Các bài tập chống lại cellulite

Định nghĩa

Những thay đổi trong khu vực mô mỡ dưới da (mô mỡ dưới da) trong bối cảnh của cái gọi là cellulite gây ra biến dạng giống như vết lõm trên da. Về mặt hình thái, bề mặt tương tự như vỏ cam, từ đó cái tên thường được sử dụng là "vỏ cam" bắt nguồn. Nó không phải là một thay đổi không viêm không có giá trị bệnh tật. Cellulite hầu như chỉ xảy ra ở phụ nữ. Vị trí thường gặp là đùi và vùng da quanh mông. Tỷ lệ mắc bệnh tăng theo tuổi tác, với các mô liên kết yếu và trọng lượng cơ thể cao thúc đẩy cellulite khi còn trẻ.

Nói chung, một lối sống lành mạnh làm giảm sự xuất hiện của cellulite. Điều này bao gồm tránh các yếu tố nguy cơ như béo phì và hút thuốc, cũng như tập thể dục đầy đủ. Tập thể dục làm giảm tỷ lệ mỡ dưới da và thúc đẩy sự phát triển và duy trì các mô liên kết nguyên vẹn.

Đọc thêm về điều này: Tăng cường mô liên kết - những mẹo này sẽ hữu ích.

các yếu tố nguy cơ là gì?

Sự xuất hiện của cellulite được ưu tiên bởi các yếu tố khác nhau. Một số trong số chúng có thể phòng ngừa được trong khi số khác là do khuynh hướng di truyền. Cấu trúc mô mỡ dưới da của phụ nữ là nội tiết tố và khác với đàn ông. Cô ấy có khuynh hướng phát triển cellulite cao hơn đáng kể. Theo hiện trạng kiến ​​thức, một người phát khuynh hướng di truyền cũng có vai trò về độ đàn hồi và độ bền của mô liên kết. Giảm độ đàn hồi và mô liên kết yếu có thể dẫn đến nguy cơ bị cellulite cao hơn.

Mặc dù không ảnh hưởng đến giới tính và khuynh hướng di truyền nhưng có thể tránh được các yếu tố nguy cơ khác. Mà bao gồm Béo phì (Béo phì), Khói và thiếu tập thể dục.

Là một phần của thai kỳ và kết quả là sự dao động trọng lượng, cấu trúc của mô mỡ dưới da thay đổi và thúc đẩy sự xuất hiện của cellulite. Ảnh hưởng có thể có của các loại thuốc như thuốc tránh thai cũng được thảo luận.

nguyên nhân

Mô mỡ dưới da có cấu trúc dạng lưới và có giới tính nữ điển hình, sự phân bố nội tiết tố tập trung vào vùng hông và đùi. Các sợi collagen giữa các tế bào mỡ chịu trách nhiệm về cấu trúc dạng lưới. Các sợi mô liên kết yếu sẽ hủy bỏ hình dạng ban đầu của mạng tinh thể. Các tế bào ngày càng phình ra bên ngoài. Một hình ảnh hình vết lõm được tạo ra.

Kết quả là sự mở rộng của các tế bào mỡ tăng lưu trữ chất béo và rối loạn vi tuần hoàn ở mức độ của các mạch máu và sự dẫn lưu bạch huyết cũng gây ra sự hình thành một hình thái tương tự.

Khi tuổi tác ngày càng cao, độ dày, độ đàn hồi và hàm lượng chất lỏng của da giảm (xin vui lòng tham khảo: Thay đổi làn da ở tuổi già). Trong bối cảnh này, cấu trúc mạng tinh thể ban đầu bị mất. Xuất hiện các vết lõm do cellulite.

Các bài tập cho cellulite trên đùi

Một trong những vị trí phổ biến nhất của cellulite là đùi. Hai bài tập sau được thiết kế để rèn luyện cơ đùi trước và sau.

• Đến Tăng cường cơ gân kheo cái gọi là Bài tập nâng bên được thực hiện. Đầu tiên, bạn chuyển sang tư thế nằm nghiêng trên một bề mặt chắc chắn nhưng thoải mái. Nếu bạn bắt đầu với chân trái, bạn nằm nghiêng về bên phải của cơ thể. Đầu được đặt trên cánh tay phải, mở rộng như một phần mở rộng của cơ thể. Chân phải hơi khuỵu xuống sàn. Bây giờ nhấc chân trái của bạn lên, với các ngón chân của bạn hơi hướng xuống dưới, khoảng nửa mét và từ từ hạ xuống một lần nữa. Bạn dẫn đầu phong trào này mười lần trước khi đổi bên. Bài tập sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn hai đến ba lần được lặp lại.

