc độ cao cũng gây căng thẳng cho cái gọi là sợi cơ trắng, có thể tạo ra nhiều sức mạnh trong một thời gian ngắn, nhưng thực sự mệt mỏi.
Việc tập luyện sức mạnh tốc độ đảm bảo sự tương tác tốt hơn giữa các sợi cơ riêng lẻ trong một cơ cũng như các cơ khác nhau của một nhóm cơ.

Làm thế nào để bạn tập luyện sức mạnh tốc độ?

Về nguyên tắc, luyện tập sức mạnh tốc độ có thể được thực hiện cho bất kỳ nhóm cơ nào mà luyện tập sức mạnh bình thường cũng có thể được thực hiện.
Nên chọn khối lượng di chuyển sao cho nằm trong khoảng từ 1/4 đến 1/2 khối lượng có thể di chuyển tối đa một lần trong bài tập này. Ví dụ: nếu cái gọi là "tối đa một lần" đối với máy ép băng ghế là 100 kg, thì trọng lượng cho bài tập sức mạnh tốc độ cao phải từ 25 đến 50 kg.

Sau khi khởi động kỹ, không chỉ nói chung, mà còn cụ thể cho các cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện, bài tập sức mạnh tốc độ thực tế có thể bắt đầu. Vận động viên cố gắng di chuyển quả nặng khỏi vị trí nghỉ càng nhanh càng tốt và tăng tốc độ trong khi thực hiện động tác. Khi đạt được hết phạm vi chuyển động, quả nặng được đưa từ từ về vị trí nghỉ, từ đó bắt đầu thực hiện lại động tác mới. Một bài tập rèn luyện sức mạnh tốc độ nên được thực hiện với ba đến năm hiệp, với hiệp bao gồm năm đến tám lần lặp lại.

Bài viết này cũng có thể bạn quan tâm: Các bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất

Điều gì cần được xem xét?

Với việc tập luyện sức mạnh tốc độ cao, điều cực kỳ quan trọng là phải làm nóng các cơ bắp trước khi tập luyện để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, việc tập luyện sức mạnh tốc độ chỉ có lợi khi bạn đã thấy sức mạnh cơ thể mình tăng lên đáng kể. Tập luyện sức bền đơn giản là phương pháp tập luyện hiệu quả hơn, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Như đã đề cập ở phần trên, luyện sức bền và luyện sức mạnh tốc độ sử dụng các sợi cơ giống nhau, do đó mỗi bài luyện sức mạnh cũng luôn luyện sức mạnh tốc độ và ngược lại.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Tập tạ mà không cần thiết bị

Bạn nên tập luyện sức mạnh tốc độ bao lâu một lần?

“Nhu cầu” rèn luyện sức mạnh tốc độ luôn dựa trên nhu cầu cá nhân của vận động viên. Tuy nhiên, vận động viên hoặc võ sĩ được hưởng lợi từ việc rèn luyện sức mạnh tốc độ thường xuyên hơn so với vận động viên có sở thích thông thường, những người tập trung vào việc cải thiện thể lực của họ.

Đối với các vận động viên nghiệp dư, nhiều nguồn khác nhau khuyên bạn nên thêm một khối đào tạo sức mạnh tốc độ vào kế hoạch đào tạo khoảng. Mười tuần một lần hoặc khoảng bốn lần trong vòng một năm. Đối với các vận động viên, nên tăng khoảng gấp đôi tần suất, tức là lên đến tám lần trong vòng một năm. Tuy nhiên, không phải ngay sau khi thi đấu để giữ cho các cơ được nghỉ ngơi và hoạt động hiệu quả nhất có thể.

Những nguy cơ thương tích tồn tại

Huấn luyện sức mạnh tốc độ có lẽ là kiểu huấn luyện có nguy cơ chấn thương cao nhất. Những sai lầm phổ biến có thể gây ra chấn thương, một mặt là sử dụng trọng lượng quá mức và mặt khác, làm ấm các cơ được tập luyện không đủ. Do gia tốc mạnh, lực tác động lên cơ lớn hơn, mặc dù trọng lượng thấp hơn so với tập luyện sức mạnh bình thường với trọng lượng cao hơn.

Tư thế sai có thể dẫn đến tổn thương khớp trong quá trình luyện tập sức mạnh tốc độ cao, giống như luyện tập sức bền, có thể dẫn đến thoái hóa khớp sớm. Tuy nhiên, căng thẳng mạnh lên cơ cũng có thể dẫn đến chấn thương cho cơ. Bắt đầu bằng căng cơ bị rách hoặc trong trường hợp xấu nhất là rách cơ, bất kỳ chấn thương nào cũng có thể xảy ra. Tuy nhiên, rủi ro này có thể được giảm thiểu bằng cách khởi động kỹ và quan sát trọng lượng quy định, để không ai phải sợ hãi khi tập luyện sức mạnh tốc độ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Đào tạo sức mạnh tối đa

Huấn luyện sức mạnh tốc độ đặc biệt cho bóng đá

Huấn luyện sức mạnh tốc độ trong bóng đá thường rất thú vị đối với cái gọi là khởi động, tức là khi bắt đầu chạy nước rút với bóng hoặc tăng tốc sau khi giành được bóng, chẳng hạn.
Chạy nước rút ngắn đặc biệt thích hợp cho việc này, trong đó gia tốc tối đa phải đạt được trong vòng năm đến mười mét đầu tiên. Chạy nước rút có thể được bắt đầu từ tư thế đứng, nhưng cũng có thể, ví dụ, từ tư thế nằm hoặc sau một nhiệm vụ điều phối nhỏ.

