Chế Độ Ăn

Protein để xây dựng cơ bắp

Giới thiệu

Protein và chế độ ăn giàu protein đóng một vai trò lớn trong việc xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein cũng thường được khuyến khích nếu muốn giảm cân và giảm mỡ.

Protein là một phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta và nhu cầu về protein có thể tăng lên khi luyện tập chuyên sâu.

Có nhiều cách khác nhau mà protein có thể được hấp thụ. Họ có trong nhiều sản phẩm động vật nhưng cũng trong cây và nếu nhu cầu protein rất cao, bạn cũng có thể sử dụng Thanh protein hoặc là -lắc được thêm vào chế độ ăn uống.

Protein đóng vai trò gì trong việc xây dựng cơ bắp?

Ăn đủ protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp, vì protein là một phần rất quan trọng trong tế bào của chúng ta. Khi xây dựng cơ bắp, các tế bào cơ phát triển, chúng phì đại, mà các protein được sử dụng làm khối xây dựng. Protein được tạo thành từ các axit amin - cơ thể có thể tích tụ và phân hủy chúng trở lại.

Đọc thêm: Xây dựng cơ bắp với các axit amin

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất tất cả các axit amin, đó là lý do tại sao nó phụ thuộc vào lượng thức ăn. Nếu cơ thể thiếu axit amin, tức là các khối cấu tạo của protein, để xây dựng cơ bắp, các tế bào cơ không thể to ra mặc dù đã tập luyện sức mạnh và hiệu quả luyện tập hoặc Không có cơ bắp xây dựng.

Ngược lại, ăn protein mà không tập luyện sức mạnh cũng không dẫn đến việc xây dựng cơ bắp. Trong trường hợp này, cơ thể chỉ đơn giản là chuyển đổi protein thành chất béo hoặc đường và lưu trữ chúng như một chất dự trữ. Vì vậy, khi xây dựng cơ bắp là một lượng protein phù hợp với nhu cầu hàng ngày là rất quan trọng để đạt được thành công mong muốn.

Protein có trong thực phẩm nào?

Hầu hết tất cả các loại thực phẩm ngoại trừ dầu trong và đường tinh khiết đều chứa protein. Tuy nhiên, chúng thuộc về thực phẩm giàu protein ví dụ hầu như tất cả các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Thịt gà nạc hoặc thịt gà tây và thịt bò nạc đặc biệt giàu protein. Cá chứa nhiều protein bao gồm cá ngừ, tôm, cá tuyết và cá saithe.

Trong trường hợp các sản phẩm từ sữa, cần đặc biệt chú ý đến hàm lượng chất béo thấp, làm tăng tỷ lệ protein trong tổng số calo. Ví dụ như pho mát dạng bột hoặc pho mát kem hạt, quark ít béo, sữa chua Hy Lạp và sữa đặc biệt giàu protein. Whey protein (váng sữa) ở dạng protein shakes có thể dùng như một loại thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống, tùy thuộc vào nhà sản xuất, loại bột này chứa đến 80% protein.

Ngay cả các loại đậu như Đậu, đậu xanh hoặc đậu lăng có nhiều protein và cũng như một số loại rau Bông cải xanh hoặc cải Brussels chứa nhiều protein.

Đặc biệt, ngũ cốc nguyên hạt và quinoa, và tất cả các loại hạt và nhân hạt cũng có thể là nguồn cung cấp protein. Ngoài protein, hạnh nhân nói riêng còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin và các nguyên tố vi lượng.

Bạn cũng có thể quan tâm đến điều này: Kế hoạch dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp

So sánh giữa protein thực vật và động vật

Khi kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với hàm lượng protein cao để xây dựng cơ bắp, câu hỏi đặt ra là liệu việc lấy protein từ nguồn thực vật hay động vật sẽ hợp lý hơn. Trong giai đoạn cuối cùng của việc sử dụng protein, tức là khi xây dựng các tế bào mới và đối với chứng phì đại cơ, không có gì khác biệt đối với cơ thể cho dù protein đến từ nguồn thực vật hay động vật.

