Thở bằng bụng

Giới thiệu

Thở bụng là một kỹ thuật thở cụ thể. Đặc điểm của thở bụng là công việc thở chủ yếu do cơ hoành thực hiện, đó là lý do tại sao thở bụng còn được gọi là thở cơ hoành.
Quá trình thở thường diễn ra trong vô thức; Mặt khác, thở bằng bụng được sử dụng tích cực trong nhiều kỹ thuật thiền và các bài tập thở. Ở người lớn, thở bằng bụng thường được sử dụng khi họ ở trong tình trạng thoải mái - kỹ thuật thở này chỉ sử dụng ít năng lượng.

Thở bụng chi tiết

Để hiểu cách thở bằng bụng, trước tiên phải hiểu điều kiện áp suất trong khoang ngực.

Khi thở bằng bụng, cơ hoành trở nên căng, khiến nó biến dạng từ hình dạng cong lên thành hình phẳng. Chuyển động này tạo ra một áp suất âm trong khoang ngực và do đó gián tiếp trong phổi. Điều này được bù đắp bằng cách hít vào.

Trong khi hít vào bằng bụng được thực hiện chủ động bằng cách căng cơ hoành, thì thở ra là thụ động. Cơ hoành giãn ra, cong về phía phổi và tạo ra áp suất quá mức. Điều này được bù đắp bằng cách thở ra thụ động.

Do đó, chức năng của cơ hoành đóng một vai trò thiết yếu trong việc thở bụng. Sự gia tăng thể tích trong giai đoạn hít vào và giảm áp suất trong phổi có thể gây ra hiện tượng hút hít. Ngoài ra, khi cơ hoành bị căng, các xương sườn bị kéo ra xa một chút và khoang ngực, nơi chứa phổi, tăng kích thước.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Cơ hô hấp

Phân biệt với thở ngực

Ngoài thở bụng, thở ngực cũng là một kỹ thuật thở có thể áp dụng. Ngược lại với thở bằng ngực, thở bằng bụng cũng thường được gọi là thở "lành mạnh", vì nó được sử dụng một cách tự nhiên khi thư giãn.

Mặt khác, thở bằng ngực sử dụng nhiều năng lượng hơn so với thở bằng bụng và thường được sử dụng trong các tình huống căng thẳng hơn. Ngược lại với thở bụng, thở ngực chỉ thông khí cho 2/3 trên của phổi.

Cũng như thở bụng, khoang ngực nơi chứa phổi phải được mở rộng khi thở bằng ngực để tạo ra một áp suất âm. Tuy nhiên, trong quá trình thở bằng ngực, áp lực âm này không được kích hoạt bởi sức căng của cơ hoành mà bởi các nhóm cơ ở nửa trên của cơ thể.

Cái gọi là cơ liên sườn đặc biệt đóng một vai trò quan trọng trong việc thở bằng ngực. Như tên cho thấy, nó nằm giữa các xương sườn và đảm bảo rằng các xương sườn quay ra ngoài khi có lực căng. Kết quả là áp suất âm gây ra sự hút không khí do tăng thể tích, đó là sự hít vào trong quá trình thở bằng ngực.

Thở ra hoạt động một cách thụ động, giống như thở bằng bụng. Việc giãn cơ hô hấp làm giảm thể tích khoang ngực và không khí thoát ra ngoài do quá áp.

Vai trò của cơ hoành

Vai trò của cơ hoành trong thở bụng đặc biệt rõ ràng vì thở bằng bụng thường được gọi là thở bằng cơ hoành.

Trong thở bụng, sự căng và thư giãn của cơ hoành như một cơ hô hấp là rất quan trọng.Cơ hoành là cơ hô hấp mạnh nhất và quan trọng nhất trong cơ thể con người, đồng thời ngăn cách các cơ quan của khoang bụng với các cơ quan của khoang ngực.

Khi thư giãn, cơ hoành giả định có hình dạng cong lên. Bằng cách thắt chặt cơ hoành, nó sẽ phẳng xuống dưới và do đó làm tăng thể tích của khoang ngực. Phổi, nằm trong khoang ngực, bị áp suất âm kéo xuống và tạo ra một lực hút không khí. Điều này thể hiện sự hít vào trong quá trình thở bằng bụng. Khi cơ hoành giãn ra, cơ hoành sẽ trở lại hình dạng cong, thể tích khoang ngực giảm và không khí hít vào thoát ra một cách thụ động.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Cơ hoành.

