Làm thế nào tôi có thể tăng cường hệ thống tim mạch của tôi?

Giới thiệu

Các bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các quốc gia công nghiệp như Đức. Vì lý do này, việc tăng cường hệ thống tim mạch được khuyến khích ở mọi lứa tuổi. Các nghiên cứu đã chứng minh ảnh hưởng tích cực của môn thể thao sức bền và chế độ ăn uống lành mạnh đối với các bệnh thông thường như huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch vành.

Những môn thể thao sức bền nào đặc biệt rẻ?

Những môn thể thao sức bền nào đặc biệt thích hợp để tăng cường hệ thống tim mạch phụ thuộc phần lớn vào yêu cầu của người có liên quan.
Một loạt các môn thể thao sức bền có thể dành cho những người trẻ tuổi, khỏe mạnh.

Ví dụ, chạy bộ rất phổ biến. Chỉ cần 20 phút tập 2-3 lần / tuần là đủ để có tác dụng tích cực đối với các bệnh về hệ tuần hoàn như cao huyết áp. Ưu điểm là sau một lần mua thiết bị (đặc biệt là giày chạy bộ tốt nên đầu tư vào) hầu như không phát sinh chi phí.
Bạn cũng có thể chạy bộ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và không liên quan đến thời gian mở cửa của các câu lạc bộ thể thao hoặc các mùa trong năm. Tuy nhiên, về lâu dài, sự mài mòn khớp có thể xảy ra, đặc biệt là khi chạy bộ trên bề mặt cứng và tập thể dục quá sức.

Đi bộ kiểu Bắc Âu nhẹ nhàng hơn cho các khớp và cũng có thể là một bài tập rất hiệu quả.

Trượt băng nghệ thuật cũng là một môn thể thao sức bền lý tưởng, vui vẻ và nhẹ nhàng cho các khớp. Ngoài ra, cơ đùi và sự phối hợp được rèn luyện.

Một môn thể thao có thể được tập luyện như một môn rèn luyện sức bền nhẹ cũng như một môn thể thao mạo hiểm là đi xe đạp. Một lợi thế là có không khí trong lành và hiệu ứng nhẹ nhàng cho khớp khi đạp xe. Đạp xe vì vậy đặc biệt phù hợp với những người mắc các bệnh về khớp và những người lớn tuổi, thừa cân.

Tình hình tương tự với bơi lội, trong đó các khớp được giải phóng trọng lượng cơ thể. Do đó, nó đặc biệt thích hợp cho những người thừa cân, vì trọng lượng cơ thể không phải mang theo ở đây. Ngoài ra, phổi được rèn luyện trong quá trình tập bơi cũng có tác động tích cực đến hệ tim mạch. Tuy nhiên, trên tất cả, mọi người phải tìm cho mình một môn thể thao sức bền để vui vẻ. Đây là cách duy nhất để thực hiện việc đào tạo một cách nhất quán trong nhiều năm mà không coi đó là gánh nặng bổ sung.

Tìm hiểu thêm về chủ đề này tại:

• Chạy
• Phong cách chạy
• Thể thao bền bỉ và đốt cháy chất béo

Tập thể dục để giảm cân

Để giảm cân, cơ thể cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn là được nạp vào cơ thể. Vì vậy, sự kết hợp của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và hoạt động thể chất là chìa khóa cho mục tiêu dài hạn. Tất cả các môn thể thao sức bền đều có thể đốt cháy calo để giảm cân.

Tuy nhiên, cường độ tập quyết định thời gian tập luyện để đốt cháy một lượng calo nhất định. '
Ví dụ, chạy bộ với tốc độ 12 km / h đốt cháy khoảng 700 calo trong một giờ. Kết quả tương tự có thể đạt được với một giờ đạp xe hoặc bơi lội, miễn là đạt được một tốc độ nhất định. Môn thể thao tối ưu để giảm cân không tồn tại. Thay vào đó, điều quan trọng là môn thể thao này phải được thực hiện thường xuyên và có kỷ luật để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài.