• Đến Tăng cường cơ đùi trong phục vụ một bài tập tương tự. Bạn cũng chuyển sang tư thế nằm nghiêng. Bây giờ chân trên không được nâng lên, mà là chân trên sàn chân nằm di chuyển lên và xuống. Nếu bạn bắt đầu lại với chân trái, hãy nằm xuống bên trái của cơ thể. Chân phải đặt một góc trên sàn sao cho chân trái có chỗ để di chuyển. Chân trái bây giờ cũng mười lần nâng lên và hạ xuống một lần nữa. Bài tập ở mỗi bên hai đến ba lần lặp đi lặp lại.

• Bên cạnh một Huấn luyện gân kheo, có thể đạt được bằng một bài tập trong Bốn người cũng là một Tăng cường cơ mông. Một tấm thảm tập gym mỏng làm nền giúp cho việc tập luyện thoải mái hơn một chút cho khuỷu tay và đầu gối. Bạn đi vào vị trí bốn chân. Cánh tay uốn cong một góc 90 độ, cẳng tay đặt trên thảm. Chân cũng gập vuông góc sao cho đầu gối ngang hông. Đầu không được nâng lên, nhưng phải thể hiện sự kéo dài của cột sống trên một đường thẳng. Bây giờ nhấc chân phải của bạn lên khỏi sàn ở một góc vuông sao cho lòng bàn chân của bạn hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và từ từ hạ chân về phía sàn mà không chạm vào chân. Quan trọng - cần tránh một phần lưng rỗng vì cấp bách. Nhìn chung, bạn nâng cao và hạ thấp chân mười lần và sau đó thay đổi trang. Bài tập có thể hai lần mỗi bên được lặp lại.

Bài tập cho cellulite ở mông

Những thay đổi ở mông do cellulite gây ra có thể được chống lại một cách hiệu quả với các bài tập sau đây.

• Đối với cái gọi là cầu bạn cần một bề mặt vững chắc, chẳng hạn như một tấm thảm thể dục dụng cụ mỏng. Một tấm thảm cũng đáp ứng mục đích này. Ở tư thế nằm ngửa, bạn gập chân một góc 90 độ. Cánh tay đặt song song với cơ thể với lòng bàn tay úp xuống. Bây giờ nâng cao xương chậu sao cho xương chậu, dạ dày và ngực nằm trên một đường thẳng. Phía dưới căng thẳng. Bài tập chỉ có thể được thực hiện một cách ổn định nếu các cơ bắp của cơ thể cũng được căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây. Sau đó giải phóng lực căng và hạ xương chậu trở lại sàn. Sau vài giây nghỉ ngơi, hãy lặp lại bài tập. Lý tưởng nhất là bạn nên 15 lần lặp lại thực hiện. Chúng có thể được tăng lên theo quyết định của riêng bạn.

• Cái gọi là Giá đỡ không chỉ tăng cường cơ bắp ở mông mà còn rèn luyện cơ lưng (xem: Đào tạo lại). Khi bắt đầu bài tập, bạn nằm sấp trên một bề mặt thoải mái và đồng thời chắc chắn. Trước mắt người ta tưởng tượng một cái nôi hơi cong, phần giữa của nó tượng trưng cho mặt sau. Căng mông, chân nâng lên thành đường cong nhẹ về phía trần nhà. Bạn khoanh tay sau đầu. Bằng cách căng cơ mông và lưng, bạn hơi nâng khuỷu tay, đầu và thân trên lên khỏi sàn. Điều này tạo ra hình ảnh của một cái nôi cho 30 giây được tổ chức. Bài tập cũng có thể được thực hiện với cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Sau giai đoạn căng cơ, bạn thả lỏng cơ và nằm sấp trong thời gian ngắn. Nhìn chung, bài tập nên 3 lần được lặp lại.

Các bài tập cho cellulite ở chân

• Cái gọi là Bài tập chống đẩy phục vụ để tăng cường cơ bắp chân. Tốt nhất, bạn nên chọn một tấm thảm hoặc một tấm thảm thể dục mỏng làm nền, trên đó bạn có thể ngồi xuống. Hai chân duỗi thẳng về phía trước trong khi phần thân trên được chống bằng lòng bàn tay đặt sau lưng. Bây giờ bạn uốn cong chân phải của bạn. Chân trái mở rộng nâng cao hết mức có thể với các ngón chân hướng lên trần nhà rồi lại từ từ hạ xuống. Lặp lại điều này mười lầntrước khi lặp lại bài tập tương tự trên chân phải của bạn. Mỗi bên phải là tổng ba mươi lần được nâng lên.

