Kế hoạch đào tạo để xây dựng khối cơ
Giải trình
Kế hoạch đào tạo này phù hợp để xây dựng cơ bắp có mục tiêu. Đó là một Kế hoạch Spit 3 ngày, trong đó nội dung đào tạo được trải dài trong ba ngày. Trọng tâm là tải trọng tối đa lên các nhóm cơ riêng lẻ. 3 đơn vị đào tạo được trải dài trong tuần. Tập luyện vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu là tốt nhất. Vào thứ bảy và chủ nhật, cơ thể có thể tái tạo tốt hơn với thời gian nghỉ dài hơn. Nên tuân thủ chế độ ăn giàu carbohydrate trước khi tập luyện. Thực phẩm giàu protein là một lựa chọn tốt sau khi tập luyện.
Xem Thể thao Xây dựng Cơ bắp và Thể hình để biết thêm thông tin.
Kế hoạch đào tạo
1 ngày
- Bàn ép:
- 5 câu
- Lần lặp lại 10, 10, 8, 8, 6
- Giải lao 1:30 phút
- Đang bay:
- 5 câu
- Lần lặp lại 12, 12, 10, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Phần mở rộng Triceps:
- 4 câu
- Các đại diện 15, 12, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Bấm cổ:
- 5 câu
- Lần lặp lại 12, 12, 10, 10, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Nâng tạ:
- 4 câu
- Lần lặp lại 12, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Điểm nổi bật:
- 4 câu
- Lần lặp lại 12, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
ngày 2
- Deadlift:
- 5 câu
- Lần lặp lại 10, 10, 8, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Lat kéo chặt:
- 4 câu
- Lần lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Lạt xe lửa rộng:
- 4 câu
- Lần lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Cách điện trở lại:
- 4 câu
- Lần lặp lại 8, 8, 6, 6
- Giải lao 1:30 phút
- Bicep Curl:
- 4 câu
- Lần lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Hammer Curl:
- 4 câu
- Lần lặp lại 10, 10, 8, 8
- Giải lao 1:30 phút
Ngày 3
- Ngồi xổm:
- 5 câu
- Các đại diện 12, 11, 10, 9, 8
- Nghỉ 2:00 phút
- Người nâng bắp chân:
- 5 câu
- Lần lặp 15, 15, 12, 12, 10
- Giải lao 1:30 phút
- Hamstrings:
- 5 câu
- Các đại diện 12, 11, 10, 9, 8
- Giải lao 1:30 phút
- Gập bụng:
- 5 câu
- Lần lặp lại 20, 20, 20, 20, 20
- Nghỉ 30 giây
- Ngược vòng:
- 5 câu
- Lần lặp lại 20, 20, 20, 20, 20
- Nghỉ 30 giây
Trở lại với cái nhìn tổng quan Kế hoạch đào tạo
