Đào tạo nhịp tim

Giới thiệu

Việc kiểm soát luyện tập thông qua nhịp tim của cơ thể chúng ta là một phương tiện rất phổ biến và rất quan trọng, đặc biệt là khi bắt đầu sự nghiệp thể thao. Là một người mới bắt đầu, bạn chưa có nhận thức cơ thể cần thiết để có thể đánh giá mức độ tải trọng để rèn luyện cơ thể.

Kiểm soát đào tạo

Mục đích của một khóa đào tạo có thể có nhiều nguồn gốc khác nhau. Nhiều người bắt đầu tập thể dục để giảm mỡ cơ thể và trở nên thon gọn hơn. Huấn luyện sức bền và rèn luyện tim mạch cũng là những mục tiêu có thể được tối ưu hóa bằng cách sử dụng kiểm soát nhịp tim. Các lĩnh vực đào tạo có thể được xác định dễ dàng bằng công thức.

Làm cơ sở để xác định nhịp tim luyện tập (THF) là nhịp tim tối đa (MHF) và nhịp tim lúc nghỉ (HF ở phần còn lại). Công thức 220 trừ tuổi = MHF được sử dụng rộng rãi và nên được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên thay thế 220 bằng 180. Khi xác định nhịp tim luyện tập, bạn chỉ định giới hạn thấp hơn và giới hạn trên mà bạn có thể tự định hướng trong quá trình luyện tập. Giới hạn này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ thể chất, giới tính và mục tiêu tập luyện mà bạn đã tự đặt ra. Bạn càng đưa vào nhiều tham số khi tính toán THF, bạn càng có thể xác định THF chính xác hơn.

Tính toán các tham số

Công thức sau được sử dụng để tính nhịp tim luyện tập: THF = [(MHF - HR khi nghỉ) x cường độ] + HR khi nghỉ. Bây giờ bạn có thể phân biệt giữa cường độ theo mục tiêu đào tạo. Nếu bạn muốn tăng cường giảm mỡ thông qua luyện tập, cường độ không nên quá cao và với nó khoảng 60 - 70% MHF hết hiệu lực. Do đó, người ta thêm vào công thức cho Giới hạn trên ở cường độ 0,7 cho 70% và tại Giới hạn dưới 0,6 cho 60% a. Giới hạn trên của THF = [(MHF - HR khi nghỉ) x 0,7] + HR khi nghỉ. Giới hạn dưới của THF = [(MHF - HF ở trạng thái nghỉ) x 0,6] + HF ở trạng thái nghỉ.

Bất kỳ ai đã đặt cho mình mục tiêu nâng cao sức bền làm mục tiêu luyện tập thì giờ đây phải nhập các giá trị khác nhau về cường độ. Tập luyện sức bền nên được bao gồm 70% đến 85% MHF xảy ra. Vì lý do này, công thức cho Giới hạn trên 0,85 cho 85% và với công thức cho điều đó Giới hạn dưới 0,7 cho 70% có thể được sử dụng. Giới hạn trên của THF = [(MHF - HR khi nghỉ) x 0,85] + HR khi nghỉ. Giới hạn dưới của THF = [(MHF - HF khi nghỉ) x 0,7] + HF ở trạng thái nghỉ. Tuy nhiên, các công thức này có thể được điều chỉnh thêm để thu được các giá trị chính xác hơn nữa cho nhịp tim luyện tập. Phụ thuộc vào Cấp độ luyện tập (FZ), Phạm vi độ bền (TỪ) hoặc là giới tính (G) có thể nhân kết quả với hệ số tương ứng (x FZ, x AB hoặc x G).

Biến cho Cấp độ luyện tập (FZ) khác nhau ở Mới bắt đầu (x 1.0), Đã đào tạo (x 1,03) và Định hướng thể thao cạnh tranh (x 1,06). Các giá trị này là kết quả của thực tế là người mới bắt đầu chưa nên làm việc với THF quá cao, nếu không có thể xảy ra quá tải. Người được đào tạo có giá trị 1,03 đã quen với tải cao hơn và do đó có thể đào tạo với THF cao hơn. Trong các môn thể thao có tính cạnh tranh, tính kích thích tập luyện phải cao để vẫn có sự cải thiện. Do đó, giá trị 1,06 được sử dụng ở đây.

Khi chọn Phạm vi độ bền (TỪ) người ta phân biệt Độ bền cơ bản 1 với Giá trị x 1,0 điều đó được nhân lên Sức bền cơ bản 1-2 những người với Giá trị x 1,1 được nhân lên và Độ bền cơ bản 2với Giá trị x 1,2 được nhân lên. Những khác biệt này phát sinh từ quan điểm khoa học đào tạo và phản ánh các loại sức bền khác nhau mà con người có thể đạt được.

