Thể thao sức bền
Thể thao sức bền là gì?
Thể thao sức bền là môn thể thao rèn luyện khả năng chống lại một số kích thích căng thẳng của cơ thể.
Đây là những kích thích căng thẳng trong thời gian dài. Trong quá trình rèn luyện sức bền, sức đề kháng của cơ thể được rèn luyện theo thời gian. Trong môn thể thao sức bền, hoạt động của tim mạch chủ yếu được cải thiện, lưu lượng máu đến các cơ làm việc được tối ưu hóa và quá trình trao đổi chất thích ứng với tải trọng.
Các loại thể thao sức bền
Sự phân biệt được thực hiện giữa sức bền hiếu khí, trong đó cơ thể có đủ oxy để đối phó với căng thẳng và sức bền kỵ khí, trong đó cơ thể chuyển sang các dạng trao đổi chất trong đó lactate được sản xuất.
Ở đây, ngưỡng dung nạp lactate được cải thiện, tức là khả năng của cơ thể đối phó với các sản phẩm phụ chuyển hóa. Có nhiều hình thức sức bền khác phụ thuộc vào loại bài tập, ví dụ: Độ bền cơ bản, độ bền sức bền, độ bền của môn thể thao cụ thể và nhiều hơn nữa.
Những môn thể thao nào thuộc môn thể thao sức bền?
Thể thao sức bền bao gồm tất cả các môn thể thao trong đó tải trọng được giữ trong một khoảng thời gian nhất định. Các môn thể thao sức bền cổ điển là:
- Chạy đường dài
- Đạp xe
- Bơi lội
- đi lang thang
- Ba môn phối hợp
- chèo thuyền
- Trượt tuyết băng đồng
- Cưỡi, theo đó kỷ luật chạy nước rút của môn thể thao tương ứng thường không còn thuộc phạm vi sức bền
Các môn thể thao tập thể như bóng đá, bóng ném, bóng chuyền hoặc khúc côn cầu cũng là những môn thể thao sức bền, ngay cả khi đòi hỏi nhiều lần về sức mạnh và tốc độ, cơ thể vẫn phải thực hiện trong thời gian dài hơn. Hành vi mệt mỏi của cơ thể được rèn luyện.
Đọc thêm về chủ đề: Thể thao sức bền
Tôi nên điều chỉnh chế độ ăn uống như thế nào để chơi thể thao sức bền?
Trong tập luyện sức bền, cơ thể được thử thách trong thời gian dài và cần rất nhiều năng lượng. Vì vậy, bạn nên đảm bảo rằng các nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể được lấp đầy trước khi bắt đầu tập luyện. Không giống như rèn luyện sức mạnh, khả năng phục hồi không phải là để phát triển cơ bắp. Rất nhiều protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp vì cơ bắp của chúng ta được tạo thành từ protein.
Tuy nhiên, trong các môn thể thao sức bền, việc dự trữ năng lượng quan trọng hơn cả. Carbohydrate là nguồn năng lượng nhanh chóng. Vì vậy, nó là hợp lý để ăn một chế độ ăn uống giàu carbohydrate trước khi tập luyện. Bạn nên sử dụng carbohydrate phân nhánh (sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau), vì đường tinh khiết được tiêu thụ nhanh chóng. Tuy nhiên, thực phẩm nên chứa một lượng protein nhất định để chống lại sự phân hủy cơ bắp. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ protein, nó sẽ tận dụng nguồn dự trữ protein của chính cơ thể, tức là các cơ. Một lượng protein nhất định trước khi tập giúp bảo vệ cơ không bị phá vỡ trong quá trình tập.
Đọc thêm về chủ đề: Thể thao bền bỉ và dinh dưỡng
Bạn có thể tập các môn thể thao sức bền ở nhà không?
Các môn thể thao sức bền cũng có thể được thực hiện tại nhà. Máy tập tại nhà như máy tập chéo hoặc máy tập cơ bắp là lý tưởng nếu có đủ không gian, nhưng bạn cũng có thể tăng sức bền thông qua bài tập tại nhà.
