Đào tạo lại
Giới thiệu
Tập cơ lưng không nên thiếu trong một chương trình tập luyện tốt để xây dựng cơ bắp. Ngoài tác dụng hỗ trợ các cử động của cánh tay và chân, một phần lưng khỏe mạnh đặc biệt quan trọng để có tư thế tốt và dáng đi thẳng.
Các vấn đề về lưng là căn bệnh phổ biến số một ở Đức và do đó không nên coi thường. Với việc tập luyện xây dựng cơ có mục tiêu cho lưng, bạn giảm nguy cơ chấn thương đốt sống và đĩa đệm, bảo vệ bản thân khỏi tư thế xấu và giảm bớt bất kỳ sự khó chịu nào. Mọi vấn đề luôn phải được thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện trở lại.
Các Đào tạo lại bao gồm đào tạo cơ lưng với các mục tiêu khác nhau.
Vì vậy, ngăn ngừa sâu Dài Back Extensor (M. erector spinae) khi uốn cong phần thân trên của "nghiêng về phía trước"ở trạng thái. Cơ này có biểu hiện lớn nhất trong lĩnh vực Cột sống thắt lưng và khi nó tiến dần lên dọc theo cột sống, nó ngày càng hẹp và yếu hơn. Đặc biệt là với các khiếu nại trong lĩnh vực Cột sống thắt lưng Nên tập lưng theo mục tiêu cho nhóm cơ này.
Một cơ bắp lớn khác ở lưng của bạn là cơ lưng rộng (M. latissimus dorsi). Trong quá trình tập luyện lưng, cơ này có nhiệm vụ kéo cơ thể từ "phía trên phía trước" (lat pulldowns / pull-up).
Sau đó Cơ hình thoi (M. rhomboideus) và bán kính ngang (M. trapezius) đảm nhận chức năng kéo trọng lượng về phía cơ thể từ phía trước (chèo thuyền). Các cơ này nằm trong khoảng Cột sống ngực.
Trong luyện tập lưng, cơ hầu như không bao giờ được luyện tập riêng lẻ. Các cơ khác luôn đảm nhận chức năng nâng đỡ. Trong tập luyện lưng, người ta luôn phân biệt giữa cơ mục tiêu và cơ hỗ trợ.
Vì lý do sức khỏe, luyện tập lưng luôn phải kết hợp với Tập cơ bụng được xem là. Xây dựng cơ bụng thẳng và cơ lưng dài và sâu Máy uốn thân cây và Bộ mở rộng thân cây. Giống như bắp tay và cơ tam đầu, chúng là chất chủ vận và chất đối kháng. Sự mất cân bằng trong các cơ ở thân thường được giải quyết Đau lưng ngoài.
Lĩnh vực ứng dụng
Các động cơ để đào tạo trở lại rất đa dạng. Phục hồi chức năng và điều trị chứng đau lưng hiện có là một trong những lĩnh vực ứng dụng lớn nhất. Vì một chiếc áo nịt cơ được đào tạo tốt / đầy đủ ở vùng cơ thân có ảnh hưởng tích cực đến các cấu trúc thụ động (xương và dây chằng), nên việc tập lưng có ý nghĩa đối với mọi người.
Phổ thứ hai của đào tạo trở lại bao gồm đào tạo bù lại. Trong nhiều môn thể thao có hiện tượng căng cơ một bên (thể thao giật lùi, bóng đá, v.v.). Điều này tạo điều kiện cho sự phát triển của sự mất cân bằng cơ bắp giữa dạ dày và cơ lưng, cũng như trong các cơ. Tập luyện lưng đầy đủ giúp cân bằng gánh nặng một chiều này.
Một lĩnh vực khác là đào tạo trở lại vì lý do thẩm mỹ. Nếu việc đào tạo diễn ra trong một khuôn khổ và phạm vi thích hợp, các chức năng dự phòng giống nhau được thực hiện thì chỉ có động cơ đào tạo là khác.
Cơ lưng
Cơ lưng là một trong số đó Hỗ trợ và giữ cơ. Nó dùng để đi thẳng và nâng vật, tức là Chuyển động hàng ngày chịu trách nhiệm.
