Kế hoạch đào tạo đào tạo toàn thân

Giải trình

Tập luyện toàn thân bao gồm tuyển chọn các bài tập đặc biệt cho tất cả các nhóm cơ. Thời lượng đào tạo trong khoảng một giờ và nên hoàn thành ít nhất 2 đến 3 lần một tuần. Trong kế hoạch tập luyện này, trọng tâm là xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nên rèn luyện thêm sức bền. Người mới bắt đầu nên hoàn thành chương trình dành cho người mới bắt đầu trong ít nhất 6 đến 10 tuần trước khi bắt đầu tập luyện toàn thân.

Kế hoạch đào tạo

Cơ chân

• Bấm chân 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút
• Co chân 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút
• Bắp chân nâng 2 hiệp 20 lần, nghỉ 1 phút

Cơ ngực

• Bench press 2 hiệp 15 lần, nghỉ 1 phút
• Butterfly 2 hiệp 12 hiệp 1 phút nghỉ

Cơ vai

• Butterfly đảo ngược 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần nghỉ 1 phút

Cơ lưng

• Lat train 3 hiệp 15 lần, nghỉ 1 phút
• Hyperextension 3 hiệp 20 lần, nghỉ 1 phút

Cơ cánh tay

• Bicep Curl 3 hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút

Cơ bụng

• Gập bụng 3 hiệp 25 lần, nghỉ 30 giây
• Reverse crunch 3 hiệp 25 lần, nghỉ 30 giây