Vì mục đích này, các bài tập được khuyến khích trong đó nhịp đập được đẩy lên trong một khoảng thời gian dài hơn. Các bài tập mà toàn bộ cơ thể hoạt động (ví dụ như nhảy dây hoặc gập bụng) rất phù hợp. Như một quy luật, các bài tập như vậy là một hiệu suất sức bền.
Một bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian dài, được đo bằng thời gian hoặc độ lặp lại. Thông thường, thời gian nghỉ được thay thế bằng một bài tập cho một nhóm cơ khác để mạch duy trì vĩnh viễn ở mức nâng lên. Đào tạo mạch kiểu này là lý tưởng nếu bạn có ít thời gian và muốn thử thách bản thân ở nhà. Các ý tưởng luyện tập có thể được tìm thấy trên Internet hoặc trong các ứng dụng, cũng có một số sách hoặc video cung cấp các kế hoạch luyện tập để rèn luyện sức bền tại nhà.
Thông tin thêm về chủ đề này có tại: Thể thao sức bền tại nhà
Tôi phải xem xét điều gì nếu tôi muốn giảm cân thông qua các môn thể thao sức bền?
Về cơ bản, rèn luyện sức bền là một cách đốt cháy calo tốt. Bạn di chuyển trong một khoảng thời gian dài hơn và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng bạn không nhất thiết phải tăng cơ trong các môn thể thao sức bền. Nhưng khối lượng cơ là khối lượng hoạt động trao đổi chất trong cơ thể chúng ta và giúp chúng ta giảm cân.
Trong luyện tập sức bền, lượng calo tiêu thụ trong quá trình luyện tập là rất cao, nhưng về lâu dài sẽ không tăng (thậm chí có thể giảm) tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Để giảm cân, bạn cần cân bằng lượng calo tiêu cực, vì vậy bạn phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng ăn vào. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao rất hữu ích ở đây. Khi giảm cân bằng các môn thể thao sức bền, cần chú ý không để quá nhiều cơ (thức ăn chứa protein) phá vỡ. Cân bằng calo rất hữu ích.
Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Giảm cân bằng tập thể dục
Tác động của các môn thể thao sức bền đối với mạch, huyết áp và chất béo là gì?
Tập luyện sức bền ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của chúng ta và ảnh hưởng đến nhiều thông số tim mạch, cũng như các giá trị máu và những thay đổi tích cực trong hệ thống miễn dịch.
Sức bền làm thay đổi chức năng của phổi, bạn có thể hấp thụ nhiều oxy hơn chỉ với một hơi thở, điều này có tác động tích cực đến tuần hoàn của chúng ta. Trái tim của chúng ta là một cơ bắp; yêu cầu bơm máu đi khắp cơ thể trong quá trình tập thể dục sẽ rèn luyện cơ bắp và trở nên hiệu quả hơn. Tim có thể mang nhiều máu hơn với ít nhịp đập hơn. Tác động tăng, xung giảm. Các vận động viên sức bền thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi rất thấp.
Lưu lượng máu đến tim cũng được cải thiện, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Do nhu cầu oxy tăng lên trong khi tập thể dục, cơ thể sẽ phản ứng với việc tăng sản xuất hồng cầu. Ngoài ra, rèn luyện sức bền thường xuyên làm giảm nguy cơ huyết khối, có tác động tích cực đến tình trạng mạch máu, giảm xu hướng kết tụ của các tiểu cầu trong máu (huyết khối) và cải thiện tính chất dòng chảy của máu. Ngoài các thông số tim mạch này, các hệ cơ quan khác cũng sẽ thay đổi về lâu dài thông qua các môn thể thao sức bền.
Các môn thể thao sức bền có thể thay đổi các cơ. Lưu lượng máu không chỉ được điều chỉnh và tăng lên theo yêu cầu mà cấu trúc sợi cũng được xây dựng lại và săn chắc hơn, quá trình trao đổi chất của cơ bắp được tối ưu hóa và các bào quan tương ứng ngày càng được kết hợp chặt chẽ. Nhìn chung, phần trăm chất béo trong cơ thể được giảm bớt (với một lượng calo tương ứng).