Do đó, việc rèn luyện nhóm cơ này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe nói chung.
Kể từ khi Cơ lưng Nếu nó không phải là về một cơ đơn lẻ, mà là về các nhóm cơ, thì bài tập lưng cũng phải phức tạp. Việc đào tạo cơ lưng cũng nên được điều trị cho những người mãn tính Đau lưng được thực hiện.
Hình thành cơ lưng
Cơ lưng
- Trapezius -
Cơ Trapezius - Deltoid -
Cơ hình tam giác - Cơ tròn nhỏ -
Teres cơ nhỏ - Cơ xương dưới -
Cơ hồng ngoại - Cơ tròn lớn -
Teres cơ chính - Cơ lưng rộng -
Cơ lưng rộng - Dụng cụ kéo dài lưng (nằm thấp hơn) -
Cơ cột sống - Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
M. Obcequus externus abdominis - Cơ đai
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp láchnius - Máy nâng Scapula
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp người cho vay cái vảy - Cơ nhỏ hình thoi
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp nhỏ hình thoi - Cơ bắp hình thoi lớn
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp chính của Rhomboideus - Mào chậu -
Mào chậu - Gluteus Middle -
Cơ mông - Cơ mông -
Cơ mông tối đa
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
Mô tả của khóa đào tạo trở lại
Cơ lưng được chia thành nhiều phần, tùy thuộc vào chức năng tương ứng. Khi tập cơ lưng cần phân biệt 2 vùng cơ lưng là cơ lưng dưới và cơ lưng trên. Cả hai lĩnh vực nên được đào tạo chăm chỉ như nhau.
Một trong những bài tập lưng phổ biến nhất cho lưng dưới là deadlift. Ngoài ra, toàn bộ cơ thể được tăng cường sức mạnh và cổ cũng được hưởng lợi từ bài tập này. Bài tập này chủ yếu có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục, trừ khi bạn có một thanh tạ ở nhà. Thực hiện đúng là alpha và omega của bài tập này.
Động tác kéo người là lý tưởng để xây dựng cơ bắp ở lưng trên. Cần có một thanh chắc chắn cho bài tập này. Có nhiều biến thể của bài tập này để rèn luyện các vùng khác nhau của lưng trên. Các kiểu cầm nắm khác nhau và độ rộng tay nắm cho phép tập luyện xây dựng cơ bắp đa dạng. Vì bạn tập với toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình trực tiếp với bài tập này, bài tập này chỉ có thể thực hiện cho người mới bắt đầu với sự hỗ trợ của đầu gối trên máy. Mặt khác, một bài tập tốt cho người mới bắt đầu là kéo cơ ngực về phía sau, vì lưng có thể được tập riêng biệt và có thể điều chỉnh trọng lượng một cách linh hoạt. Một hình thức tập thể dục hiệu quả khác để xây dựng cơ bắp ở lưng là chèo thuyền. Bài tập này chủ yếu rèn luyện các cơ sâu hơn của lưng và cũng rất lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Như đã đề cập ở phần đầu, tập lưng cùng với tập cơ bụng có một số ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, để có thể đạt được những hiệu quả này, một số quy tắc cơ bản phải được tuân thủ khi thực hiện thủ thuật.
Các chuyển động trong quá trình đào tạo phải luôn được thực hiện đúng chức năng. Điều này có nghĩa là việc thực hiện chuyển động tương tự như chuyển động thông thường, hàng ngày. Ví dụ, điều này có thể là nâng một bể nước. Bài tập deadlift nhằm mục đích học cách nâng vật chính xác, lành mạnh.
Hơn nữa, cần đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ của cơ lưng đều được tích hợp vào bài tập lưng.
Để tránh những sai lầm, một số kiến thức về đào tạo lại là cần thiết. Nếu bạn thiếu kiến thức này, bạn nhất định nên nhờ chuyên gia tư vấn.
Dưới đây là một số bài tập (chỉ một lựa chọn nhỏ) cho xem. Các bài tập luôn là kết quả của hướng chuyển động của các cơ tương ứng.
Đọc thêm về chủ đề Xây dựng cơ lưng
Bài tập lưng
Như đã đề cập, bài tập luôn là kết quả của chuyển động tương ứng (co lại) của các cơ.