Tập thể dục để giảm huyết áp

Ngoài việc dùng thuốc, hoạt động thể chất cũng có thể góp phần quyết định trong việc hạ huyết áp. Đúng là hoạt động thể chất ban đầu dẫn đến tăng huyết áp một chút. Tuy nhiên, chỉ sau một vài tuần, nếu được tập luyện đầy đủ, huyết áp có thể giảm đáng kể trong thời gian dài. Trong giai đoạn đầu, nó thậm chí có thể phân phối bằng cách uống thuốc. Các môn thể thao bền bỉ với mức độ căng thẳng vừa phải liên tục như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, đi bộ đường dài hoặc trượt băng trong nhà đặc biệt thích hợp để giảm huyết áp.

Tuy nhiên, nên tránh tải cao điểm trong thời gian ngắn, có liên quan đến việc tăng huyết áp đáng kể. Do đó, một tải trọng liên tục, có thể chịu đựng được có tác dụng hạ huyết áp trong thời gian dài, trong khi tình trạng kiệt sức hoàn toàn có thể gây ra những tác động ngược lại. Tập tạ nhẹ có thể được khuyến khích để đi kèm với các môn thể thao sức bền. Ví dụ, tăng khối lượng cơ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường, có thể làm cho huyết áp cao thậm chí còn tồi tệ hơn. Tuy nhiên, ở đây cũng vậy, điều quan trọng là không được vượt quá giới hạn tải, vì nếu không có thể xảy ra các đỉnh huyết áp bất lợi.

Đọc thêm về đào tạo sức mạnh tại:

• Điều trị huyết áp cao
• Giảm huyết áp cao
• Huấn luyện sức mạnh ở tuổi thiếu niên - điều này phải được tính đến
• Tập luyện sức bền cho phụ nữ- bạn nên ghi nhớ điều này

Tôi có nên gặp bác sĩ trước khi bắt đầu chơi các môn thể thao sức bền không?

Những người trẻ, khỏe mạnh và không có cảm giác khó chịu không nhất thiết phải đi khám trước khi bắt đầu các môn thể thao sức bền.
Tuy nhiên, đối với những người trên 40 tuổi, nên kiểm tra nhanh với bác sĩ, đặc biệt nếu họ không chơi bất kỳ môn thể thao nào trong nhiều năm. Ngay cả khi bạn đã biết về huyết áp cao hoặc xảy ra các triệu chứng như khó thở, tim đập mạnh hoặc chóng mặt, bạn nên tiến hành kiểm tra sức khỏe trước đó. Đầu mối liên hệ có thể là bác sĩ gia đình, người có thể đưa ra đánh giá ban đầu thông qua khám sức khỏe và đo huyết áp. Nếu có phát hiện bất thường, có thể giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa (bác sĩ chuyên khoa tim mạch, y học thể thao).

Tăng chậm trong đào tạo

Nhiều người mới bắt đầu mắc sai lầm là ban đầu tập luyện quá tải. Hậu quả là làm tăng huyết áp không lành mạnh và mất động lực nhanh chóng. Đặc biệt nếu bạn đã không tập bất kỳ môn thể thao nào trong nhiều năm, bạn nên bắt đầu từ từ với việc rèn luyện sức bền.

Trong trường hợp người chưa qua đào tạo, thậm chí có thể khuyến khích chạy bộ chỉ 5 phút mỗi lần, xen kẽ với những lần đi bộ nghỉ nhiều lần. Ngay cả khi bắt đầu đi bộ nhanh cũng có thể đủ.

Thời lượng và cường độ tải có thể tăng lên nhanh chóng như thế nào tùy thuộc vào mức độ luyện tập của từng cá nhân. Điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe các tín hiệu của cơ thể như nhịp thở, mạch đập và tình trạng mỏi cơ.
Ví dụ: một quy tắc ngón tay cái khi chạy bộ nói rằng tải trọng nên được chọn để vẫn có thể trò chuyện cùng một lúc.

Tôi nên tăng cường hệ thống tim mạch trong bao lâu?

Tốt nhất là tập luyện sức bền khoảng ba lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 đến 60 phút. Nhưng ngay cả những hoạt động ngắn hơn và ít thường xuyên hơn cũng có thể có tác động tích cực đến hệ tim mạch, vì vậy môn thể thao sức bền luôn “đáng giá”.

