Kế hoạch đào tạo 4 chia

Giải trình

Với chia 4, nội dung huấn luyện trải dài trong 4 ngày. Mục đích của bài tập là xây dựng cơ bắp với thời gian 60 phút cho mỗi bài tập.
Sau kế hoạch tập cơ ngực và cơ vai và kế hoạch tập cơ chân, bạn nên nghỉ ngơi 1 ngày. Ăn một chế độ ăn uống giàu carbohydrate trước khi tập luyện. Một chế độ ăn giàu protein được khuyến khích sau khi tập thể dục.

Xem Xây dựng cơ bắp và Chế độ ăn uống để biết thêm thông tin

Kế hoạch đào tạo

Ngày 1: ngực và vai

• Bench press 3 hiệp 8, 7, 6 lần nghỉ 1:30 phút
• Dips 3 hiệp 12, 12, 12 đại diện, nghỉ 1:30 phút
• bươm bướm 3 hiệp 10, 9, 8 đại diện nghỉ 1:30 phút
• Nghiêng báo chí 3 hiệp 8, 7, 6 lần nghỉ trong 1:30 phút
• Bấm cổ 3 hiệp 10, 10, 10 lần lặp lại 1:30 phút nghỉ
• Bên cạnh nâng 3 hiệp 10, 10, 10 đại diện, nghỉ 1:30 phút
• Butterfly đảo ngược 3 hiệp 10, 10, 10 đại diện, nghỉ 1:30 phút
• Kéo cổ 3 hiệp 10, 10 lần lặp lại 1:30 phút nghỉ

Ngày 2: lưng và bụng

• Lat kéo 3 hiệp 12, 10, 8 lần nghỉ trong 1:30 phút
• Back isolator 3 hiệp 12, 10, 8 lần nghỉ 1:30 phút
• Kéo-up chặt 3 hiệp 15, 12, 10 lần lặp lại 1:30 phút nghỉ
• Hyperextension 3 hiệp 20, 20, 20 lần nghỉ trong 1:30 phút
• gập bụng 5 bộ lặp lại 4x25, nghỉ 30 giây
• gập ngược 5 lần lặp lại 4x25 lần nghỉ 30 giây

Ngày 3: chân

• Squats 4 hiệp 12, 10, 9, 8 đại diện, nghỉ 1:30 phút
• Người nâng bắp chân 4 hiệp 15, 15, 12, 10 đại diện, nghỉ 1:30 phút
• Hamstrings 4 hiệp 12, 10, 9, 8 đại diện, nghỉ 1:30 phút
• Phần mở rộng chân 4 hiệp 12, 10, 9, 8 đại diện, nghỉ 1:30 phút
• Đào tạo chất dẫn 4 hiệp 15, 12, 10, 8 lần nghỉ trong 1:30 phút

Ngày 4: tay và bụng

• Bắp tay Curl 4 hiệp 15, 12, 12, 8 lần nghỉ 1:30 phút
• Hammer curl 4 hiệp 15, 12, 12, 8 lần nghỉ 1:30 phút
• Phần mở rộng Triceps 4 hiệp 15, 12, 12, 8 lần nghỉ 1:30 phút
• Gập bụng 5 bộ lặp lại 4x25, nghỉ 30 giây
• chống đẩy bên 5 bộ lặp lại 4x25, nghỉ 30 giây