Ví dụ, nếu có sẵn xe trượt tuyết chạy nước rút hoặc thắt lưng chạy nước rút, chúng cũng có thể giúp cải thiện tốc độ. Các ban nhạc kháng chiến cũng tạo cơ hội để đào tạo “lực lượng bùng nổ” chống lại sự phản kháng. Đánh đầu cũng là một cách để kết hợp đào tạo sức mạnh tốc độ vào chương trình đào tạo của bạn. Với một cú lao trúng đích, một cú nhảy bùng nổ sẽ được bắt đầu, nhờ đó lực nhảy cũng có thể được tăng lên rất tốt thông qua việc luyện tập sức mạnh tốc độ cao.

Tốc độ rèn luyện sức mạnh cho chân

Như đã đề cập, sức mạnh tốc độ có thể được đào tạo với tất cả các bài tập cũng có sẵn để đào tạo sức mạnh thông thường. Với luyện tập chân, có rất nhiều bài tập có sẵn, chẳng hạn như squats, lunges, cái gọi là lunges, ép bắp chân, nhưng cũng có các bài tập bổ trợ và bổ sung.
Các bài tập như squat nhưng cũng chỉ có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể và sau đó thậm chí nhảy theo cách thức như vậy, hoặc với một thanh tạ trong một chuyển động mạnh cho đến khi đạt được tư thế bình thường trở lại.

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên xem video hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để thực hiện bài tập một cách chính xác. Một ban nhạc kháng chiến là một cách tuyệt vời để huấn luyện những kẻ bắt cóc. Để làm điều này, hãy đi đến một giá đỡ phải rộng hơn chiều rộng vai một chút. Bây giờ hãy cố gắng di chuyển một chân ra khỏi giữa cơ thể trước sức cản của dây đeo, theo đó bạn bắt đầu cảm thấy căng ở bên ngoài đùi.

Đọc thêm về chủ đề:

• Tập chân
• Mở rộng đào tạo

Huấn luyện sức mạnh tốc độ cho quyền anh

Trong quyền anh, việc rèn luyện sức mạnh tốc độ chủ yếu liên quan đến sức mạnh của cú đấm, trong khi động tác bằng chân không bị ảnh hưởng nhiều bởi việc luyện sức mạnh tốc độ.
Ví dụ, để tăng tốc độ của cú đấm, bạn có thể cầm thêm tạ vào tay để phải dùng nhiều lực hơn để đưa nắm đấm về phía trước. Bench press cũng là một bài tập mà một số võ sĩ thường tập. Ngoài việc rèn luyện sức bền thông thường, bài tập với khối lượng ít hơn này cũng thích hợp để luyện sức mạnh tốc độ.

Với sự trợ giúp của một quả bóng thuốc, sức mạnh bùng nổ của cú đánh cũng có thể được luyện tập. Bắt đầu với cẳng tay trước ngang ngực, sau đó chúng ta dùng một tay đẩy bóng thuốc vào tường bằng cách duỗi toàn bộ cánh tay về phía trước. Một bài tập tương tự có thể được xây dựng với một dải kháng cự. Với sự trợ giúp của nó, động tác đấm của võ sĩ trở nên khó khăn hơn, do đó phải dùng nhiều lực hơn khi thực hiện cú đấm.

Huấn luyện sức mạnh tốc độ cho chơi gôn

Các bài tập sức mạnh tốc độ cho golf chủ yếu liên quan đến các cơ trên cơ thể. Sức mạnh của đôi chân đóng một vai trò rất quan trọng trong chơi gôn. Các bài tập phù hợp bao gồm, chẳng hạn như ném quả cầu thuốc vào tường hoặc xoay phần trên cơ thể với một dải kháng lực.
Ngoài ra, cơ bụng có thể được tập luyện bằng cách dội một quả bóng gọi là "quả bóng đập" xuống sàn càng nhanh càng tốt từ tư thế thẳng đứng với sự hỗ trợ của cơ bụng.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Luyện cơ tay

Tập luyện sức mạnh tốc độ cho quần vợt

Có hai trọng tâm chính trong quần vợt, có thể được mở rộng với sự trợ giúp của việc rèn luyện sức mạnh tốc độ. Tương tự như bóng đá hay đấm bốc, động tác chân cũng đóng vai trò quyết định trong môn quần vợt. Khởi đầu nhanh cũng quan trọng trong tennis cũng như bóng đá. Các bài tập tương ứng có thể được tìm thấy trong phần trên.

Tuy nhiên, tốc độ của cái gọi là bước sang bên cũng cần được rèn luyện trong quần vợt. Về mặt này, các dải kháng lực là tuyệt vời để làm việc với vận động viên phải di chuyển càng nhanh càng tốt trong tư thế cúi người trong khi các dải xung quanh đùi của họ phải được giữ căng.

Nhưng ảnh hưởng của quần vợt cũng có thể được cải thiện, vì nó là một sự phát triển rất bùng nổ của sức mạnh. Ví dụ, chuyển động có thể được thực hiện với một cây vợt nặng hơn nhiều hoặc độ dài hành trình của vợt có thể được rút ngắn trước khi nó chạm bóng tennis.
Ngoài ra, ở đây cũng có khả năng làm chậm hoặc gây khó khăn hơn cho chuyển động của tay đánh với sự trợ giúp của dải kháng, do đó lực phải được tác dụng nhiều hơn khi đánh để vượt qua lực cản.