Tập Cơ Bụng - Các Bài Tập Hiệu Quả Nhất
Và chú chó đất chào đón bạn mỗi ngày ... một vài mẹo giúp bạn bắt đầu
Quan trọng: hãy đảm bảo rằng bạn không cố gắng quá sức. Để xây dựng cơ bắp hiệu quả và tập luyện cơ bụng có mục tiêu, cơ thể bạn cần nghỉ ngơi - tốt hơn là bạn nên tập luyện ba đến bốn lần một tuần với các bài tập nhỏ hơn là tận dụng tối đa bản thân mỗi tuần một lần. Điều quan trọng nữa là phải ngủ đủ giấc và chế độ ăn uống cân bằng, có thể hỗ trợ việc tập luyện. Bạn sẽ thấy rằng bạn có thể thực hiện thêm một vài bài tập mỗi tuần - từ từ tăng dần lên. Nói chung, không nhiều hơn ba bộ từ mười hai đến 15 lần lặp lại cho mỗi đơn vị được khuyến khích.
5 bài tập tốt nhất cho một bụng phẳng và được đào tạo tốt!
Với năm bài tập này, bạn có thể tập luyện tất cả các bộ phận của cơ bụng một cách hiệu quả và dễ dàng tại nhà mà không cần thêm thiết bị!
Bài tập gập bụng - cho cơ bụng thẳng
Bạn nằm ngửa trên chiếu ngủ. Các khớp gối ở một góc 90 °. Chân ở trên mặt đất. Từ vị trí này phần thân trên được nâng lên khỏi sàn. Chân không cố định. Khi nâng thân trên lên, các đốt sống từ đốt sống được giải phóng khỏi sàn.
Tiền boa: Nếu căng cơ ở cổ, phần trên cơ thể và đầu, hãy đặt chúng lên một chiếc khăn và dùng hai tay nắm lấy hai đầu.
Gập người sang một bên - dành cho cơ bụng xiên
Ở dạng này, thân trên được nâng lên và xoay sang một bên cùng một lúc. Khuỷu tay di chuyển về phía khớp gối đối diện. Cả hai bên phải được đào tạo như nhau.
Bài tập này cũng chủ yếu tập về cơ bụng thẳng chứ không phải cơ bụng xiên như người ta thường giả định.
Plank - một bài tập cho toàn bộ cơ cốt lõi
Đây là một bài tập ổn định cốt lõi tốt. Bạn hỗ trợ mình trên cẳng tay, đó là lý do tại sao bài tập này còn được gọi là hỗ trợ cẳng tay ở các nước nói tiếng Đức. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường. Để tăng cường độ, các tên phụ có thể được thêm vào trước.
Thêm về điều này: Hỗ trợ cẳng tay
Site Plank - dành cho cơ bụng bên
Bạn đỡ mình trên cẳng tay. Toàn bộ cơ thể nằm nghiêng với sức căng trên toàn bộ thân cây. Đừng quên phía bên kia.
Nâng một chân bằng một chân - cho cơ bụng thẳng
Bạn nằm ngửa. Cột sống tiếp xúc vĩnh viễn với mặt đất (tránh càng xa càng tốt). Một chân giữ nguyên một góc vuông, chân làm việc di chuyển lên xuống khoảng 30 cm.
Các bài tập bổ sung cho cơ bụng thẳng trên
Tấm ván đầy đủ
Tương tự như với plank, nhưng ở đây bạn đang trong tư thế chống đẩy. Cánh tay hỗ trợ càng về phía trước, bài tập càng trở nên vất vả hơn.
Plank chân với bóng Pezzi
Một bài tập rất hiệu quả cho tất cả các cơ thẳng bụng. Bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Hai chân đặt trên một quả bóng pezzi. Đầu gối đưa về phía ngực, Pezziball lăn về phía trước ngực. Hai tay càng ở phía trước cơ thể thì bài tập càng có cường độ cao.
The Spiderman crunch
Từ động tác chống đẩy, lần lượt di chuyển chân trái và chân phải về phía khuỷu tay. Thân cây vẫn bị căng trong suốt quá trình di chuyển.
Con lăn sàn tập tạ
Bạn đang quỳ gối. Từ động tác chống đẩy, từ từ lăn tới và lui. Thân cây vẫn bị căng trong suốt quá trình di chuyển. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể được thực hiện với một thanh tạ.