• Tên của bài tập sau đây đã tiết lộ rất nhiều về cách thực hiện của nó. Cái gọi là Ghế nổi cũng rèn luyện cơ chân, đặc biệt là cơ giữ của đùi. Một phần tường nhẵn hoặc một cánh cửa đóng kín được tìm thấy để thực hiện. Khi đứng, lưng tiếp xúc với tường trên toàn bộ chiều dài của nó, trong khi hai bàn chân được đặt ở cùng độ cao cách tường hoặc cửa một khoảng cách nào đó. Bây giờ bạn từ từ trượt lưng xuống trong khi căng cơ chân. Chân dần dần uốn cong cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Ở tư thế này, cơ chân được căng tối đa. Lòng bàn chân tiếp đất chắc chắn, lưng áp vào tường / cửa. Tốt nhất là bạn kiên trì nửa phút ở vị trí này trước khi từ từ di chuyển trở lại. Sau một khoảng thời gian ngắn, hãy lặp lại bài tập, trong trường hợp tốt nhất, năm lần.

Bài tập cho cellulite trên cánh tay

Trong trường hợp bị cellulite ở bắp tay, các bài tập dưới đây có tác động tích cực đến cơ bắp tay.

• Tại cái gọi là Chống đẩy nữ một người đi xuống đất ở vị trí bốn chân. Hai lòng bàn tay đặt rộng bằng vai trên sàn ngang tầm ngực. Co chân, kê cao đầu gối và bắt chéo mắt cá chân. Khi bắt đầu tập luyện, góc giữa đùi và hông càng đúng thì càng dễ dàng. Bạn có ý thức chuyển trọng lượng của mình lên cánh tay và từ từ uốn cong chúng. Giữ khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt trong khi bụng căng và lưng thẳng. Sau đó, bạn dùng cánh tay đẩy phần thân trên lên. Khuỷu tay không được mở rộng hoàn toàn. Sau khi nghỉ ngơi, lặp lại động tác tương tự mười lần.

• Đối với bài tập tiếp theo sẽ có Thera-band cần thiết. Trọng lượng nhỏ quá có thể được sử dụng cho việc này. Bạn vào tư thế cơ thể thẳng đứng. Hai chân rộng bằng vai và hơi cong. Bây giờ đặt một chân lên giữa Thera-Band. Hai tay nắm chặt hai đầu dây, mu bàn tay hướng ra ngoài. Hai cánh tay đưa lên cao ngang vai. Phần thân và cánh tay dang ra bắt chước hình dạng của chữ "T". Quan trọng - Cổ tay không được gấp khúc. Bạn cũng nên chắc chắn rằng chân và hông hơi cong, lưng và bụng căng. Sau khi nâng, cánh tay lại được hạ xuống từ từ và có kiểm soát. Chuyển động được lặp lại theo ý riêng của bạn giữa 15 và 20 lần.

Bài tập cho cellulite ở bụng

Việc xây dựng và củng cố cơ bụng có tác động tích cực đến cấu trúc mô mỡ dưới da vùng bụng. Hai bài tập hiệu quả được trình bày ở đây.Vì luôn có sự tương tác giữa các nhóm cơ khác nhau nên các cơ ở chân và mông được tập luyện cùng lúc.

• Cho bài tập đầu tiên bạn nằm ngửa trên một bề mặt đàn hồi, không đàn hồi. Cánh tay đặt trên sàn một góc 90 độ với lòng bàn tay úp xuống. Bây giờ duỗi thẳng hai chân duỗi thẳng lên trên. Lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Mục đích của bài tập là Hạ hai chân thẳng của bạn từ từ và có kiểm soát về phía sàn rồi trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn bắt đầu với bài tập, điều này là rất khó. Bài tập sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chỉ cần hạ nhẹ hai chân thẳng về phía sàn sau đó trở lại vị trí ban đầu. Khi hiệu quả luyện tập tăng lên, khoảng cách có thể được kéo dài. Hạ chân sẽ 30 lần lặp đi lặp lại. Đến 10 lần lặp lại nghỉ ngơi một chút.

• bên trong bài tập thứ hai để tăng cường cơ bụng, hãy nằm ngửa. Hai tay bắt chéo sau đầu. Chân trái co, trong khi chân phải duỗi thẳng hết mức có thể trên sàn. Bây giờ bạn đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái bằng cách căng cơ bụng. Sau đó duỗi thẳng chân trái và uốn cong chân phải. Thực hiện động tác theo đường chéo tương tự với khuỷu tay trái đến đầu gối phải. Phong trào sẽ tám lần mỗi bên thực hiện. Sau khi nghỉ ngơi ngắn, lặp lại bài tập.