Thể Thao Và Thể DụC

Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn

Đào tạo xây dựng cơ bắp, Đào tạo sức mạnh, Thể hình, Bổ sung, pha tạp chất, Đồng hóa, Steroid

Chung

Chế độ ăn uống quyết định phần lớn sự thành bại.

Mục tiêu có được thân hình cân đối với cơ bắp cuồn cuộn được nhiều người trên thế giới theo đuổi. Cơ bắp phát triển tốt làm cho cơ thể hấp dẫn hơn, quan trọng hơn và khỏe mạnh hơn và tăng chất lượng cuộc sống và Lòng tự trọng.

Ngoài một kế hoạch tập luyện tốt và nghỉ ngơi đầy đủ, chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Đặc biệt với Thể thao sức bền một người nên được cân bằng dinh dưỡng Bảo trọng. Nếu không có các chất dinh dưỡng thích hợp, cơ thể không thể tạo cơ bắp mới và cung cấp cho chúng.

Các cơ có được một thông qua đào tạo Quyến rũ và Cơ thể phản ứng trên đó với Tối ưu hóa và Cơ chế kinh tế hóa. Tuy nhiên, để làm được điều này, nó cần các chất dinh dưỡng quan trọng mà con người hấp thụ từ thực phẩm. Cơ bắp bắt đầu phát triển trong thời gian nghỉ ngơi. Tốt dinh dưỡng hành động hỗ trợ và trên hết là chế độ ăn giàu protein hỗ trợ đắc lực cho sự phát triển của các cơ.

Hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều chứa các chất quan trọng mà cơ thể cần để hấp thụ và đốt cháy năng lượng. Tùy thuộc vào cách ăn uống của một người mà họ giảm cân, tăng cân hay giữ cân. Trên hết, một chế độ ăn uống chứa protein hoặc protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Protein ăn vào thức ăn trước tiên được chia thành các phần cấu tạo của nó, các axit amin, trong dạ dày. Các axit amin cần thiết, trong số những thứ khác, để xây dựng cơ bắp. Cơ bắp bị đóng khoảng 20% từ protein (phần còn lại là nước) và do đó cần chất dinh dưỡng này để phát triển. Ngoài protein, carbohydrate và chất béo là những chất dinh dưỡng quan trọng khác để xây dựng cơ bắp mới. Hai nhóm chất dinh dưỡng này là nguồn cung cấp năng lượng chính cần thiết cho hoạt động của cơ bắp.

Nói chung, có một số hướng dẫn về cách chế biến thức ăn nếu bạn muốn tích cực xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn hàng ngày nên chứa từ 1,2 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Lấy một người đàn ông trung bình nặng 75 kg làm ví dụ, lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày nên từ 90 đến 150 gram. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 40 - 50 gam protein trong mỗi bữa ăn, và do đó hãy tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn.

Bài viết này cũng có thể bạn quan tâm: Bột protein để xây dựng cơ bắp

Với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, thông thường không cần thiết phải bổ sung protein dưới dạng thực phẩm chức năng. Sự kết hợp phù hợp, nhưng trên hết là thời điểm hấp thụ phù hợp, của protein, carbohydrate và chất béo quan trọng hơn nhiều so với lượng chất dinh dưỡng đơn thuần. Để các chất dinh dưỡng được cung cấp từ thực phẩm có thể được cơ thể hấp thụ đúng cách, nó cần rất nhiều chất lỏng. Vì lý do này, bạn nên đảm bảo uống từ hai đến ba lít nước mỗi ngày.

Lòng trắng trứng / protein

Như đã đề cập, không chỉ số lượng protein đóng vai trò quan trọng mà còn là chất lượng của protein. Giá trị sinh học cho biết chất lượng của protein tương ứng và do đó cho thấy cơ thể có thể hấp thụ protein và chuyển hóa thành khối lượng cơ tốt như thế nào. Ví dụ, một quả trứng có giá trị sinh học là 100 và được dùng làm giá trị tham chiếu. Với số điểm 92, thịt bò và cá ngừ có thể theo kịp trứng. Vì vậy, bạn cũng nên chú ý đến loại protein bạn đang tiêu thụ.
Nói chung, protein động vật nên được ưu tiên hơn protein thực vật để xây dựng cơ bắp. Chúng cũng dễ tiêu hóa hơn protein thực vật. Thịt gà và thịt gà tây là những loại protein đặc biệt tốt vì ít chất béo nhưng lại có giá trị sinh học cao nên là những chất dinh dưỡng tốt để xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, khi nói đến protein, người ta không nên chỉ dựa vào một nhóm mà hãy kết hợp protein động vật và thực vật với nhau để đạt được thành công lớn nhất có thể.