Đối với tập lưng, điều này dẫn đến các hình thức chuyển động kéo về phía cơ thể ở tất cả các hình thức và biến thể có thể. Điều này cũng gây căng thẳng cho cơ gấp cánh tay (bắp tay).
Ghi chú:
Bằng cách thay đổi vị trí (ví dụ. Đứng thẳng với thân trên uốn cong về phía trước) các cơ bị căng thẳng thay đổi.
Sau đó Bướm ngược nghiêng người về phía trước rèn luyện cơ lưng trên. Tuy nhiên, ở vị trí thẳng đứng, nó trở nên mạnh mẽ hơn nhiều Cơ vai đã tuyên bố.
Các bài tập tốt nhất cho lưng trên
Có rất nhiều bài tập cho lưng trên.
Một là nhấn vai, đứng với tạ. Tùy theo mức độ khả năng mà người tập trang bị đĩa tạ phù hợp. Các quả tạ được giữ ở vị trí bắt đầu gần với cơ thể (phía trước xương đòn) và giơ lên.
Khuỷu tay hướng xuống và cẳng tay hướng về phía trước. Bây giờ cả hai quả tạ được nâng lên cùng một lúc hoặc luân phiên cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Lúc này chuyển động bị đảo ngược và đưa quả tạ về vị trí ban đầu.
Ngồi chèo thuyền trên máy là bài tập tốt cho cơ lưng rộng và cơ lưng dài. Nó có thể tập với đĩa tạ hoặc có thể điều chỉnh mức độ khó tùy ý.
Chèo thuyền cũng có thể được thực hiện uốn cong về phía trước với một thanh tạ hoặc tạ.
Pull-up là bài tập tối ưu cho lưng trên và là mục tiêu của nhiều người đam mê thể thao.
Cơ thể được treo bởi cánh tay (khuỷu tay duỗi thẳng) và kéo lên hết mức có thể (khuỷu tay cong hết mức có thể).
Tùy theo độ rộng của tay mà chọn độ rộng của cơ tay và cơ tay sau.
Half Superman được biểu diễn trên bụng.Hai chân khép lại và nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước và đầu dựa trên sàn với trán.
Bây giờ phần thân trên và cánh tay được nâng lên khỏi sàn hết mức có thể và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt. Đầu được giữ thẳng hàng với cột sống.
Sau đó, phần thân trên được hạ xuống từ từ và có kiểm soát xuống sàn, nghỉ một lúc trước khi bắt đầu lại bài tập.
Máy tập ngược bướm là một máy tập giúp rèn luyện phần lưng trên. Bạn ngồi vào máy, tựa ngực vào đệm. Hai tay nắm lấy hai tay cầm và duỗi thẳng về phía trước.
Bây giờ hai cánh tay tập của thiết bị được dẫn hướng ra ngoài bằng các tay cầm với cánh tay gần như thẳng lên ngang với trục vai. Vai không được kéo lên.
Tại thời điểm này, bài tập có thể được tổ chức trong thời gian ngắn trước khi từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Việc kéo căng đường chéo với quả tạ diễn ra ở tư thế gấp bốn lần. Các quả tạ được cầm trên tay và được sử dụng như tay cầm hỗ trợ khi bắt đầu. Bây giờ cánh tay có thể được nâng về phía trước hoặc sang một bên.
Tùy theo sở thích, có thể duỗi thẳng chân theo đường chéo để tăng mức độ khó. Đầu gối và khuỷu tay có thể chạm vào nhau dưới cơ thể khi di chuyển về phía sau.
Nếu bài tập này được thực hiện mà chỉ cần mở rộng cánh tay, có thể đặt thêm một quả bóng pezi dưới bụng để tăng độ khó. Các cơ lưng sâu được tham gia ngày càng nhiều.
Các bài tập tốt nhất cho lưng dưới
Đánh cầu hoặc nâng khung chậu đặc biệt thích hợp cho phần lưng dưới. Trên hết, phần mở rộng mặt sau được tăng cường.
Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông. Tùy thuộc vào mức độ khả năng của bạn, cánh tay của bạn đặt trên sàn hoặc bắt chéo trên ngực. Bây giờ xương chậu được nâng lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Tại điểm cao nhất, nó được giữ một thời gian ngắn trước khi từ từ hạ xuống một lần nữa.
