Kế hoạch tập tạ cho người mới bắt đầu

Giải trình

Chương trình dành cho người mới bắt đầu là một kế hoạch đào tạo để làm quen và thích ứng với các cơ bắp với tải trọng đào tạo. Việc đào tạo kéo dài khoảng 45 phút và nên được thực hiện 2-3 lần một tuần. Mục đích là để cải thiện sức bền và làm cho các cơ quen với căng thẳng. Để tăng cường thể lực chung về lâu dài, việc tập luyện nên được điều chỉnh thành tập luyện toàn thân theo định hướng xây dựng cơ bắp sau khoảng 6 đến 10 tuần.

Kế hoạch đào tạo

Cơ chân

• Bấm chân 3 hiệp 25 lần, nghỉ 1 phút
• Hamstrings 3 hiệp 25 lần nghỉ 1 phút nghỉ

Cơ ngực

• Bench press 3 hiệp 20 lần trong 1 phút nghỉ ngơi

Cơ vai

• Butterfly đảo ngược 3 hiệp 25 lần nghỉ 1 phút nghỉ

Cơ lưng

• Lat kéo xuống 3 hiệp 25 lần, nghỉ 1 phút
• Hyperextension 3 hiệp 25 đại diện, nghỉ 1 phút

Cơ bụng

• Tập gập bụng 3 hiệp 30 lần, nghỉ 30 giây