Đập vào quả bóng pezzi
Trong sửa đổi này của động tác gập cổ điển, vận động viên đang nằm ngửa trên một quả bóng Pezzi. Chân ở trên mặt đất. Từ vị trí này, phần trên cơ thể được nâng lên. Biên độ chuyển động là khoảng 30 °.
Bình luận: Phần thân trên càng được dịch chuyển về phía sau, bài tập càng trở nên căng thẳng.
Tiền boa: Bằng cách thích ứng bóng với cột sống, bài tập này là một biến thể đặc biệt thân thiện với lưng của gập bụng.
Đập vào quả bóng Pezzi khi kéo cáp
Trong hình thức gập bụng này, vận động viên nằm ngửa trên một (nửa) quả bóng Pezzi. Chân ở trên mặt đất. Từ vị trí này, phần trên cơ thể được nâng lên. Biên độ chuyển động là khoảng 30 °.
Bình luận: Bằng cách tăng điện trở với sự trợ giúp của kéo cáp, cường độ có thể được tăng lên đáng kể.
Bằng cách kéo căng phần trên cơ thể, cơ bụng sẽ được rèn luyện theo cấu trúc quá căng. Điều này trực quan hấp dẫn hơn.
Chạm ngón chân (Co chân lên)
Từ vị trí nằm ngửa, cố gắng chạm vào các chân mở rộng bằng các ngón tay của bạn. Việc thực hiện phong trào là rất ngắn. Cơ bụng thẳng dưới cũng được sử dụng.
Bằng cách nâng chân lên, phần lưng rỗng sẽ giảm và do đó thân thiện với lưng.
Quỳ gối trên ròng rọc cáp
Tại đây, vận động viên đang quỳ trên thảm ngủ và giữ (dây) cáp bằng cả hai tay trên đầu. Để chống lại lực kéo của cáp, phần thân trên bây giờ được uốn cong về phía trước / xuống. Hình thức gập bụng này là một lựa chọn rất thân thiện với lưng để tập cơ bụng
Các bài tập bổ sung cho cơ thẳng bụng dưới
Nâng chân trên cả hai chân
Xem động tác nâng chân bằng một chân. Trong phiên bản này, cả hai chân được luân phiên di chuyển lên và xuống. Quan trọng: căng cơ lưng dưới cũng vậy.
Hip Thurst - Bài tập nâng hông
cũng có thể thực thi dưới dạng crunch ngược. Từ tư thế nằm ngửa, từ từ nâng hông lên. Bài tập này nên tránh nếu bạn có vấn đề về lưng.
Các bài tập bổ sung cho cơ bụng bên
Trang web - Ván bằng chân nâng lên (Tĩnh / Giữ)
Xem Sơ đồ trang web. Bạn cũng nâng chân trên. Sau đó, cơ thể tạo thành một X.
Vòng xoáy của Ukraine
Vị trí bắt đầu giống như gập bụng / ngồi dậy.
Bạn từ từ xoay thân trên luân phiên sang trái và phải. Bài tập này dành cho người dùng nâng cao hơn. Những người mới bắt đầu có thể nhanh chóng bị chấn thương cột sống khi thực hiện bài tập này. Tăng trọng lượng từ từ.
Cái gạt nước
Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Hai tay duỗi thẳng ngang người và ổn định động tác.
Hai chân thẳng lần lượt hạ xuống bên trái và bên phải hướng xuống sàn. Các khớp gối có thể được uốn cong để giảm cường độ.
Uốn cong bên với tạ
Bạn đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Trọng lượng nằm trong một tay. Phần thân trên bây giờ từ từ uốn cong sang phía đối diện và giữ trong thời gian ngắn.
Bẻ cong bên khi kéo cáp
Xem các khúc cua bên với một quả tạ Kurtz. Bạn thay quả tạ bằng một bộ kéo cáp. Tay kéo cáp được gắn sát đất.
Thông tin hữu ích để tập luyện tốt
1. Yếu tố nào ảnh hưởng đến cơ bụng - các phần khác nhau của cơ bụng đòi hỏi sự tập luyện riêng biệt
Trong trường hợp tập cơ bụng, giữa tập cơ bụng thẳng (Cơ trực tràng abdominis) và đào tạo cơ bụng bên.