Có thể nhấc một chân lên khỏi sàn để tăng độ khó. Ngoài ra, bàn chân có thể được đặt trên bề mặt dễ rung lắc, chẳng hạn như quả bóng bosu (nửa quả bóng cao su với một tấm cứng). Lúc này, phần thân và đặc biệt là phần lưng dưới phải làm nhiều công việc ổn định hơn, điều này khiến việc tập luyện trở nên căng thẳng hơn. Ở đây, người có kinh nghiệm cũng có thể tiến hành bằng một chân.
Lưng có thể được kéo căng trong máy dựa vào đĩa cân hoặc trong thiết bị có trọng lượng cơ thể của chính bạn. Trong cả hai trường hợp, cơ kéo dài lưng được tăng cường, đặc biệt là ở vùng cột sống thắt lưng.
Với mục đích này, phần thân trên được di chuyển lên trên với một cột sống thẳng chống lại trọng lượng hoặc chống lại trọng lực. Biến thể tự do hơn "bị kẹp" trong thiết bị vẫn có thể được sửa đổi.
Để làm được điều này, cột sống được các đốt sống cuộn lại từ trên xuống dưới và sau đó được các đốt sống cuộn ra ngoài. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi kinh nghiệm trước đó, vì trước tiên phải học cách kiểm soát các cơ riêng lẻ.
Bạn cũng có thể làm việc với một trọng lượng bổ sung khi duỗi lưng "tự do". Tuy nhiên, điều này chỉ được khuyến khích cho các vận động viên nâng cao, vì một lượng sức mạnh nhất định là yêu cầu cơ bản.
Deadlift là một trong những bộ môn tối cao trong số các bài tập cho lưng dưới. Bài tập rất phức tạp với thanh tạ này là một bài tập rất hiệu quả, nhưng có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách.
Khi đứng rộng bằng hông, thanh tạ nằm trên sàn. Nó được nắm với cột sống thẳng và chân uốn cong. Toàn bộ lưng thẳng và được căng. Hai vai được kéo ra sau và hạ xuống và nắm chặt thanh tạ với cánh tay mở rộng.
Chân và hông lúc này được mở rộng cùng lúc, giúp nâng thanh tạ lên gần đùi. Chỉ sau khi hông đã được mở rộng hoàn toàn, thanh tạ từ từ được đưa trở lại vị trí ban đầu.
Căng thẳng ở vai (kéo ra sau và xuống) chỉ được giải tỏa khi đạt đến số lần lặp lại cho hiệp tập này hoặc không còn thực hiện được nữa. Trong toàn bộ bài tập, đầu luôn được giữ thẳng hàng với cột sống.
Khi uốn cong chân, điều đặc biệt quan trọng là phải kéo mông về phía sau và hạ xuống để lý tưởng nhất là đầu gối có thể giữ cố định trên mắt cá chân. Nếu không, có thể xảy ra tình trạng lạm dụng khớp gối.
1. Tập lưng bằng cách kéo lat
Kéo cơ lưng là cách thông thường và an toàn để rèn luyện cơ lưng rộng và không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Nó được sử dụng cả trong thể thao sức khỏe và tập tạ chuyên nghiệp. Việc sử dụng cơ bắp tay có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi độ rộng tay nắm. Để tránh căng cơ cổ, nên kéo trọng lượng lên ngực. Một bài tập lưng tương tự sẽ là pull-up.
Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Lat kéo
2. Đào tạo trở lại thông qua bộ cách ly trở lại
Bộ cách ly lưng hoạt động theo cách tương tự như động tác kéo latissimus với chuyển động kéo về phía cơ thể. Tuy nhiên, với vật cách điện phía sau, vận động viên ngồi thẳng lưng và không kéo tạ xuống mà từ phía trước đến ngực. Vì vận động viên tập luyện trên một thiết bị có chuyển động cố định nên yêu cầu phối hợp thấp. Các cơ đích là hình thoi và hình thang ngang.
Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Cách điện trở lại
3. Tập luyện trở lại thông qua hạ huyết áp
Với động tác nâng cơ (quá căng) trong bài tập lưng, cơ lưng dài và sâu sẽ được rèn luyện. Việc ít vận động và ít vận động khiến các cơ này bị teo dần và dẫn đến các chứng than ở cột sống thắt lưng. Do đó, việc tập luyện có mục tiêu các cơ này thông qua hạ huyết áp là đặc biệt quan trọng. Thuốc hạ huyết áp nên tránh ở bệnh nhân đau lưng cột sống thắt lưng. Điều này không thể thực hiện được khi thực hiện các động tác trên sàn. Thiết bị nhắm mục tiêu trong phòng tập thể dục có ý nghĩa hơn.
Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Hạ huyết áp
4. Tập lưng Deadlift
Ngoài tác dụng hạ huyết áp, deadlift là một bài tập khác để rèn luyện cơ lưng dài và sâu. Bài tập này là một bài tập hữu ích từ các môn thể thao sức khỏe, vì nó là một cách tốt để học cách nâng vật. Tuy nhiên, nên giữ trọng lượng thật thấp khi mới bắt đầu và để học động tác chính xác.
Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Deadlift
5. Tập lưng cho tạ
Đối với việc tập lưng, ngoài các bài tập trên tạ hoặc máy, còn có thể lựa chọn tập với tạ. Đây là loại hình tập luyện rất phổ biến vì những thiết bị tập luyện này rất tiết kiệm diện tích mà vẫn có thể sử dụng rất chuyên sâu và hiệu quả.
Các bài tập tự do hiệu quả hơn các bài tập có hướng dẫn trên máy, nhưng nguy cơ chấn thương cũng cao hơn một chút.
Dumbbell rowing là một bài tập rất tốt cho việc rèn luyện lưng. Bài tập cơ bản này hỗ trợ xây dựng cơ của lưng theo chiều rộng cũng như chiều sâu. Trong bài tập này, đầu gối và cẳng chân trái đặt trên một chiếc ghế dài. Chân còn lại đặt trên sàn và phần thân trên cong về phía trước. Tay trái đỡ phần thân trên trên băng ghế. Tay phải nắm lấy quả tạ và giữ nó trên cánh tay dang rộng. Lưng phải thẳng và hơi hõm vào. Bây giờ cánh tay được kéo lên từ từ và có kiểm soát trong khi thở ra. Nếu cánh tay trên song song với cơ thể thì quả tạ lại được hạ xuống. Một lần nữa, điều này được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Có thể thực hiện 8 đến 20 lần lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện. Việc thực hiện bài tập có thể đa dạng về tốc độ và độ bùng nổ.
Khi chèo hai tay cong về phía trước, vị trí bắt đầu rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Thân trên nghiêng về phía trước với cột sống thẳng và tay cầm tạ. Ở đây, vai cũng được chủ động kéo ra sau và căng bụng để tăng độ ổn định. Bây giờ cả hai cánh tay được uốn cong hết mức có thể và các quả tạ được nâng lên trên. Khuỷu tay và cánh tay trên vẫn gần với thân và phần trên cơ thể. Đầu ở một vị trí sinh lý, kéo dài của cột sống. Sự căng thẳng ở vai chỉ được giải phóng sau lần lặp lại cuối cùng.
Nâng vai với quả tạ là một bài tập lưng khác được thực hiện trong khi đứng. Cả hai cánh tay đều cầm một quả tạ và cơ thể thẳng đứng với lưng thẳng và rộng bằng vai. Với một cánh tay mở rộng, vai được nâng lên và xoay về phía sau, đồng thời thở ra. Sau đó, vai được hạ xuống trong khi hít vào.
Deadlift có thể được thực hiện với một thanh tạ nhưng cũng có thể với một quả tạ. Bài tập này chủ yếu nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Nhưng lưng trên và cổ cũng được đào tạo. Bài tập này tương đối phức tạp và ban đầu chỉ nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát cho đến khi bạn cảm nhận được cách thực hiện chính xác. Những sai lầm có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về lưng về lâu dài.