Ưu điểm của thở bụng so với thở ngực là gì?

Trong thở bụng, sự co bóp của cơ hoành làm tăng thể tích lồng ngực, do đó phổi được mở ra và nhiều oxy có thể được hấp thụ vào máu. Thở bụng chủ yếu được sử dụng trong các tình huống thư giãn như ngồi hoặc ngủ.

Ngược lại, thở bằng ngực chủ yếu thông khí cho phần trên của phổi. Nếu bạn thở bằng ngực trong một thời gian, các triệu chứng kiệt sức và mệt mỏi sẽ xảy ra. Thở bằng ngực ngày càng được sử dụng nhiều hơn trong các tình huống thoát hiểm và hoảng loạn.

Một lợi thế của thở bụng là nó làm giảm huyết áp và thư giãn. Ngoài ra, dòng chảy trở lại của tĩnh mạch về tim được thúc đẩy bởi hiệu ứng hút. Một ưu điểm nữa là áp lực của cơ hoành lên các cơ quan sẽ kích thích tiêu hóa.

Luyện thở

Thở bằng bụng là cách thở rất tiết kiệm năng lượng và thư giãn.

Vì lý do này, việc đào tạo kỹ thuật thở này nằm trước nhiều bài tập thư giãn, thiền định và tập trung.
Thở bằng bụng cũng có thể làm giãn cơ cổ và cơ lưng nếu nguyên nhân chủ yếu là thở bằng ngực. Sự chuyển động của cơ hoành cũng làm các cơ quan trong ổ bụng chuyển động liên tục, đó là lý do tại sao thở bằng bụng cũng có thể kích thích tiêu hóa.

Có nhiều bài tập khác nhau có thể rèn luyện kỹ thuật thở bụng. Trong mọi trường hợp, điều quan trọng là phải thư giãn trong khi tập, vì thở bụng đúng cách chỉ có thể diễn ra ở trạng thái thư giãn. Tập thở bụng có mục tiêu cũng đòi hỏi sự tập trung cao độ. Thở bằng bụng chỉ có thể được sử dụng như một phương tiện thư giãn trong một tình huống căng thẳng nếu có thể thở bằng bụng sau các bài tập thường xuyên mà không cần suy nghĩ quá nhiều về nó.

Có thể thực hiện một bài tập luyện thở bụng khi nằm. Nằm ngửa, đặt tay lên bụng (ở vùng bụng trên trên rốn), nghe thấy tiếng nâng lên và hạ xuống của bàn tay trong quá trình thở bụng.

Bài tập này cũng có thể thực hiện khi đang ngồi và do đó cũng có thể được thực hiện tích cực khi làm việc tại bàn hoặc thực hiện các hoạt động tương tự.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi: Các bài tập thở tốt nhất và quan trọng nhất

Các bài tập cụ thể cho thở bụng

• Bài tập 1: Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi thẳng cũng như ở tư thế thư giãn và không cần bất kỳ dụng cụ nào. Đặt một tay lên bụng và hít thở sâu vào bụng và thở ra một cách có ý thức. Đảm bảo rằng ngực của bạn không hợp tác nhiều nhất có thể. Chỉ sự hít vào và thở ra có ý thức, nhờ đó thành bụng trồi lên và xẹp xuống, luyện thở bằng bụng.

• Bài tập 2: Nếu cảm thấy khó khăn trong việc giảm nhịp thở bằng ngực, bạn có thể sử dụng đai đeo quanh ngực. Sau đó, bạn có thể tập trung trở lại, hít thở vào bụng một cách có ý thức. Bài tập này cũng có thể được thực hiện cả khi ngồi và nằm.