Tuy nhiên, nó có động vật Phần lớn protein có giá trị sinh học cao hơn protein từ nguồn thực vật, có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng trực tiếp một tỷ lệ lớn hơn protein, vì protein động vật giống với protein của người hơn. Do đó, bạn cần tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều thịt, đặc biệt là khi tiêu thụ thịt đỏ, có thể dẫn đến các hậu quả sức khỏe như các bệnh tim mạch hoặc lắng đọng mạch máu. Đó là lý do tại sao việc tiêu thụ thịt nên được 300- 600 g mỗi tuần hạn chế và phần còn lại của nhu cầu protein bao gồm các sản phẩm sữa, trứng và protein thực vật.

Protein thực vật và động vật bao gồm các axit amin khác nhau và để hấp thụ tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn hàng ngày, nên kết hợp cân đối giữa các nguồn protein khác nhau có nguồn gốc thực vật và động vật. Nhu cầu hàng ngày về vitamin và các nguyên tố vi lượng cũng có thể được đáp ứng dễ dàng theo cách này.

Giá trị sinh học cao hơn của các protein ăn vào có thể đạt được bằng cách kết hợp các nguồn protein khác nhau, ví dụ với Sự kết hợp của đậu với trứng.

Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?

Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp, vì cơ thể cần các axit amin có trong chúng để làm cho cơ phát triển. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một người đàn ông trưởng thành hoặc một phụ nữ trưởng thành, nhưng điều này không áp dụng cho các vận động viên.

Những người tập luyện cường độ cao ít nhất 3 đến 4 lần một tuần có nhu cầu protein tăng lên 1,3 đến 1,5 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, vượt quá giá trị hướng dẫn này không dẫn đến tăng cơ mà còn thúc đẩy tăng cân thông qua việc tăng cường cung cấp năng lượng.

Tìm hiểu thêm về: Liều lượng protein

Khi nào tôi nên bổ sung protein?

Nếu mong muốn xây dựng cơ bắp như một phần của quá trình tăng khối lượng, thì cơ thể sẽ hấp thụ protein suốt cả ngày để protein có thể được tạo ra mà không bị gián đoạn nếu có thể. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà không cần phải sử dụng đến các nguồn protein bổ sung như protein thanh hoặc lắc.

Nói chung, thành phần protein lành mạnh nên là một phần của mỗi bữa ăn trong ngày khi bạn cần thêm protein. Nếu bạn muốn bổ sung protein dưới dạng thanh hoặc lắc để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và khối lượng, bạn nên dùng chúng trong giờ đầu tiên sau khi tập luyện sức mạnh. Trong này được thảo luận nhiều "cửa sổ đồng hóa " cơ thể phải bổ sung năng lượng dự trữ và bắt đầu tái tạo các sợi cơ bị căng thẳng do luyện tập.

Trong giai đoạn này, ngoài protein, đặc biệt là cung cấp carbohydrate cũng rất quan trọng để ổn định lượng đường trong máu. Nếu điều này không được thực hiện, cơ thể sẽ tự tổng hợp đường, bao gồm từ các axit amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Những hướng dẫn này chỉ áp dụng khi xây dựng hàng loạt là mục tiêu của quá trình tập luyện.

Nếu muốn giảm cân, bạn không nên ăn bất cứ thứ gì trong giờ sau khi tập để tránh Hiệu ứng cháy sau để khai thác.

cũng đọc: Bột đạm

Có tác dụng phụ nào không?

Với một chế độ ăn uống giàu protein lành mạnh và cân bằng dựa trên các khuyến nghị về tiêu thụ thịt đã đề cập ở trên, sẽ không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, vượt quá 300-600 g mỗi tuần, có thể dẫn đến các bệnh về hệ tim mạch về lâu dài và do đó cần được xem xét lại.

Ngoài ra, việc tiêu thụ Sản phẩm từ sữa với số lượng lớn có thể gây ra các vấn đề về da và rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy hoặc táo bón ở một số người. Cái này phải được nhìn nhận từng cá nhân theo cảm nhận của riêng bạn.