Chào buổi sáng với tạ là một bài tập khác để rèn luyện lưng. Ở tư thế đứng thẳng cách nhau rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, tạ được giữ ở phía trước của phần trên cơ thể. Phần thân trên được uốn cong khoảng 90 ° với lưng thẳng. Giữ đầu gối của bạn hơi cong. Sau đó, phần thân trên lại được duỗi thẳng lên.
Một bài tập khác là superman / superwoman. Bạn nằm sấp trên thảm và nâng phần thân trên và chân lên. Điều này có nghĩa là phần mở rộng phía sau và phần lưng trên phải giữ các bộ phận trên cơ thể hoạt động. Với tạ, giờ đây cánh tay có thể được uốn cong và duỗi ra xen kẽ, điều này liên quan đến cơ vai nhiều hơn trong chuyển động. Bắp tay và cơ tam đầu cũng được nâng lên ở mức độ lớn hơn.
Ngoài vô số các bài tập khác cho lưng, các bài tập "cong bay ngược chiều" và "xoay ngực" được biết đến và thường được tích hợp trong các bài tập.
6. Tập lưng với tạ
Những bế tắc và buổi sáng tốt lành mà hầu như ai cũng biết về phía sau. Cả hai bài tập đều rèn luyện cơ lưng dưới.
- Chào buổi sáng là một bài tập phù hợp hơn cho người mới bắt đầu. Bạn đứng rộng bằng vai với bàn chân hơi xoay ra ngoài. Chân hơi cong và thanh tạ đè lên cơ cổ có hoặc không có thêm tạ. Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn chiều rộng vai một chút để ổn định trên cổ. Bây giờ bạn bắt đầu nghiêng phần trên cơ thể về phía trước. Lưng phải giữ thẳng. Lồng ngực được đẩy về phía trước và đầu vẫn thẳng hàng với cột sống. Phần thân trên được hạ xuống phía trước miễn là lưng thẳng. Một huấn luyện viên hoặc đối tác đào tạo có thể kiểm soát điều này. Sau đó, phần thân trên được đưa trở lại vị trí bắt đầu, tư thế thẳng đứng và hông hơi ưỡn ra.
Deadlift được coi là một bài tập nặng nhưng cũng rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách sẽ có nguy cơ gây thương tích.
Một bài tập cho lưng trên là gập bụng với tạ. Vị trí bắt đầu cũng giống như với Good Mornings. Tuy nhiên, thanh tạ lúc này đang nằm trên sàn. Thân trên nghiêng về phía trước trong khi lưng vẫn thẳng. Để làm điều này, hai bả vai được kéo lại với nhau. Nắm thanh tạ bằng cánh tay thẳng và đưa về phía bụng bằng cách uốn cong cánh tay. Giữ yên phần thân trên khi thực hiện động tác.
Đào tạo lại ở nhà
Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền mua thiết bị đắt tiền và phòng tập, bạn có thể áp dụng một số bài tập luyện cơ lưng tại nhà.
Một bài tập cho cơ lưng lớn (M. latissimus dorsi) là nằm nghiêng. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Hai cánh tay nằm cạnh cơ thể trên sàn, cẳng tay hướng thẳng lên. Chân co với bàn chân trên sàn hoặc trên không một góc 90 ° trong khớp gối. Để thực hiện động tác này, cánh tay trên được ấn mạnh khỏi sàn và hướng phần thân trên lên trên. Hướng nhìn lên trên để đầu thẳng hàng với cột sống. Phần mông vẫn nằm trên sàn. Động tác phải xuất phát từ cánh tay, không phải từ dạ dày. Vị trí này được giữ một thời gian ngắn và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Có thể thay đổi vị trí của đùi so với dạ dày. Đùi càng gần bụng thì bài tập càng trở nên khó khăn hơn.
Một bài tập cho phần kéo dài lưng cũng có thể thực hiện mà không cần dụng cụ hỗ trợ được gọi là Siêu nhân. Bạn nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng tay chân về phía trước hoặc phía sau. Khi bắt đầu, bạn từ từ nâng cao tay và chân cùng lúc. Phạm vi chuyển động không đặc biệt lớn nên vị trí cao nhất được giữ trong vài giây. Ngoài ra, cánh tay và chân có thể được nâng lên và hạ xuống luân phiên.
