Thể Thao Và Thể DụC

Đảo ngược crunch với bộ mở rộng

Giới thiệu

Ngoài chống đẩy bên hông và gập bụng, gập bụng ngược là một bài tập nổi tiếng khác để rèn luyện cơ bụng. Bài tập này đặc biệt làm co phần dưới của cơ thẳng bụng, nhưng hiện chưa có nghiên cứu khoa học nào. Được biết, các bộ phận riêng lẻ của cơ thẳng bụng có thể được co lại một cách riêng biệt. Bài tập gập bụng ngược đòi hỏi sự phối hợp của các động tác và người mới bắt đầu nên thích gập bụng hơn bài tập này. Việc sử dụng máy tập giãn nở làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn rất nhiều, và do đó chỉ những vận động viên đã qua đào tạo mới nên chọn hình thức tập luyện này.

Cơ bắp liên quan

Cơ thẳng bụng (M.. trực tràng abominis)

Hình cơ bắp

Deltoid
Cơ gấp cánh tay trên
Dụng cụ kéo dài cánh tay trên
Pectoralis chuyên ngành
cơ bụng thẳng

nhìn toàn cảnh Cơ bắp

Mô tả chuyển động

Vận động viên nằm ngửa với thân trên và hai chân tạo thành một góc vuông. Ở vị trí bắt đầu, mông chủ động ép xuống sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng và sang một bên của cơ thể. Bộ mở rộng chạy qua lòng bàn chân, hai đầu quấn quanh cổ tay. (xem hình)

Trong quá trình co, mông lại được nâng lên và hạ xuống. Như đã mô tả ở trên, việc sử dụng máy giãn nở làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn nhiều và các vận động viên thiếu kinh nghiệm do đó nên hạn chế sử dụng máy giãn nở. Nên thực hiện động tác trên bề mặt mềm (thảm thể dục), nếu có vấn đề về cột sống thắt lưng, có thể dùng khăn cuộn lại làm tấm lót.