Tập thể dục khi mang thai

Giới thiệu

Ngày nay, phụ nữ được khuyên nên tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ, miễn là thai kỳ không bị biến chứng.

Những môn thể thao nào được phép và mức độ bạn có thể tập luyện khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào mức độ tập luyện thể thao trước khi mang thai, tức là mức độ luyện tập của mỗi cá nhân. Nếu có nghi ngờ, nên hỏi ý kiến ​​của bác sĩ phụ khoa hoặc nữ hộ sinh.

Bạn cũng có thể quan tâm đến: Thể dục khi mang thai

Những gì được phép trong khi mang thai?

Nói chung, mọi thứ được cho phép là vui vẻ và không làm bà bầu bị choáng ngợp. Các môn thể thao phù hợp là:

• chạy bộ
• Đi dạo
• Đi xe đạp
• Bơi lội - Bơi lội được khuyến khích nhất vì nó dễ ảnh hưởng đến các khớp
• Yoga khi mang thai
• Pilates
• Đào tạo sức mạnh

Đọc thêm về điều này dưới: Tập sức bền cho phụ nữ, yoga cho bà bầu

Từ tuần thứ 20 của thai kỳ không nên tập cơ thẳng bụng nữa mà có thể tập thêm cơ bụng xiên và cơ bụng sau. Những phụ nữ đã hoạt động thể thao trước khi mang thai thường có thể tập thể thao cường độ cao như trước mà không do dự.

Tuy nhiên, cũng có những môn thể thao mà người phụ nữ nên tránh khi mang thai. Bao gồm các:

• Võ thuật
• trượt tuyết
• cưỡi ngựa
• trượt patin
• tải trọng cực hạn.

Cũng nên tránh tập thể dục ở nơi quá nóng, ở độ cao lớn, hoặc lặn vì điều này có thể gây hại cho em bé. Trong thời kỳ mang thai, hormone thai kỳ progestin đảm bảo rằng các khớp và dây chằng trở nên linh hoạt và mềm mại hơn. Điều này có thể dẫn đến trẹo mắt cá chân của bạn nhanh hơn. Vì vậy, bạn nên chú ý đi giày dép chắc chắn trong quá trình chơi thể thao để tránh chấn thương và té ngã.

Đọc thêm về điều này dưới: Tập luyện cơ bụng khi mang thai

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Trong khi phụ nữ trước đây không được khuyến khích tập thể dục khi mang thai, thì bây giờ nó được khuyến khích vì nhiều lợi ích của nó. Những điều sau đây được áp dụng: Bạn chỉ nên chơi những môn thể thao vui vẻ và không quá sức. Vì luyện tập quá căng thẳng và quá sức sẽ không tốt và thậm chí có thể gây chuyển dạ sớm. Ngoài ra, người phụ nữ chỉ nên tập thể dục khi cảm thấy khỏe mạnh. Bác sĩ phụ khoa và nữ hộ sinh có thể tư vấn về chủ đề này nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào hoặc không chắc chắn.

Nếu người phụ nữ hoạt động thể chất trước và trong khi mang thai, điều này có lợi trước và trong khi sinh:

• Trung bình, một phụ nữ mang thai cân đối sẽ ít tăng cân hơn khi mang thai, em bé thường không quá to hoặc quá nặng. Điều này có thể làm cho việc sinh nở dễ dàng hơn cho người phụ nữ.
• Ngoài ra, chị em ít bị đau lưng và giữ nước.
• Tập thể dục thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và trầm cảm khi mang thai.
• Người ta cũng tin rằng phụ nữ thể thao có thể chịu đựng được việc gắng sức khi sinh nở tốt hơn và cần ít can thiệp sản khoa hơn.

Một trong những nhiệm vụ rất quan trọng khi mang thai là tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Đọc thêm về điều này tại: Tập luyện trở lại khi mang thai

Những bất lợi của việc tập thể dục khi mang thai

Hầu như không có bất kỳ nhược điểm nào có thể giải thích tại sao phụ nữ không tập thể dục khi mang thai. Ngay cả những phụ nữ chưa qua đào tạo giờ đây cũng được khuyên nên bắt đầu các môn thể thao nhẹ nhàng trong thai kỳ. Lý do là những tác động tích cực như ít mệt mỏi, buồn nôn, trầm cảm, giữ nước và tăng cân (Xem thêm: Trầm cảm khi mang thai).

