Thể Thao Và Thể DụC

Bài tập bụng

Giới thiệu

Khi tập cơ bụng, điều quan trọng là phải tìm bài tập phù hợp với mức độ tập luyện của bản thân.

Các bài tập nổi tiếng nhất để rèn luyện cơ bụng có lẽ là sit-up và gập bụng. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập khác nhau để đưa cơ bụng về hình dạng. Các bài tập dưới đây hướng đến người mới bắt đầu, nâng cao và chuyên nghiệp, vì các bài tập phù hợp với trình độ tập luyện rất quan trọng để tập cơ bụng hiệu quả.

Trước khi tập cơ bụng, nên thực hiện chương trình khởi động chung để cơ thể chuẩn bị cho đợt tải sắp tới. Thời gian nghỉ vừa đủ giữa các ngày tập sẽ đảm bảo rằng cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn sau một buổi tập. Một chương trình kéo giãn nhỏ bổ sung sau buổi tập có thể ảnh hưởng tích cực đến giai đoạn phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.

Các bài tập có mức độ khó thấp

Là một bài tập tốt cho người mới bắt đầu Crunches. Họ không đòi hỏi cao và do đó tốt để bắt đầu với Bài tập cơ bụng.
bên trong Điểm xuất phát vận động viên nằm ngửa, hai chân co, hai tay đặt cạnh tai. Các Khuỷu tay nên hướng ra ngoài. Để bắt đầu bài tập, phần thân trên bao gồm đầu được nâng lên từ từ cho đến khi Bả vai không còn chạm đất. Khi đã đạt đến vị trí này, hãy dừng lại một chút và giữ căng thẳng trước khi từ từ quay trở lại Bắt đầu lại vị trí bắt tay.
Còn một vài món khác nữa Các sửa đổi và biến thể.
Các tiếng giòn bên ví dụ, được thực hiện từ cùng một vị trí bắt đầu như crunches cổ điển. Tuy nhiên, chân của một chân với khu vực bên ngoài của Mắt cá đặt trên đầu gối của chân kia. Khi thân trên di chuyển lên trên, nó được xoay để khuỷu tay hướng về phía trên đầu gối.
Một biến thể khác là Tiếng kêu xe đạp. Bắt đầu lại từ vị trí bắt đầu cổ điển. Bây giờ chân được nâng lên để Hông- và Khớp gối tạo ra một góc 90 °. Sau đó, một chân lần lượt duỗi ra không chạm đất. Phần thân trên được nâng lên và luôn hướng về phía đầu gối hiện đang cong.
Bài tập tiếp theo là nâng chân bên và đào tạo họ cơ bụng bên. Vị trí bắt đầu là vị trí bên, theo đó hông được nâng lên khỏi sàn và phần thân trên được hỗ trợ trên cẳng tay. Bây giờ toàn bộ cơ thể tạo thành một đường từ đầu đến chân và chỉ được hỗ trợ bởi cẳng tay và bàn chân. Bây giờ chân trên từ từ được nâng lên và sau đó giữ ở vị trí này một thời gian ngắn. Việc hạ xuống đất diễn ra chậm và có kiểm soát. Đến mười đến 15 lần lặp lại bên được chuyển và đến lượt của bên kia
Một bài tập khác để tập cơ bụng bên là Nâng hông. Đối với động tác nâng chân bên, vị trí bắt đầu cũng tương tự. Khi bắt đầu, hông khác với bên nâng chân trên sàn. Khi bắt đầu bài tập, hông được nâng cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường. Căng thẳng được duy trì ở vị trí này và sau đó hông lại hạ xuống. Ngoài ra đây là sau mười đến 15 lần lặp lại đã đổi bên.
Sau đó nửa bọ hung là một bài tập được thực hiện nằm ngửa và thích hợp cho người mới bắt đầu. Vị trí bắt đầu là Tư thế nằm ngửa với cả hai cánh tay nằm cạnh phần trên cơ thể.Phần thân trên hơi rướn lên để có lực căng cơ bụng. Bây giờ luân phiên một chân được kéo lên và chân còn lại được kéo dài. Cuộc hành quyết diễn ra chậm rãi và với mở rộng toàn bộ chân. Để tránh các động tác đạp xe, động tác phải luôn được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Bài tập có độ khó trung bình

Các bài tập sau đó không còn đơn giản nữa và phù hợp hơn Nâng cao:

Các Situps bên cạnh Crunches có lẽ là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất.
Các Điểm xuất phát cũng giống như với crunches. Hai tay bắt chéo trước ngực để nâng toàn bộ phần trên cơ thể lên. Trước khi hạ xuống, lực căng được giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát trước khi cơ thể lại được hạ xuống. A biến thể là Ngồi lên trên băng ghế nghiêng. Băng ghế nên được điều chỉnh sao cho đầu thấp hơn phần dưới. Bài tập này là vì bây giờ bạn phải che một con đường khác chống lại trọng lực dữ dội hơn và đòi hỏi nhiều hơn tập thể dục bình thường. Bàn chân phải được chụm lại để có điểm tạo áp lực ngược. Nếu không, bài tập được thực hiện giống như động tác ngồi dậy bình thường.
Một biến thể khác là Trang web tiêu cực, nơi bàn chân bị chèn ép (Ở nhà dưới đi văng, nếu không thì dưới tạ). Hai tay duỗi thẳng về phía trước và lưng vẫn giữ thẳng. Sau đó, cơ thể được hạ xuống càng xa càng tốt mà không chạm đất. Ở vị trí thấp nhất, bạn lại tạm dừng vài giây trước khi từ từ dẫn cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Để thực hiện hoàn chỉnh, Luôn giữ lưng thẳng được tổ chức.
Đây là một bài tập hiệu quả Nằm nâng chân nơi bạn nằm thẳng lưng với cánh tay đặt cạnh thân. Bây giờ chân được uốn cong để hông và đầu gối tạo thành một góc 90 °. Sau đó, từ từ hạ chân xuống cho đến khi gần chạm đất. Các Đầu gối luôn uốn cong. Lực căng được duy trì ở vị trí thấp nhất trước khi chân sau đó được nâng lên trở lại.
Nhưng nâng chân cũng tốt Trong khi ngồi thực hiện.
Bạn cần một cái cho bài tập huấn luyện này chỗ ngồi ổn địnhchẳng hạn như một chiếc ghế dài hoặc ghế (không có tựa lưng). Bây giờ ngồi trên ghế và giữ nó ở hai bên bằng tay của bạn. Phần thân trên nghiêng về phía sau 45 °. Bây giờ chân nâng cao, đầu gối hơi cong và đùi phải ngang bằng với sàn. Bây giờ đùi được kéo về phía ngực. Một lần nữa, giữ căng một lúc trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
Situps Vặn người là một bài tập khác và hoạt động giống như các động tác ngồi lên bình thường. Khi nâng người, thân trên luôn được xoay luân phiên sang một bên.
Các Hạ huyết áp, cái gọi là "Tăng huyết áp“Là một bài tập chủ yếu tập lưng và chỉ tập một số phần Cơ bụng. Tuy nhiên, điều này cũng hữu ích để ngăn chặn sự khác biệt về cơ bắp. Đối với bài tập, hãy nằm trên một bề mặt hơi nghiêng Nghiêng ghế và sửa chân của anh ấy. Cánh tay khoanh lại sau đầu cho họ thấy Khuỷu tay bề ngoài. Phần thân trên buông thõng xuống trên băng ghế. Sau đó, phần thân trên được duỗi thẳng cho đến khi nó tạo thành một đường thẳng. Sau một thời gian nghỉ ngơi ngắn mà sức căng được duy trì, việc hạ thấp thân trên bắt đầu. Lưng vẫn thẳng trong toàn bộ bài tập. Ai không Ghế tập tạ có sẵn, bài tập cũng có thể được thực hiện với Bóng tập thể dục thực hiện. Đĩa tạ hoặc tạ có thể được giữ ngang ngực để thay đổi cường độ.