Rèn luyện sức bền cũng có những tác động tích cực đến hệ miễn dịch. Hệ thống phòng thủ miễn dịch được tăng cường. Điều này là do cơ thể tạo ra nhiều kháng thể hơn có thể hoạt động ngay lập tức khi tiếp xúc với mầm bệnh và chống lại mầm bệnh trước khi các triệu chứng xuất hiện. Thông qua tập thể dục, glucose (đường) có thể được hấp thụ tốt hơn vào các tế bào, do đó cần ít insulin hơn. Insulin ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình trao đổi chất của chúng ta, chẳng hạn như nó ngăn chặn quá trình giảm mỡ. Do mức insulin thấp hơn nên việc giảm béo có thể được cải thiện. Các chất béo trong máu như LDL và triglyceride ("chất béo xấu") cũng giảm trong máu, trong khi cholesterol tốt HDL xuất hiện với số lượng tăng lên trong máu và vận chuyển cholesterol từ ngoại vi đến gan. Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Các môn thể thao sức bền cũng có một số tác động tích cực đến tinh thần (hormone căng thẳng giảm, trí nhớ được cải thiện, giảm lo lắng và trầm cảm, tăng cường sự tự tin).
Bạn có thể tìm hiểu cách bạn có thể cải thiện hiệu suất sức bền của mình và những điều bạn nên chú ý tại đây: Hiệu suất sức bền - Cách cải thiện nó
Làm thế nào bạn có thể chơi các môn thể thao sức bền mà không gây căng thẳng cho chân?
Hình ảnh cổ điển của các môn thể thao sức bền là chạy hoặc đạp xe, nhưng cũng có nhiều cách để thực hiện các môn thể thao sức bền mà không làm căng chân của bạn. Ví dụ, có những máy đo công suất cầm tay có thể đặt trên bàn và được điều khiển bởi chuyển động của cánh tay. Bơi lội cũng có thể được thực hiện mà không cần sử dụng chân; Pulbouys là thiết bị hỗ trợ cho việc này.
Ví dụ, cũng có một số bài tập luyện sức bền phần trên cơ thể có thể được thực hiện trên ghế đẩu, và thậm chí có thể thực hiện tại nhà. Các bài tập quyền anh thách thức nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể và nâng cao nhịp đập. Bằng cách thay đổi một chút các bài tập, chúng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng không đòi hỏi nhiều về chân.
Các môn thể thao sức bền khi mang thai
Đặc biệt khi bắt đầu mang thai, các môn thể thao sức bền không phải là vấn đề khi mang thai và thậm chí có thể có tác động tích cực đến thai kỳ. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điều để tạo điều kiện tối ưu cho mẹ và con.
Nên tránh các chuyển động nhanh và giật hoặc các môn thể thao tiếp xúc trong thời kỳ mang thai vì làm tăng nguy cơ chấn thương, ngay cả khi chuyên gia đánh giá được đào tạo. Bà bầu chỉ nên tập luyện lâu và cường độ cao nhất khi cảm thấy thoải mái. Để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mẹ và con, cần tuân thủ chế độ ăn giàu chất bột đường, nhất là trước khi tập luyện với các bài tập tăng sức bền kéo dài. Tập luyện dưới nước hoặc đạp xe đặc biệt tốt trong thời kỳ mang thai, vì cơ thể không bị sốc như trong khi chạy.
Thông tin thêm về chủ đề này có thể được tìm thấy tại: Tập thể dục khi mang thai - đây là điều bạn nên chú ý
Thể thao bền bỉ chống trầm cảm
Nó đã được chứng minh rằng serotonin được giải phóng trong các môn thể thao sức bền. Serotonin là một loại hormone ít phổ biến trong bệnh trầm cảm. Sự gia tăng nồng độ serotonin cũng là điểm khởi đầu của nhiều loại thuốc chống trầm cảm. Các môn thể thao sức bền có thể có tác dụng tích cực đối với chứng trầm cảm. Không chỉ thông qua việc giải phóng hormone mà còn thông qua việc cải thiện lòng tự trọng và sự ức chế giải phóng hormone căng thẳng.