Tuy nhiên, các môn thể thao nên được thực hiện một cách chính xác, nếu không chấn thương và căng thẳng quá mức có thể dẫn đến nhu cầu quá mức. Rung động quá mức có thể dẫn đến sẩy thai, đặc biệt là ở giai đoạn đầu của thai kỳ, vì trứng có thể không thể làm tổ đúng cách. Việc tập luyện quá sức có thể khiến mẹ bị thiếu oxy. Kết quả là, điều này có thể dẫn đến việc chăm sóc thai nhi không đầy đủ, đó là lý do tại sao nên tránh căng thẳng cường độ cao. Tuy nhiên, em bé không gặp rủi ro trong buổi tập bình thường.

Tập thể dục trong ba tháng đầu của thai kỳ

Thông thường, phụ nữ không nhận ra hoặc thậm chí không biết mình đang mang thai vài tuần sau đó. Sau đó, các môn thể thao trước đó hầu hết được tiếp tục và thậm chí được thực hiện với cường độ tương đương hoặc cao hơn. Nhưng đây không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Ngay khi nghi ngờ hoặc xác định có thai, trước tiên nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa. Ngoài ra, nên tránh các môn thể thao quá sức, võ thuật và căng thẳng quá mức.

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhiều phụ nữ gặp phải các triệu chứng mang thai điển hình như buồn nôn, nôn mửa và mệt mỏi. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục nhiều trong không khí trong lành. Ngoài ra còn có các môn thể thao thư giãn như yoga và pilates. Nên tập môn thể thao vui vẻ và tăng cường sức khỏe.

Nói chung, tất cả các môn thể thao đều được phép tham gia, ngoại trừ các môn thể thao nêu trên. Khi quá trình mang thai phát triển, bà bầu sẽ tự động điều chỉnh và giảm cường độ phù hợp với điều kiện thể chất. Điều quan trọng là không tăng cường độ tập luyện ngay từ đầu thai kỳ, nên nghỉ nhiều và uống đủ nước.

Tập thể dục trong ba tháng cuối của thai kỳ

Trong tam cá nguyệt thứ hai, hầu hết phụ nữ không còn buồn nôn và nôn nữa. Đây thường là thời điểm lý tưởng để tập thể dục thường xuyên. Đối với hầu hết phụ nữ, dạ dày bắt đầu phát triển. Người phụ nữ chọn môn thể thao nào là tùy thuộc vào cô ấy. Tuy nhiên, nên chọn môn thể thao đã được biểu diễn hoặc đối với người chưa qua đào tạo, môn thể thao dễ học ngay cả với người mới bắt đầu.

Có các khóa học đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai, bao gồm yoga, Pilates, thể dục dưới nước và thể dục khi mang thai. Các khóa học này thường do các nữ hộ sinh hoặc các giảng viên có kinh nghiệm phụ trách. Việc thực hiện đúng các bài tập được dạy và nhu cầu của từng cá nhân phụ nữ cũng được giải quyết. Bằng cách này, người phụ nữ có thể chắc chắn rằng cô ấy sẽ không làm gì sai trong quá trình huấn luyện và cô ấy sẽ không gây hại cho em bé. Ở đó, bạn cũng có cơ hội trao đổi ý kiến ​​với những phụ nữ mang thai khác và kết bạn. Các chi phí cho các khóa học này do một số công ty bảo hiểm y tế đài thọ hoặc trợ cấp. Bất cứ điều gì tốt cho người phụ nữ vẫn được phép sử dụng trong thể thao.

Tập thể dục trong 3 tháng giữa thai kỳ

Trong tam cá nguyệt thứ ba, phụ nữ thường thấy bụng to lên và cân nặng tăng thêm là một vấn đề. Người phụ nữ không nên quá căng thẳng và không nên tập luyện quá sức. Căng thẳng quá mức có thể gây chuyển dạ sớm và do đó sinh non. Nên thường xuyên nghỉ ngơi và thực hiện các bài tập thư giãn. Đi bộ dài cũng thích hợp hơn.