Lạc đà ngả lưng là một bài tập cũng rèn luyện cơ kéo dài lưng. Bài tập này chỉ có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể của bạn, nhưng cũng có thể với trọng lượng bổ sung. Vị trí bắt đầu là quỳ trên sàn. Hướng cơ thể thẳng đứng với đầu gối hướng lên và nhìn về phía trước sao cho đầu thẳng hàng với cột sống. Hai đầu gối rộng bằng hông và hai tay có thể đặt ở hông hoặc trên ngực. Bây giờ bạn từ từ ngả phần thân trên về phía sau để bạn có thể tự đảo ngược chuyển động. Chuyển động diễn ra hoàn toàn ở khớp gối, lưng giữ thẳng và không tạo thành hõm lưng. Bài tập này luôn phải được thực hiện từ từ và có kiểm soát.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chủ đề này hoặc về các bài tập khác, hãy đọc: Tăng cường cơ lưng
Đào tạo trở lại mà không có thiết bị
Đào tạo trở lại mà không có thiết bị
Để tập lưng mà không cần thiết bị, tất cả những gì bạn cần là một tấm đệm mềm và một ít không gian xung quanh.
Ở tư thế nằm sấp, hai chân khép lại ở vị trí mở rộng và cánh tay mở rộng qua đầu. Hướng nhìn xuống mặt đất. Bây giờ các cánh tay được nâng lên riêng lẻ hoặc cùng nhau.
Các vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể nâng phần thân trên của họ lên cao nhất có thể. Có thể giữ vị trí này trong vài giây rồi lại hạ xuống.
Tương tự có thể được thực hiện với một hoặc cả hai chân. Để tăng yêu cầu phối hợp, tay và chân có thể được nâng lên theo các hướng ngược nhau, tức là theo đường chéo.
Có thể kết hợp các chuyển động khác như vòng tròn cánh tay, chuyển động dao chặt hoặc thay đổi độ mở rộng uốn cong. Có thể tăng thêm nữa bằng cách thêm tạ bổ sung, băng Theraband hoặc bóng thể dục.
Bài tập hỗ trợ cẳng tay là một bài tập được cho là chủ yếu để rèn luyện cơ bụng. Tuy nhiên, bài tập này cũng có thể góp phần lớn giúp bạn có một tấm lưng săn chắc và khỏe mạnh. Bộ phận kéo dài lưng cũng được sử dụng nhiều trong bài tập giữ tĩnh và chiếm một phần lớn sự ổn định.
Tập lưng cho phụ nữ
Khi nói đến tập lưng cho phụ nữ, các bài tập được thực hiện với trọng lượng cơ thể của bạn thường được lựa chọn.
Một trong những bài tập này là hạ huyết áp, hoặc hạ huyết áp của lưng dưới. Đối với bài tập này, có một thiết bị trong mỗi phòng thu để bạn có thể đứng hoặc nằm. Bàn chân được cố định bằng giá đỡ và phần thân trên không bị dính khớp háng. Thân trên hạ xuống và góc giữa thân trên và chân là 90 °. Bây giờ phần trên cơ thể được nâng lên chống lại trọng lực.Vượt quá góc hông 180 ° và hạ huyết áp nhẹ. Đầu vẫn thẳng hàng với cột sống. Sau đó, bằng cách giải phóng sức căng, phần thân trên được đưa trở lại vị trí ban đầu, treo người và bài tập bắt đầu lại.
Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên để cánh tay của bạn ở phần trên cơ thể. Các vận động viên nâng cao có thể đưa tay về phía trước qua đầu để làm cho bài tập khó hơn.
Một bài tập khác là pull-up. Phụ nữ thích sử dụng "superbands" để hỗ trợ bài tập lưng này. Bạn cần một thanh ngang hoặc một thanh ngang. Trong chuôi lược, bạn treo trên thanh và từ vị trí này, bạn bắt đầu kéo cơ thể lên trên cho đến khi chạm vào thanh bằng cằm. Các cơ cốt lõi được căng ra để tạo cho cơ thể sự ổn định. Sau đó, lực căng từ từ được đưa vào và cơ thể được phép chìm trở lại vị trí căng. Các bài tập khác mà phụ nữ thích làm là nâng tạ và hàng tạ.