Để biết thêm thông tin, hãy xem chủ đề của chúng tôi: Protein nhu la Bột đạm

cacbohydrat

Carbohydrate đóng một vai trò lớn hơn trong việc rèn luyện sức mạnh so với suy nghĩ ban đầu. Họ là nhà cung cấp năng lượng giúp bạn có thể tập luyện với tạ ngay từ đầu. Do đó, bạn nên đảm bảo rằng lượng carbohydrate dự trữ được bổ sung trước khi tập luyện. Z. b. Mỳ ống khoảng 4-5 giờ trước Đào tạo sức mạnh ăn.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong hoặc trước khi tập luyện, bạn có thể tiêu thụ carbohydrate dưới dạng thanh năng lượng (đường đơn). Điều này giúp tăng hiệu suất, nhưng điều này không được duy trì trong một thời gian dài. Sau khi tập luyện, cơ thể dự trữ carbohydrate sẽ được bổ sung, nhưng bạn nên đảm bảo rằng cơ thể con người sẽ chuyển hóa carbohydrate dư thừa thành chất béo.

Thông tin thêm có sẵn trong chủ đề của chúng tôi: cacbohydrat

Chất béo

Nên tránh ăn nhiều chất béo trong bất kỳ trường hợp nào trong quá trình luyện tập sức bền, vì cơ thể không đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập sức bền.
Tuy nhiên, một tác dụng phụ tích cực của việc tập luyện xây dựng cơ bắp là cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn do sự gia tăng khối lượng cơ, vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên.

Creatine

Creatine (creatine monohydrate, creatine) là sản phẩm trung gian của quá trình chuyển hóa năng lượng. Creatine được hình thành trong gan và thận từ các axit amin glycine và arginine. Creatine được tích tụ trong cơ sẽ tăng cường tác dụng hạ đường huyết của insulin và do đó làm tăng sự hấp thụ đường trong cơ.

Adenosine triphosphate (= ATP) được tổng hợp bởi creatine, cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Với mức độ ATP tăng lên, cơ có thể hoạt động trong một thời gian dài hơn mà không - như thường lệ - quá chua do tăng mức lactate.

Tìm hiểu thêm về chủ đề này tại: Tác dụng của creatine

Nhu cầu creatine hàng ngày trong điều kiện tiếp xúc "bình thường" là khoảng 2 g / ngày, trong đó cơ thể tự tổng hợp khoảng một nửa và phần còn lại phải được hấp thụ qua thức ăn (xem các nguồn tự nhiên).

Thông tin thêm có thể được tìm thấy trong chủ đề của chúng tôi: Creatine.

Dinh dưỡng vít điều chỉnh

Chế độ dinh dưỡng hợp lý từ lâu không chỉ được các vận động viên thể hình quan tâm, mà còn được khẳng định trong lĩnh vực thể thao phổ biến. Nó không phải là để đạt được sự phát triển cơ bắp lớn nhất có thể, mà là để săn chắc cơ bắp của một người và định hình cơ thể. Điều này hỗ trợ các khớp và tạo cảm giác cơ thể tốt.

Tác dụng của việc xây dựng và săn chắc cơ bắp có thể có rất nhiều. Đau lưng có thể giảm và thậm chí có thể chữa khỏi bằng cách xây dựng và định hình các cơ, nếu các bộ phận cơ tương ứng được tập luyện đúng cách. Kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục có thể giúp loại bỏ chứng đau lưng.
Hơn nữa, sự trao đổi chất được kích thích và tối ưu hóa bằng cách xây dựng cơ bắp. Chu kỳ hoạt động kinh tế hơn và là hiệu quả hơn khi bị căng thẳng. Nhiều cơ hơn cũng góp phần vào việc nhiều mô mỡ xung quanh bị đốt cháy và chuyển hóa thành năng lượng. Điều này có thể được thực hiện thông qua tăng yêu cầu năng lượng giải thích khối lượng cơ tăng lên.