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, chị em cũng cần lưu ý không nên nằm ngửa quá lâu. Bụng đè lên động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến em bé. Điều này có thể dẫn đến việc cung cấp không đủ cho trẻ.

Tuy nhiên, bà bầu có thể tiếp tục chơi môn thể thao mà mình yêu thích nhất và thích nhất cho đến trước khi sinh một thời gian ngắn. Nên tập các môn thể thao ngoài trời với bạn tập. Trợ giúp có thể được gọi trong trường hợp bị thương hoặc tai nạn.

Có bài tập cụ thể nào có thể giúp tôi trong việc sinh con không?

Nếu người phụ nữ đã hoạt động thể chất trong khi mang thai và có đủ sức khỏe, điều này có thể có tác động tích cực đến việc sinh nở và thời gian sau đó.

• Các môn thể thao rèn luyện sức bền. dẫn đến thực tế là người phụ nữ nói chung có năng suất cao hơn và có thể chịu đựng quá trình sinh nở tốt hơn. Người ta đã chứng minh rằng những phụ nữ đã sinh con có thể đối phó với cơn đau tốt hơn những phụ nữ không tập thể dục. Họ cũng cần ít thuốc giảm đau hơn khi sinh con.
• Các môn thể thao và các bài tập rèn luyện cơ sàn chậu hoặc cơ sàn chậu cũng rất phù hợp. Bạn có thể tự thực hiện các bài tập này tại nhà. Cơ sàn chậu được rèn luyện giúp phụ nữ kiểm soát ca sinh tốt hơn. Nó cũng đã được chứng minh rằng phụ nữ thường có thân hình đẹp và có thể giúp ích nhiều hơn trong quá trình sinh nở. Sàn chậu được rèn luyện có lợi sau khi sinh vì nó làm giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát sau này và thúc đẩy thoái lui sau khi sinh.
• Ngoài ra còn có các lớp yoga và Pilates dành cho phụ nữ mang thai. Tại đó, các bài tập thư giãn và sàn chậu được thực hiện có thể hữu ích trong quá trình sinh nở. Trong khóa học chuẩn bị sinh, nữ hộ sinh dạy các kỹ thuật thở giúp thư giãn trong quá trình sinh và làm cho cơn đau dễ chịu hơn.

Bạn cũng có thể quan tâm đến các bài viết sau: Bài tập vùng chậu, vật lý trị liệu khi mang thai, bài tập cho cổ tử cung khi mang thai

Tôi có thể đi đến phòng tập thể dục?

Tập thể dục trong phòng tập thể dục được phép trong khi mang thai. Không quan trọng là các bài tập tăng cường sức mạnh được thực hiện trên máy ở phòng tập hay với tạ ở nhà. Tuy nhiên, phụ nữ không nên sử dụng thiết bị tập tạ khi mang thai nếu họ chưa tập trước khi mang thai. Sự căng thẳng sẽ quá dữ dội và bất thường đối với phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, các bài tập tăng cường nhẹ và các môn thể thao sức bền phù hợp với tất cả mọi người và nếu thực hiện đúng cách thì có thể tiến hành mà không cần do dự.

Phụ nữ sau khi tập có thể tiếp tục tập tạ như bình thường, nhưng không nên tăng cường độ hơn nữa và nên điều chỉnh hoặc giảm bớt thể trạng khi mang thai.

Từ tuần thứ 20 của thai kỳ, cơ bụng thẳng không còn được tích cực tập luyện nữa. Mặt khác, cơ bụng xiên có thể được tập cho đến cuối thai kỳ. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào vẫn có thể thực hiện các bài tập, hãy hỏi ý kiến ​​của nữ hộ sinh hoặc bác sĩ phụ khoa.

Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác trong quá trình luyện tập để tránh chấn thương. Ngoài ra, điều quan trọng là đảm bảo cung cấp đủ chất lỏng trong quá trình tập luyện.

Những môn thể thao nào nguy hiểm khi mang thai?

Người phụ nữ nên tránh một số môn thể thao khi mang thai.