Bài tập có mức độ khó cao

Phần này kết thúc với các bài tập nâng cao. Sau đây là về một số bài tập mức độ phức tạp cao và do đó phù hợp hơn cho các chuyên gia:

Các treo chân cao lên là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho điều đó Cơ bụng. Bài tập này giả định trạng thái luyện tập chung tốt. Để thực hiện bài tập bạn cần Cam len thanh.
Vị trí bắt đầu là treo trên thanh, với vai và khuỷu tay không được duỗi thẳng hoàn toàn, vì điều này có thể làm hỏng các khớp. Hai chân buông thõng ở vị trí bắt đầu và từ từ nâng lên để bắt đầu bài tập cho đến khi hông và đầu gối mỗi bên tạo thành một góc vuông. Vị trí này nên được giữ càng ngắn càng tốt trước khi một đợt giảm có kiểm soát diễn ra. Các Cơ thể không lắc lư quá nhiều. Để tăng cường độ hơn nữa, chân có thể được giữ thẳng khi nâng.
Bài tập tiếp theo là Bấm bụng. Bài tập này có thể chỉ trong phòng tập thể dục biểu diễn và hoạt động như một loại Con dao gấp.
Bạn ngồi trong máy và hạ một chiếc kẹp qua vai, tương tự như khi đi tàu lượn siêu tốc. Bây giờ bạn muốn di chuyển phần trên cơ thể về phía đùi trước lực cản của máy. Điều tốt về bài tập là bạn có thể làm cường độ có thể đặt trực tiếp thông qua điện trở trên máy. Điều này hiệu quả hơn nhiều so với việc tăng số lần lặp lại.
Các Áp đất là một bài tập huấn luyện khác dành cho các chuyên gia muốn giữ cơ bụng trong hình dạng. Ép sàn là một trong những bài tập ít được biết đến và bạn cần hai Quả tạ hoặc một thanh tạ. Vị trí bắt đầu là bằng bốn chân và cả hai tay trên quả tạ. Sau đó, bạn lăn quả tạ ở phía trước, với đầu gối dừng lại để chính bạn hông và Đôi vai căng ra. Ở vị trí thấp nhất, lực căng được giữ trong thời gian ngắn và sau đó cuộn trở lại vị trí ban đầu. Cần chú ý giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Jackknife là một bài tập được thực hiện trong khi ngồi. Hai chân duỗi thẳng về phía trước một góc 45 ° so với mặt sàn. Để có thể giữ cân bằng tốt hơn, Thân trên nghiêng về phía sau và cánh tay dang ra phía trước. Bây giờ phần trên cơ thể và chân được nâng lên trên cùng một lúc để chúng di chuyển về phía nhau. Chân không nhất thiết phải chạm vào, điều quan trọng hơn là lưng phải được giữ thẳng. Sự căng thẳng được duy trì ở vị trí đầu và sau đó phần thân trên và chân được đưa trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Cái gọi là "L" là một bài tập đòi hỏi một mức độ đào tạo nhất định và do đó là một phần của các chuyên gia. Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa, trong đó cánh tay đặt cạnh thân trên và chân duỗi thẳng lên trên (Góc 90 ° ở hông). Để thực hiện, khung xương chậu bây giờ được nâng lên một vài cm và sau đó lại từ từ hạ xuống. Cảm giác như có ai đó đang kéo chân mình lên trên. Điều rất quan trọng để thực hiện đúng và hiệu quả là bài tập không theo đà nên được chạy.
Nó còn khó hơn Thẳng lên. Đối với điều này bạn cần một đối tác hoặc một Khả năng cố định chân của mình trên sànđể chúng có thể được giữ trên mặt đất. Vị trí bắt đầu là một vị trí duỗi thẳng bên, trong đó chân được cố định bởi một đối tác hoặc một cách khác (thanh tường). Khi thực hiện động tác này, hãy bắt đầu nâng vai lên khỏi sàn mà không xoay người, trượt tay trên xuống mặt trên của đùi. Ba bộ mười lần lặp lại là đủ cho mỗi bên.
Một phức tạp Bài tập ổn định cơ thể chẳng hạn như plank bên thực sự là không phải là một bài tập bụng thuần túy, mà cơ bụng cũng được rèn luyện ở mức độ lớn. Đối với vị trí bắt đầu, cơ thể được nâng vào hỗ trợ cẳng tay bên. Thân và chân được nâng lên và ở trên không. Cơ thể chỉ được giữ bởi cẳng tay và bàn chân. Ví dụ: vị trí này bây giờ có thể được giữ trong một khoảng thời gian nhất định và thực hiện trong 30 giây cho mỗi bên.
Bạn nên thử Luôn giữ cơ thể thẳng. Để tăng mức độ khó, chân trên vẫn có thể được nâng lên. Điều này ảnh hưởng đến sự cân bằng và sức mạnh cơ bắp.
Bạn có thể tìm thêm các bài tập có hình ảnh bên dưới Bài tập cơ bụng Washboard.