A sự phối hợp rèn luyện sức bền, sức bền và dinh dưỡng được nhiều chuyên gia khuyên dùng khi muốn xây dựng cơ bắp và săn chắc, tạo dáng cho cơ thể.

Chế độ ăn uống tạo nên sự khác biệt

Ngoài việc tập luyện, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng, vì nếu không có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, việc xây dựng cơ bắp thành công sẽ không thể (Xem thêm: Chế độ ăn thể dục). Cần phân biệt rõ liệu chế độ ăn uống có chất lượng và cân bằng hay không hoặc chế độ ăn đó có được thiết kế tốt để phát triển cơ bắp hay không. Nhiều vận động viên sức mạnh không chú ý đến chế độ ăn uống có lành mạnh hay không mà tập trung hoàn toàn vào việc xây dựng cơ bắp. Hầu hết các vận động viên sức mạnh không quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp có đạt được một cách lành mạnh hay không. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và đào tạo thể dục khuyến nghị một chương trình bao gồm 70% dinh dưỡng hợp lý và 30% là một kế hoạch tập luyện đặc biệt. Sau đây, 15 loại thực phẩm hiệu quả nhất được trình bày để hỗ trợ xây dựng cơ bắp một cách tốt nhất có thể.

Nước là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Mô cơ bao gồm gần 80% là nước và do đó là thức ăn chính, đặc biệt là để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, người ta nên luôn uống đủ hoặc tiêu thụ nước thông qua các thực phẩm khác như rau và trái cây.

Ngoài váng sữa, trứng nuôi hữu cơ chứa hàm lượng axit amin thiết yếu cao nhất. Trứng hữu cơ là một nguồn protein tốt và quan trọng, tốt nhất là nên ăn sống khi lắc. Nấu chín hoặc chiên, chúng sẽ mất đi một ít giá trị sinh học. Với một chiếc máy trộn nhỏ, bạn có thể trộn cho mình một ly sữa lắc giàu chất dinh dưỡng với nước cam mới vắt, một quả chuối, một thìa bơ dừa và hai quả trứng.

Ngoài trứng, cá cũng là một nguồn protein chất lượng cao hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Chỉ cần hai bữa cá mỗi tuần là đủ để đáp ứng nhu cầu về protein chất lượng cao.

Quả óc chó, quả hạch Brazil, hạnh nhân và nhiều loại hạt khác là nguồn cung cấp protein dồi dào và cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magiê, sắt và selen.

Là một đại diện của nhiều loại đậu, đậu rất giàu protein và do đó góp phần tăng trưởng cơ bắp tối ưu. Ví dụ, nếu bạn kết hợp nó với gạo nguyên cám, một món ăn như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu. Đậu cũng chứa carbohydrate tiêu hóa chậm và kẽm, cũng như chất xơ. Vì thiếu kẽm có thể ức chế việc xây dựng cơ bắp, nên luôn đảm bảo ăn đủ các loại thực phẩm chứa kẽm như đậu.

Một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ có tác dụng tích cực trong việc xây dựng cơ bắp.