• Không còn thực hiện tải trọng quá mức và cường độ cao. Người phụ nữ phải có thể trò chuyện vui vẻ trong quá trình chơi thể thao và không quá hụt hơi. Đây có thể là một hướng dẫn cho giới hạn phơi nhiễm cá nhân. Ngoài ra, nên nghỉ ngơi thường xuyên và đảm bảo uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
• Trong ba tháng đầu của thai kỳ (Tam cá nguyệt thứ nhất) Nên tránh các môn thể thao phải nhảy nhiều. Do sự rung động, có nguy cơ trứng không thể làm tổ đúng cách. Nó có thể dẫn đến sẩy thai.
• Nên tránh các môn võ và thể thao có nguy cơ ngã trong suốt thai kỳ. Chúng bao gồm trượt băng nội tuyến, trượt băng, leo núi, trượt tuyết và cưỡi ngựa.
• Các môn thể thao ở độ cao và độ sâu quá lớn, chẳng hạn như lặn, cũng có thể gây hại cho thai nhi.
• Điều này cũng tương tự với việc tập thể dục trong điều kiện nhiệt độ quá cao.

Nhìn chung, phụ nữ nên tập trung luyện tập thể dục thể thao khi mang thai. Vì các hormone đảm bảo rằng các dây chằng được kéo căng. Nguy cơ trẹo mắt cá chân và nguy cơ chấn thương do đó tăng lên.

Nhịp đập có thể tăng cao bao nhiêu khi chơi thể thao?

Môn thể thao sức bền cũng có những tác động tích cực đến cơ thể và các triệu chứng bà bầu điển hình khi mang thai. Tuy nhiên, cần chú ý trong quá trình tập luyện, bà bầu không nên quá căng thẳng cho bản thân. Vì những đòi hỏi quá mức có thể gây ra những tác động tiêu cực và làm ngược lại.

Những phụ nữ trẻ hơn được phép tập trong khoảng mạch từ 135 đến 150 nhịp mỗi phút. Phụ nữ trên 30 tuổi nên tập thể dục ít căng thẳng hơn một chút và không nên vượt quá nhịp tim 145.

Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là hiệu quả hơn rằng phụ nữ nên lắng nghe cảm giác đường ruột của họ trong quá trình tập luyện thay vì sử dụng máy đo nhịp tim. Miễn là bà bầu có thể nói chuyện trong quá trình tập luyện, cường độ tải được lựa chọn chính xác.

Bài viết sau đây cũng có thể bạn quan tâm: Các biến chứng khi sinh nở

Huấn luyện viên chéo được phép trong bao lâu?

Tập luyện sức bền được khuyến khích trong thai kỳ. Tập thể dục với huấn luyện viên chéo và các môn thể thao sức bền nói chung được cho phép trong suốt thai kỳ. Tất nhiên, chỉ miễn là người phụ nữ cảm thấy khỏe mạnh và phù hợp. Tuy nhiên, cường độ và thời gian đào tạo nên được giảm bớt phần nào trong quá trình mang thai. Để tránh vận động quá sức, người phụ nữ nên tự trò chuyện trong quá trình tập luyện.

Về cuối thai kỳ, tập thể dục trên máy tập elip được ưu tiên hơn là chạy bộ ngoài trời. Rủi ro gấp khúc và ngã đối với máy tập lái chéo sẽ thấp hơn.

Bạn cũng có thể quan tâm đến: Những thay đổi về da khi mang thai

Tôi có thể chạy bộ trong bao lâu?

Bạn được phép chạy bộ trong toàn bộ thai kỳ cho đến trước khi sinh một thời gian ngắn. Thời gian đào tạo và tốc độ nên được giảm xuống trong quá trình mang thai và không có trường hợp nào tăng lên. Đối với những phụ nữ chỉ muốn bắt đầu chạy bộ khi mang thai, thỉnh thoảng nên nghỉ ngơi ngắn. Bạn chỉ nên tập luyện chuyên sâu để người phụ nữ vẫn có thể nói chuyện với bạn tập của mình trong khi chạy. Cần chú ý đi giày chạy phù hợp để có thể cúi người tránh chấn thương.

Không nên chạy bộ trên những địa hình không bằng phẳng như rừng rậm do nguy cơ té ngã trong thai kỳ cao hơn. Bà bầu cũng nên hạn chế chạy bộ khi trời quá nóng hoặc quá lạnh. Điều này có thể gây hại cho thai nhi.

Đọc thêm về điều này: Chạy bộ