• Bài tập 3: Nếu bạn đã thở bụng rồi, bạn có thể tiến thêm một bước nữa là hít vào để chống lại lực cản. Nằm ngửa ở tư thế thư giãn, đặt sách trên bụng để tăng thêm trọng lượng. Ban đầu đừng chọn trọng lượng sách quá nặng, lúc nào bạn cũng có thể tăng lên. Sau đó, như bài tập 1, bạn hít vào và thở ra thật sâu vào bụng.

• Bài tập 4: Thay vì hít vào chống lại lực cản, bạn cũng có thể thở ra chống lại lực cản. Để làm được điều này, hãy chu môi và mím chặt khi thở ra. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng đôi môi đang mím chặt và căng thẳng. Thở ra, cảm thấy dạ dày co bóp để thở ra hết không khí. Bài tập này được gọi là "phanh môi". Nó cũng được sử dụng cho các bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

• Bài tập 5: Bài tập này cũng được sử dụng trong yoga. Nó được sử dụng để làm cho bạn nhận thức được quá trình thở bằng bụng. Vào tư thế thoải mái cho bạn, nằm hoặc ngồi. Bạn có thể gác chân lên khi nằm nhưng nên giữ tư thế thẳng khi ngồi. Nhắm mắt và thở bằng miệng mở. Khi bạn hít vào, hãy chắc chắn rằng thành bụng của bạn sẽ phồng lên. Cố gắng thư giãn thành bụng nhiều hơn theo mỗi nhịp thở để tạo không gian cho các cơ quan. Khi thở ra, cố gắng kéo rốn về phía cột sống. Tập trung và nhận thức được cách dạ dày của bạn giãn ra và căng ra tùy thuộc vào hơi thở.

Đọc thêm về chủ đề: Bài tập thở để thư giãn

Thở bụng khi mang thai

Trong quá trình mang thai, tình hình và tỷ lệ của các cơ quan trong bụng bà bầu có sự thay đổi.

Các cơ quan khác bị thay thế một phần bởi đứa trẻ đang lớn dần. Sự thay đổi này trở nên đặc biệt dễ nhận thấy trong 3 tháng cuối của thai kỳ, khi đứa trẻ tăng kích thước đáng kể và bụng bà bầu ngày càng nở ra bên ngoài để tạo không gian cho đứa trẻ đang lớn. Điều này làm cho việc thở bằng bụng trở nên khó khăn hơn nhiều.
Kết quả là ở trẻ, không gian mà cơ hoành thường sử dụng để giãn nở trở nên nhỏ hơn, do đó làm cho việc thở bụng trở nên khó khăn hơn.
Thông qua việc huấn luyện thở bụng có mục tiêu, thường là nội dung của nhiều khóa học khi mang thai, bạn cũng có thể tập thở bụng khi mang thai. Vì phổi được thông khí tốt hơn đáng kể khi thở bằng bụng so với các kỹ thuật thở thay thế, nên việc tập thở có chủ đích trong thai kỳ có thể hữu ích.
Ngoài việc cung cấp oxy tốt hơn cho cả mẹ và con, thở bụng còn có thể giúp thư giãn các cơ và kích thích tiêu hóa khi mang thai.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Thở đúng cách khi sinh

Thở bụng ở trẻ sơ sinh

Nhịp thở của trẻ sơ sinh khác biệt đáng kể so với nhịp thở của người lớn theo một số cách. Do nhu cầu nhiều hơn về năng lượng và tình trạng trao đổi chất mạnh mẽ liên quan, trẻ sơ sinh có mức tiêu thụ oxy tăng lên.
Do lưỡi tương đối lớn, sức cản không khí phải đưa vào phổi cao hơn so với người lớn. Ngoài ra, còn có đường thở nhỏ và thở chủ yếu bằng mũi.
Vì xương sườn của trẻ vẫn nằm ngang nên việc thở bằng ngực ở trẻ vẫn rất kém hiệu quả. Sự căng cơ liên sườn không dẫn đến việc tăng thể tích khoang ngực ở trẻ và do đó không thể góp phần vào việc thở. Trẻ sơ sinh hầu như chỉ thở bằng thở bụng và sức căng của cơ hoành. Do cơ hoành còn tương đối yếu và những đặc thù nói trên của đường thở ở trẻ sơ sinh, tần số và nỗ lực thở ở trẻ sơ sinh được tăng lên.