Yến mạch là một loại ngũ cốc có thành phần axit amin cân bằng và do đó có liên quan đến việc xây dựng cơ bắp. Bạn có thể chế biến cháo từ yến mạch và trang trí với trái cây để có một bữa sáng đầy đủ chất lượng.
Bơ đậu phộng thường được coi là chất béo và hương vị của nó không dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nó chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh trong khi tương đối ít carbohydrate. Một lát bánh mì chất lượng cao với bơ đậu phộng hữu cơ cung cấp nhiều axit amin cho cơ bắp.
Ngoài một lượng axit amin tốt, quinoa còn chứa các chất dinh dưỡng quý giá khác như vitamin B, sắt và magiê. Hạt diêm mạch cũng có một lượng lớn các axit béo không bão hòa.
Ở Popeye, rau bina không chỉ là chất tăng cơ mà còn là một loại rau tốt để nuôi dưỡng cơ bắp. Các ty thể trong tế bào cơ của chúng ta cần nitrat và oxit nitric có trong rau bina để hoạt động hiệu quả.
Bông cải xanh là một loại rau rất lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng có hàm lượng protein rất cao (3,2 gam trên 100 gam bông cải xanh) và rất ít carbohydrate. Nhưng bông cải xanh chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ bắp.
Quả mọng có nhiều loại khác nhau, quả mâm xôi, dâu tây, mâm xôi đen, quả lý chua, ... Tất cả các loại quả mọng đều chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe nói chung.
Lupin là cây họ đậu và do đó rất giàu protein. Tuy nhiên, không giống như các loại đậu khác, đậu lupin không chứa bất kỳ nhân purin nào và do đó chứa protein đặc biệt tốt.
Protein cây gai dầu đặc biệt phổ biến với các vận động viên thể dục vì nó chứa nhiều vitamin B2.Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các cơ mới, nhưng nó cũng rất quan trọng đối với mắt và da. Cây gai dầu chứa 20 đến 24% protein, bao gồm toàn bộ phạm vi axit amin. Các axit amin chuỗi nhánh nói riêng đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa cơ bắp và do đó luôn cần thiết.
Ngoài protein cây gai dầu, protein gạo là một nguồn protein chất lượng cao khác. Khả năng tiêu hóa protein của gạo rất tốt, tương tự như sữa mẹ nên không gặp vấn đề gì ngay cả với người có dạ dày nhạy cảm. Protein gạo cũng cung cấp cho cơ thể các vitamin từ phức hợp B và do đó hỗ trợ quá trình hấp thụ protein.
Hỗn hợp protein có lợi thế lớn là tất cả các axit amin đều được bao gồm và trên hết, các axit amin hiếm hơn L-valine, L-isoleucine và L-leucine được chứa với số lượng tăng lên. Điều này có tác dụng rất tích cực trong việc xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một hỗn hợp gồm đậu, cây gai dầu và protein nam việt quất được cung cấp dưới dạng Sunwarrior Blend.

Đọc thêm về chủ đề: Leucine

Tất cả phụ thuộc vào liều lượng

Nói chung là nên bật sản phẩm trồng hữu cơ có thể được sử dụng. Các loại thực phẩm được trình bày cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng đầy đủ bao gồm tất cả các axit amin quan trọng và các chất dinh dưỡng khác.

Là chế độ ăn kiêng cân bằng và đa dạng bạn không cần bổ sung bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào. Những người ăn chay và vận động viên thành tích cao không thể nạp đủ protein qua chế độ ăn uống của họ có thể bù đắp điều này bằng cách bổ sung protein. Thông thường không có hậu quả nào để lo sợ từ lượng protein bổ sung. Vượt quá một về lâu dài lượng protein từ hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, có thể là một lượng bổ sung không mong muốn nitơ phát sinh của thận gánh nặng hơn. Protein không được sử dụng để xây dựng cơ bắp được sử dụng như một lựa chọn năng lượng thứ ba, sau đó tạo ra nitơ và đòi hỏi nhiều hơn từ thận. Điều quan trọng là ngoài việc tăng lượng protein bổ sung chất lỏng hơn được cung cấp dưới dạng nước. Điều này sẽ làm cho Thận đỏ bừng tốt và tải trọng tăng lên có thể được bù đắp một phần.

thí dụ

Ví dụ về một Kế hoạch dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp một ngày được trình bày với một bữa ăn sáng bắt đầu với một cuộn ngũ cốc nguyên hạt, một lát gà tây lát, một quả cà chua, một chút muối và hạt tiêu, một quả phỉ và 200 ml cà phê sữa. Thỉnh thoảng có một quark trái cây mà bạn nên uống 200 ml chất lỏng. Các Bữa ăn trưa có thể là một muesli trái cây với trái cây tươi, với 600 ml chất lỏng được phục vụ. Trước bữa tối bạn cũng có thể chiêu đãi bản thân một món ăn nhẹ khác. Món salad trái cây hoặc tuyển chọn trái cây tươi là lý tưởng cho buổi chiều. Một lần nữa, bạn nên lấy lại 600 ml chất lỏng. Bữa tối có thể bắt đầu bằng món xào với pho mát feta. Nên dùng 100 gram mì ống nguyên cám, thịt bò nạc phi lê và hai lần 200 ml nước. Như một món tráng miệng nhỏ, bạn có thể phục vụ 30 gram hạt phỉ và thêm một ly nước 200 ml.

Chế độ ăn uống có thể góp phần quan trọng vào việc xây dựng cơ bắp hiệu quả và chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển cơ bắp tốt và khỏe mạnh.