Thể Thao Và Thể DụC

Tập cơ chân

Cơ chân

Vì luyện tập cơ chân có nghĩa là chuyển động qua khớp hông và khớp gối cũng như mắt cá chân nên số lượng cơ liên quan tương ứng nhiều. Khớp hông giúp mọi người có thể di chuyển đùi theo mọi chiều, và việc luyện tập cơ chân do đó phải rất rộng rãi. Cơ chân phát triển tốt cũng làm giảm các dây chằng của chi dưới.

Định nghĩa về xây dựng cơ bắp

Hình thức đào tạo sức mạnh này là về xây dựng cơ bắp có mục tiêu với các mục tiêu khác nhau.
Lý do có thể hoàn toàn là thẩm mỹ, nhưng đồng thời có thể sử dụng hiệu quả điều trị mà có thể đạt được thông qua việc cải thiện cơ bắp. Các phàn nàn mãn tính có thể được loại bỏ hoàn toàn bằng cách xây dựng cơ bắp.

Lĩnh vực ứng dụng

Tập luyện cơ chân đầy đủ được sử dụng cho cả sức khỏe và thể lực, cũng như trong thể hình chuyên nghiệp.

Tuy nhiên, mục tiêu của các lĩnh vực ứng dụng riêng lẻ là khác nhau. Trong khi tập thể hình hoàn toàn là về thẩm mỹ và xây dựng cơ bắp, luyện tập cơ chân được sử dụng trong các môn thể thao sức khỏe để duy trì khả năng vận động. Việc xây dựng cơ bắp chỉ có tầm quan trọng thứ yếu ở đây.

Trong các trò chơi thể thao, luyện tập cơ chân thường được sử dụng để cải thiện khả năng tăng tốc của chuyển động ở các khu vực riêng lẻ. Khả năng bật nhảy tốt đặc biệt quan trọng trong bóng rổ và bóng ném. Trong các bộ môn thể thao khác nhau, cơ chân được rèn luyện thông qua việc rèn luyện sức mạnh tối đa để đạt được khả năng tăng tốc tối ưu của cơ thể.

Bài tập

Bấm chân

Bấm chân là một cách thông thường và an toàn để rèn luyện cơ chân. Vì vận động viên được cố định chắc chắn trong một thiết bị, nên các yêu cầu phối hợp rất thấp. Vì nhiều cơ bắp được rèn luyện cùng lúc chỉ bằng một bài tập, nên máy ép chân đặc biệt được sử dụng trong các môn thể thao sức khỏe và trong lĩnh vực thể dục. Hầu hết các vận động viên thể hình nâng cao thích squat.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Bấm chân

Người nâng bắp chân

Bài tập nâng bắp chân là một bài tập có mục tiêu để rèn luyện cơ bắp chân một cách riêng biệt. Do khối lượng công việc nhiều nên máy nâng bắp chân hầu như chỉ được sử dụng trong các môn thể hình, thể dục thể thao chuyên nghiệp.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Người nâng bắp chân

Phần mở rộng chân

Động tác mở rộng chân được thực hiện khi ngồi và rèn luyện cơ đùi trước. Các cầu thủ đặc biệt kết hợp bài tập này vào kế hoạch tập luyện của họ để tăng khả năng tăng tốc của cẳng chân khi sút.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Phần mở rộng chân

Máy phụ

Với máy bổ sung, đùi được di chuyển vào trong chống lại trọng lượng. Đặc biệt là các nữ khách đến phòng thu tập luyện nhóm cơ này trên máy cộng hưởng.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Máy phụ

Máy bắt cóc

Sự co rút ở khớp háng là do sự co bóp của cơ mông. Máy tập cơ mông do đó ngày càng được sử dụng nhiều hơn để tập cơ mông.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Máy bắt cóc

Hamstrings

Hamstring là đối kháng của việc kéo dài chân và do đó cần được huấn luyện giống như cách kéo dài chân. Tuy nhiên, trong thực tế, điều này thường không xảy ra. Do đó, gân kheo thường có xu hướng khô héo và chuột rút khi gắng sức.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Hamstrings

Để biết thêm các bài tập hữu ích giúp tăng cường cơ bắp chân và các vùng khác trên cơ thể, hãy xem: Các bài tập chống lại cellulite

Tập cơ chân với máy

Rèn luyện cơ bắp chân là yếu tố cốt lõi trong kế hoạch luyện tập hàng tuần của nhiều vận động viên. Máy tập với tạ rất thích hợp để luyện tập phát triển cơ bắp, tăng sức bền và sức bền tối đa. Bạn tập luyện các cơ một cách cô lập và ổn định việc tập luyện thông qua khung vững chắc. Điều này cho phép các cơ mục tiêu hoạt động tốt hơn, các khớp được bảo vệ và giảm nguy cơ chấn thương.