Tuy nhiên, điều cần thiết là việc đào tạo phải được thực hiện thường xuyên và trên hết là lâu dài. Tác dụng bảo vệ vĩnh viễn hệ tim mạch chỉ có thể đạt được bằng cách tiếp tục hoạt động. Trong trường hợp tốt nhất, môn thể thao này nên được tiếp tục suốt đời.

Ở tuổi cao và mắc một số bệnh tiềm ẩn, tất nhiên nên chuyển sang các môn thể thao phù hợp như bơi lội, đi bộ đường dài hoặc các nhóm môn thể thao trợ tim đặc biệt dành cho bệnh nhân mắc bệnh tim. Do đó, tải trọng cần được điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng thể chất, nhưng trong trường hợp tốt nhất nên thực hiện ở mọi lứa tuổi để đạt được hiệu quả lâu dài.

Đọc thêm về chủ đề này tại:

Bạn có thể tập thể thao nếu bạn bị rối loạn nhịp tim?

Bạn nên nghỉ bao nhiêu ngày giữa buổi tập?

Tốt nhất, giữa hai buổi tập nên có thời gian nghỉ từ một đến hai ngày. Cơ thể cần thời gian để tái tạo và bổ sung nguồn năng lượng dự trữ.

Những người dành thời gian này giữa hai buổi đào tạo sẽ cho thấy sự tiến bộ nhanh hơn so với đào tạo hàng ngày. Một mặt, cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để hình thành, mặt khác, việc luyện tập quá thường xuyên sẽ bảo vệ khỏi việc lạm dụng các khớp và dây chằng. Đặc biệt khi chạy bộ, những người thiếu kinh nghiệm có thể gây ra chấn thương như tổn thương sụn chêm và thậm chí gãy xương do căng thẳng (ví dụ như ở bàn chân) do căng thẳng quá mức và bất thường. Kết quả là thời gian nghỉ bắt buộc liên quan đến chấn thương kéo dài hơn, có thể khiến người đó quay trở lại quá trình tập luyện.

Đọc thêm về chủ đề này tại:

• Đau ở sụn chêm

Những kết quả có thể được mong đợi?

Tác động tích cực của các môn thể thao sức bền đối với hệ tim mạch đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu và được coi là không thể bàn cãi.

Chỉ sau một vài tuần, với sự luyện tập nhất quán, có thể xác định được việc hạ huyết áp khi nghỉ ngơi.

Do đó, liều lượng thuốc huyết áp có thể được giảm bớt. Trong giai đoạn đầu, hoạt động thể chất đôi khi có thể làm giảm huyết áp đến mức có thể cấp phát hoàn toàn thuốc. Sản lượng của cơ tim cũng có thể được tăng lên thông qua luyện tập nhất quán.

Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường. Huyết áp cao và đái tháo đường là những yếu tố nguy cơ chính phát triển bệnh tim mạch. Chúng bao gồm các bệnh nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ, là nguyên nhân chính gây tử vong ở các quốc gia công nghiệp hóa như Đức. Do đó, việc rèn luyện sức bền có thể được khuyến khích cho những người khỏe mạnh "dự phòng" cũng như cho những bệnh nhân đã bị huyết áp cao, như một biện pháp hỗ trợ điều trị.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Ngăn ngừa đột quỵ

Một mình hay trong một cộng đồng?

Hầu hết các môn thể thao sức bền đều tốt khi thực hiện một mình hoặc theo nhóm. Do đó, điều gì phù hợp với một người hơn là một vấn đề của từng loại.
Là một cá nhân, bạn tự do hơn và không bị ràng buộc vào các cuộc hẹn cố định. Tuy nhiên, chính sự thỏa thuận cố định về thời gian tập luyện sẽ giúp nhiều người động viên lẫn nhau.

Mặt khác, nếu bạn tập luyện một mình, thời lượng và cường độ tập luyện có thể được điều chỉnh một cách chính xác với mức độ căng thẳng của chính bạn.Tuy nhiên, thông thường, một người cho rằng việc đào tạo trong nhóm ít đơn điệu hơn và cũng rất thú vị.