Tuy nhiên, thể thao sức bền không nên được coi là một liệu pháp đầy đủ hoặc liệu pháp thay thế. Bệnh trầm cảm có thể được hỗ trợ tích cực bằng các môn thể thao sức bền, nhưng điều trị bằng thuốc và / hoặc tâm lý vẫn nên được sử dụng trong mọi trường hợp!
cũng đọc: Liệu pháp điều trị trầm cảm
Chạy - môn thể thao bền bỉ cho thể chất và tinh thần
Thể thao tăng sức bền ở tuổi già - điều gì cần quan tâm?
Thể thao tăng sức bền khi về già là một cách tốt để chống lại những hậu quả của quá trình lão hóa. Những tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể (xem ở trên) có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tâm thần. Đặc biệt là những người đã tham gia vào các môn thể thao sức bền cả đời vẫn có thể tiếp tục như vậy khi về già.
Nếu người ta muốn bắt đầu các môn thể thao sức bền ở tuổi già, họ nên quan sát cơ thể của họ cẩn thận, đặc biệt là ở thời gian đầu. Cần tránh làm việc quá tải, ngay cả những môn thể thao liên quan đến tải nặng khớp cũng không phải là tối ưu ở tuổi già.
Điều quan trọng là hệ thống tim mạch thay đổi theo tuổi. Nhịp đập thường chậm hơn và chỉ nên đưa vào dải cao trong một khoảng thời gian ngắn. Chức năng phổi suy giảm theo tuổi tác, do đó, khó thở có thể xảy ra nhanh hơn. Ảnh hưởng của thuốc cũng cần được thảo luận. Điều quan trọng là phải ngừng tập ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ trong trường hợp có các triệu chứng như đau ngực, căng tức, chóng mặt hoặc các dấu hiệu căng thẳng quá mức khác. Nói chung, sử dụng điện tâm đồ tập thể dục để xác định mức hiệu suất của từng cá nhân để có thể tuân thủ các giới hạn tập luyện trong quá trình tập luyện.
Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Tập tạ cho người già
Thực phẩm chức năng có hữu ích trong các môn thể thao sức bền không?
Về cơ bản, một chế độ ăn uống cân bằng thường đủ cho hoạt động thể chất bình thường.
Trong trường hợp gắng sức mạnh, thực phẩm chức năng có thể hữu ích để hỗ trợ cân bằng năng lượng. Các chế phẩm chứa carbohydrate phù hợp nhất cho các môn thể thao sức bền. Carbohydrate chuỗi dài đảm bảo cung cấp năng lượng trong thời gian dài, carbohydrate chuỗi ngắn hữu ích hơn cho những trường hợp tải nặng và ngắn.
Những gì cũng có thể trở thành câu hỏi đối với các vận động viên nghiệp dư bình thường là bổ sung chất điện giải. Kết quả của hoạt động thể chất, cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi và mất cả chất lỏng và chất điện giải. Đau đầu hoặc chuột rút có thể xảy ra. Ở đây nó có thể hữu ích, ví dụ: Để ngăn ngừa việc bổ sung magiê.
Đọc thêm về chủ đề: Thực phẩm bổ sung
Bạn có thể chơi các môn thể thao sức bền nếu bị cảm lạnh không?
Về nguyên tắc, bạn không nên tập thể dục thể thao trong thời gian bị bệnh để cơ thể dùng lực chống lại bệnh tật.
Nếu có dấu hiệu nhẹ của cảm lạnh, bạn vẫn có thể tập các môn thể thao sức bền, nhưng đặc biệt nên lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay nếu các triệu chứng nặng hơn. Môn thể thao sức bền tăng cường hệ thống miễn dịch về lâu dài, nhưng điều này không áp dụng cho thời điểm ngay sau khi gắng sức. Ở đây, hàng phòng thủ ban đầu bị suy yếu trước khi nó hình thành trở lại theo thời gian. Trong trường hợp bị cảm, các triệu chứng có thể trầm trọng hơn.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên chơi thể thao, đặc biệt là khi bạn bị đau họng, vì nhiễm trùng do vi khuẩn có thể lây lan tốt hơn và vi khuẩn có thể được phân phối tốt hơn nhờ hệ tuần hoàn được làm nóng.
cũng đọc: Tập thể dục sau khi bị cảm - khi nào?