Biến giới tính (G) khác nhau giữa nam và nữ. Vì các yêu cầu tương tự (vật lý và sinh học) không áp dụng ở đây, Đàn ông với Hệ số x 1,0 nhân và đàn bà với Hệ số x 1,06.

Với các công thức và thông số này, bạn có thể xác định và giới hạn THF của mình một cách khá chính xác. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những công thức này không phải là phương pháp tối ưu để xác định chính xác THF của bạn. Đó mỗi người có những yêu cầu khác nhau không thể có trong công thức, không nên loại trừ lời khuyên chuyên môn từ bác sĩ thể thao ngay từ đầu.

Hiệu quả đào tạo

Chỉ là chủ đề Quá tải không hoàn toàn không quan trọng. Bạn nên biết cách phân biệt đâu là tốt và đâu là xấu. Để tối ưu Hiệu quả đào tạo một kích thích đào tạo nhất định là cần thiết để đạt được điều này. Kích thích này có hiệu quả nhất khi một ngắn gọn ở giới hạn trên của THF đang làm việc. Chỉ khi đó, năng lực mới có thể được tạo ra và hiệu suất tăng lên. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện cơ thể liên tục hoặc quá lâu trong khu vực quá tải, bạn phải dự kiến ​​sẽ giảm hiệu suất và tăng khả năng bị chấn thương.

Nói chung bạn nên từ 35 tuổi Hoặc với bệnh mãn tính tại một Kiểm tra bác sĩ hãy để trước khi liên hệ với MHF của anh ấy dám. Do đó, chẩn đoán hiệu suất với xác định ngưỡng kỵ khí luôn hữu ích và chỉ được khuyến nghị để xác định cường độ luyện tập. Một phần lớn, khoảng. 80% đào tạo nên ở khu hiếu khí hết hiệu lực. Ở khu vực này lượng oxy vẫn đủ để cung cấp năng lượng cho người căng thẳng. Những người khác 20% đào tạo tìm trong khu vực yếm khí thay vào đó, oxy không còn đủ để sản xuất năng lượng và cơ thể sẽ gánh nợ oxy bằng cách sản xuất lactate.

Để giải thích các vùng ứng suất hiếu khí và kỵ khí, người ta cũng nên xem xét các vùng khác. Ngoài những khu kể trên, còn có những Khu y tế, các Vùng đốt cháy chất béo và vùng đỏ. Việc phân chia các khu vực dựa trên nhịp tim tối đa (MHR).

• Khu y tế

Trong khu vực sức khỏe, trên tất cả, lưu thông được tăng cường và chuẩn bị cho các tải cao hơn trong tương lai. Trong khu y tế là lúc 50 đến 60% MHF được đào tạo và do đó nó rất tốt cho Người bắt đầu trên.

• Vùng đốt cháy chất béo

Vùng cao hơn tiếp theo là vùng đốt cháy chất béo ở 60 đến 70% MHF được đào tạo. Tên gọi này xuất phát từ thực tế là khu vực này là nơi hầu hết calo được đốt cháy từ chất béo. Ngoài ra, hệ thống tim mạch được rèn luyện.

• khu hiếu khí

Vùng hiếu khí là vùng cuối cùng có đủ oxy và cơ thể không chịu trách nhiệm về oxy. Cường độ ở đây với 70 đến 80% MHF, carbohydrate và chất béo được sử dụng để tạo ra năng lượng và Hệ tim mạch, Phổi và sự trao đổi chất được tối ưu hóa.

• vùng yếm khí

Cường độ trong vùng kỵ khí là 80 đến 90% MHF và bây giờ, từ từ nhưng đều đặn, ngày càng nhiều lactate được sản xuất, vì cơ thể không còn cung cấp đủ oxy để sản xuất năng lượng. Trong đào tạo kỵ khí, điều chính là xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh.

• vùng đỏ

Phạm vi căng thẳng cao nhất của nhịp tim là vùng màu đỏ. Cường độ tập luyện là 90 đến 100% nhịp tim tối đa. Khoảng nhịp tim này không nên đạt quá thường xuyên, vì lúc này cơ thể sẽ rất căng thẳng. Khu vực này nguy hiểm cho người mới bắt đầu và có thể xảy ra tổn thương tim. Bạn có đào tạo quá thường xuyên trong bộ phận MHF không? nó có thể dẫn đến quá tải vĩnh viễn đến đó sau đó Hiệu suất giảm, Thương tích và Ảnh hưởng đến sức khỏe có khả năng lãnh đạo.