Protein thực vật ít dẫn đến các vấn đề được mô tả hơn vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn, chống lại táo bón và tiêu chảy. Nếu khuyến nghị 1,3-1,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể được tuân thủ ở một vận động viên, thì không có tác dụng phụ nào xảy ra ngay cả với việc bổ sung các chế phẩm protein.

Nói chung, Tuy nhiên, nhu cầu protein của vận động viên thường được đánh giá quá cao và để dự đoán kết quả tập luyện tốt hơn, lượng protein được tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết. Quá liều này không chỉ có thể dẫn đến sự gia tăng không mong muốn của chất béo trong cơ thể mà còn gây hại cho gan và thận.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Tác dụng phụ của creatine

Điều gì xảy ra trong trường hợp quá liều?

Quá liều lượng protein khi xây dựng cơ bắp không chỉ vô nghĩa mà còn có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho cơ thể. Các protein hấp thụ quá mức sẽ được cơ thể phân hủy, tạo ra các nhóm amin tự do từ các axit amin được đào thải ra khỏi cơ thể qua gan và sau đó là thận.

Nếu các cơ quan này phải duy trì hoạt động cao hơn trong một thời gian dài, chúng có thể bị hỏng trong quá trình này. Ngoài ra, quá nhiều protein, đặc biệt là từ nguồn động vật, có thể dẫn đến axit hóa cơ thể, cũng có thể biểu hiện ra bên ngoài, ví dụ như hôi miệng. Vì các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt gà hoặc các sản phẩm từ sữa, hầu như không chứa bất kỳ chất xơ nào, một chế độ ăn uống bao gồm phần lớn các thành phần này có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và buồn nôn.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải cung cấp chất xơ vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Hơn nữa, ăn quá nhiều protein trong một thời gian dài được cho là có lợi cho các bệnh như thấp khớp, bệnh gút hoặc các bệnh viêm ruột. Ở đây, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate, chất béo và chủ yếu là protein thực vật cũng được khuyến khích để phòng ngừa.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, một chế độ ăn giàu protein mà không cung cấp đủ carbohydrate có thể dẫn đến tâm trạng thất thường và mệt mỏi cũng như kém tập trung. Carbohydrate là thức ăn ưa thích của não và cũng duy trì thể chất trong quá trình luyện tập.

Thanh protein

Ngoài protein lắc, thanh protein là thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống rất phổ biến đối với những vận động viên muốn tăng lượng protein hàng ngày của họ. Ngoài ra, chúng thường được dùng như một món ăn nhẹ sau khi tập luyện hoặc giữa giờ, vì chúng giúp bạn no và với các thành phần của chúng như sô cô la, các loại hạt hoặc trái cây khô thường có vị như kẹo.

Với một chế độ ăn uống cân bằng với tỷ lệ protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa hoặc các loại đậu và rau, các vận động viên không cần phải tiêu thụ thêm protein dưới dạng protein thanh hoặc lắc.

Nhu cầu protein hàng ngày cũng có thể được lấy từ các loại thực phẩm tự nhiên hơn, và nhiều thanh protein chứa tỷ lệ đường cao và do đó có thể góp phần làm tăng cân không mong muốn.

Tìm hiểu thêm tại: Thanh protein - Điều bạn nên biết

Tóm lược

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống khi xây dựng cơ bắp, vì cơ thể phân hủy các protein được tiêu thụ qua thức ăn thành các axit amin và cần chúng để xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện. Nhu cầu protein đối với một người lớn thường xuyên tập thể dục cường độ cao là khoảng 1,3 - 1,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tất nhiên, thông tin này cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và thói quen tập luyện. Lượng protein thường có thể được hấp thụ dễ dàng thông qua chế độ ăn uống hàng ngày và nên bao gồm các nguồn protein động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp tối ưu các chất dinh dưỡng. Việc bổ sung protein cao hơn nhu cầu hàng ngày không có ý nghĩa gì, vì nếu không sẽ có hậu quả tiêu cực cho cơ thể về lâu dài.