Ví dụ về các thiết bị này là máy ép chân, máy uốn chân và máy kéo dài chân, máy bổ sung và máy bắt cóc, và máy kéo dài bắp chân. Những bài tập này cũng phổ biến cho những người mới bắt đầu tập thể hình vì nguy cơ chấn thương thấp và thực hiện bài tập đơn giản.

Một danh mục khác của các bài tập chân trên thiết bị là các bài tập kéo cáp (Xem thêm: Bướm trên dây kéo). Mức độ khó khăn đã cao hơn đáng kể ở đây. Ngoài việc vượt qua sức nặng, vận động viên lúc này còn phải đảm nhận một phần lớn sự ổn định, do việc di chuyển không còn được dẫn hướng bởi khung máy nữa mà vận động viên phải ổn định động tác.

Các bài tập bắt cóc và bổ sung có thể được thực hiện một cách hiệu quả và dễ dàng trên dây cáp. Hơn hết, khả năng di chuyển và phối hợp được rèn luyện ở mức độ cao hơn so với máy móc.

Các động tác uốn cong chân và kéo dài chân cũng có thể được thực hiện trên cáp. Những bài tập này liên quan đến sự cân bằng ở một mức độ lớn. Các vận động viên không an toàn có thể sử dụng một phần giữ trên thiết bị để cố định họ.

Có thể tham khảo thêm các bài tập khác tại: Bài tập luyện cơ chân

Tập cơ chân mà không cần thiết bị

Đối với những vận động viên không phải lúc nào cũng có thời gian đến phòng tập thì việc tập chân tại nhà là điều nên làm. Theo quy định, bạn không cần bất kỳ công cụ nào.

Một bài tập cơ bản đơn giản là squat. Từ tư thế đứng rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng trước ngực và nghiêng mông về phía sau (tương tự như động tác “mông vịt”). Đồng thời, bạn khuỵu xuống và cố gắng giữ cho đầu gối cao hơn mắt cá chân càng nhiều càng tốt. Toàn bộ phần đế nằm trên mặt đất trong toàn bộ thời gian và trọng lượng chính đặt lên gót chân.

Các bước lắc chân là một bài tập khác cho cơ chân. Một bước tiến lớn được tạo nên từ giá đỡ rộng bằng hông. Bây giờ di chuyển xương chậu về phía sàn cho đến khi đầu gối của chân mở rộng gần như chạm sàn. Bây giờ nó quay trở lại vị trí ban đầu và chân còn lại tiến một bước dài. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho các cơ, sự cân bằng cũng đóng một vai trò quan trọng ở đây.

Một bài tập khác là mở rộng hông trên sàn. Đối với điều này, bạn cần bề mặt mềm nhất có thể. Vị trí bắt đầu là tư thế đứng bằng bốn chân, với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới khớp hông. Bây giờ luân phiên duỗi chân trái và chân phải của bạn về phía sau (như một phần mở rộng của lưng) để lưng và chân của bạn tạo thành một đường thẳng.

Đọc thêm về điều này dưới: Tập tạ mà không cần thiết bị - mẹo để tập tại nhà

Tập cơ chân mà không bị mỏi gối

Khớp gối là khớp rất quan trọng đối với đôi chân, qua đó có thể thực hiện nhiều cử động của cơ thể con người. Trong phần lớn các bài tập chân, đầu gối ít nhiều bị căng thẳng. Các bài tập chân có thể thực hiện mà không bị mỏi đầu gối không dễ kiếm. Một bài tập chân mà không gây ra bất kỳ vấn đề nào cho đầu gối là nâng chân bên. Vị trí bắt đầu là nằm nghiêng trên thảm tập thể dục hoặc yoga. Chân trên bây giờ được dang lên và từ từ đưa xuống một lần nữa chống lại trọng lực. Vì chân thẳng nên đầu gối không bị căng ở đây. Một bài tập khác là nâng khung xương chậu. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn. Bàn chân hướng lên và bây giờ xương chậu và lưng dưới được nâng lên khỏi sàn và di chuyển lên trên cho đến khi tạo ra một cây cầu từ vai đến đầu gối. Vì có một góc khớp tối đa là 9 °, tải trọng lên đầu gối là rất thấp. Leo cầu thang cũng là một bài tập tốt cho chân. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo rằng góc trong khớp gối không nhỏ hơn 90 °. Do đó, các cấp độ phải ở mức bình thường và vận động viên chỉ nên đạt một cấp độ tại một thời điểm.