Chế Độ Ăn

Ăn kiêng và tập thể dục

chất dinh dưỡng

Ngày càng có nhiều người Đức ăn uống quá không lành mạnh

Chế độ ăn uống của con người thường bao gồm các sản phẩm động vật và thực vật. Ngoài thịt, các sản phẩm động vật còn có trứng và các sản phẩm từ sữa). Ngoài vitamin, khoáng chất và nước, phần lớn các loại thực phẩm chỉ chứa ba nhóm được xác định về mặt hóa học mà sinh vật có thể chuyển đổi.

Ba chất dinh dưỡng chính, hoặc chất dinh dưỡng đa lượng, là:

cacbohydrat
Chất béo và tập thể dụcChất béo
Lòng trắng trứng

Ngoài các chất dinh dưỡng chính nêu trên, vitamin, khoáng chất và chất xơ là một phần của chế độ ăn uống.

Chất xơ

Chất xơ không thể tiêu hóa và chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn có nguồn gốc thực vật. Chất xơ bao gồm a. Pectin. Lignin và xenlulozơ. Chúng không liên quan đến năng lượng và chỉ đảm bảo hoạt động thường xuyên của ruột thông qua tác dụng liên kết nước của chúng. Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm giúp cảm giác no diễn ra nhanh chóng hơn. Liều khuyến cáo hàng ngày là khoảng 30g mỗi ngày. Tuy nhiên, sự hấp thụ thực tế thường thấp hơn đáng kể. Chất xơ ăn kiêng có trong trái cây, rau và sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Nhu cầu năng lượng

Các chất dinh dưỡng hấp thụ qua thức ăn được phân hủy trong cơ thể sinh vật thành H2O, Co2 và urê trong quá trình tổng hợp protein. Năng lượng được giải phóng khi các chất dinh dưỡng bị phân hủy trong cơ thể tương ứng chính xác với giá trị của năng lượng được hấp thụ.

Nhiệt lượng:

Nhiệt trị là lượng năng lượng được tính bằng kilo joules (KJ) được giải phóng trong cơ thể khi đốt cháy một gam chất dinh dưỡng này. 1 kilocalorie tương ứng chính xác với 4,18 KJ

cacbohydrat (17,2 KJ / g) tùy thuộc vào thành phần (glucose = 15,7KJ / g)
chất đạm (17,2KJ / g)
mập (38,9 KJ / g)

Nếu lượng năng lượng được hấp thụ cao hơn lượng được giải phóng thì sẽ có sự gia tăng khối lượng cơ thể / tăng trọng. Nếu năng lượng cung cấp thấp hơn năng lượng đầu ra sẽ làm giảm hiệu suất và cảm giác đói.

Hơn 80% năng lượng hấp thụ qua thức ăn được giải phóng trở lại dưới dạng nhiệt. Chỉ 10-20% là do tác động bên ngoài (Cơ xương) được thực hiện. Các giá trị cao hơn cho các vận động viên thi đấu. Thói quen ăn uống bình thường cho thấy lượng chất béo tăng lên (khoảng 40%) và lượng carbohydrate quá thấp (khoảng 40%). Ngoài ra, carbohydrate chủ yếu được hấp thụ (khoảng 50%) ở dạng monosaccharide (đường nho) và disaccharides (đường thương mại). Chế độ ăn quá nhiều chất béo, quá nhiều đường và quá nhiều đạm động vật. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu (giá trị trung bình).

Liều khuyến cáo hàng ngày cho một người đàn ông 35 tuổi làm việc vừa phải là khoảng 2500 Kcal / ngày.

Liều lượng protein khuyến nghị hàng ngày là khoảng 0,8 g / kg thể trọng. Đối với một người nặng 75 kg, điều này tương ứng với 60 g protein mỗi ngày. 1,5 lít sữa hoặc 200g thịt là đủ để đáp ứng yêu cầu này. Các vận động viên sức mạnh có thể tăng lượng hàng ngày của họ theo giai đoạn xây dựng cơ bắp. Lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới nên từ 80 đến 90 g. và từ 60 đến 70 g đối với phụ nữ. nói dối. Chất béo phải chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa, những axit này có vị trí liên kết tự do và có thể, ví dụ: Vận chuyển vitamin. Hơn một nửa năng lượng tiêu thụ nên bao gồm carbohydrate và polysaccharid. Chúng bao gồm (các sản phẩm ngũ cốc, mì ống, gạo, khoai tây, rau, v.v.) Nên tiêu thụ khoảng 350 gam carbohydrate trong ngày.

Ăn kiêng và cạnh tranh

Lượng thức ăn trước khi thi đấu

Để không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa một cách không cần thiết, các vận động viên nên tiêu thụ thức ăn trong ngày. Ba bữa ăn chính được khuyến nghị và hai bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính không thể được duy trì cho các vận động viên thành tích cao. Sẽ hợp lý hơn nếu bạn phân phối nó trong 5-7 bữa ăn nhỏ hơn. Quá trình tiêu hóa phải được hoàn thành phần lớn trong khi tập thể dục, vì hệ thống tim mạch sẽ mất năng lượng để tập thể dục. Thời gian ăn muộn nhất trước khi thi đấu hoặc phải là 3 giờ trước khi tập luyện. Một chế độ ăn uống giàu carbohydrate (chủ yếu là Oligosaccharides).

Lượng thức ăn khi thi đấu

Đối với các bài tập sức bền trong thời gian dài (> 1:30 giờ), nên uống nước. Liều khuyến cáo là 0,5 đến 1 lít mỗi giờ. Hàm lượng glucose không được vượt quá 5%.