Vì cơ bụng thẳng được chia thành "tám" phần tử co bóp riêng biệt, nên cũng cần phải phân biệt giữa phần trên và phần dưới khi tập cơ bụng thẳng. Điều này dẫn đến một khóa đào tạo:
- cơ bụng thẳng trên
- cơ thẳng bụng dưới
- cơ bụng bên
2. Không tập cơ bụng mà không tập đối thủ (tập cơ lưng sâu)
Chỉ có thể đạt được một cơ bụng rửa mặt nếu tính chất giải phẫu của cơ bụng cũng được tăng cường và sức mạnh của cơ bụng có thể "phản công".
Cơ thẳng bụng như đối kháng (đối thủ) của cơ lưng sâu, dài / cơ lưng tự động (M. erector spinae), được coi là cơ gấp của cột sống.
Nhóm cơ này có nhiệm vụ uốn cong phần thân trên về phía trước.
Đối với một tư thế khỏe mạnh, cơ bụng phát triển tốt cũng quan trọng như một lưng khỏe. Cả hai nhóm cơ nên được tập luyện như nhau trong quá trình tập luyện sức mạnh.
Tỷ lệ lực lý tưởng giữa cơ lưng và cơ bụng là khoảng 1,3 - 1,5 - 1.
3. Đối tượng béo của cơ thể - bàn rửa mặt không phải là cơ bắp khủng, nó chỉ thích ẩn
Người ta thường cho rằng việc tập luyện cơ bụng chỉ chiếm 30% tổng số nỗ lực. Chế độ ăn uống quan trọng hơn nhiều. Điểm tốt. Trên thực tế, bàn chải chỉ có thể nhìn thấy được từ một tỷ lệ mỡ cơ thể nhất định. Ngẫu nhiên, điều này là riêng lẻ, vì mọi người lưu trữ chất béo của họ ở những nơi khác nhau.
Ngoài mông và hông, dạ dày đóng vai trò là kho chứa chất béo. Để có thể nhận biết bên ngoài cơ bụng như vậy thì cũng cần phải có tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp. Các vận động viên có di truyền tích trữ mỡ trong cơ thể có một bất lợi đáng kể trong quá trình luyện tập cơ bụng.
Việc tập luyện cơ bụng quá mức cũng có thể khiến chúng bị thương. Căng cơ bụng có thể phát triển, trong trường hợp nghiêm trọng thậm chí có thể xảy ra rách sợi cơ ở bụng. Do đó điều quan trọng là tăng cường tập luyện từ từ và không để cơ bắp quá tải.
Ghi chú nhỏ bên
Bạn có biết không?
Tấm rửa mặt không chỉ được hình thành từ cơ bụng và phần “mỡ cơ thể không tồn tại”, mà phụ thuộc rất nhiều vào các đường gân (gân giao nhau). Chỉ điều này mới tạo nên cấu trúc của cơ bụng. Ở một số người, những đường gân này hầu như không phát triển - thì sáu gói sẽ không hoạt động
Tập cơ bụng khi đứng
Đối với nhiều người, tập luyện cơ bụng cổ điển thường diễn ra khi nằm xuống. Nhưng các bài tập được thực hiện trong khi đứng thường ít nhất là có hiệu quả, nếu không muốn nói là tốt hơn, thì nhiều người tập vẫn chưa biết.
Một bài tập là đứng xoay người với bóng thuốc. Thay vì bóng thuốc, có thể sử dụng các vật đủ nặng khác.
Bài tập này tập trung vào cơ bụng trên và bên.
Điều quan trọng là phần trên cơ thể phải được giữ thẳng ở tư thế thẳng đứng. Giữ trọng lượng ra khỏi cơ thể với cánh tay dang rộng ngang vai.
Bây giờ xoay phần thân trên sang ngang sang phải và trái. Nhưng bạn không nên xoay vòng quay quá xa và hãy nghỉ một phút sau 30 giây. Bài tập hoàn thành sau ba hiệp. Hai đến ba đơn vị mỗi tuần là đủ để đạt được mục tiêu của bạn.
Một bài tập cho cơ bụng xiên và cơ ngang là xoay người nghiêng thân trên sang một bên có hoặc không có tạ.
Để thực hiện động tác này, bạn nên đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai cánh tay nằm ở hai bên của cơ thể và một trọng lượng có thể được giữ ở mỗi tay tùy thuộc vào cường độ mong muốn.
Bây giờ bạn bắt đầu nghiêng phần trên cơ thể sang bên phải. Cánh tay phải đi xuống đùi phải và cánh tay trái đi lên thân trái.
Hai chân vẫn cố định trên sàn và bạn nghiêng phần trên của mình cho đến khi cảm thấy có lực kéo ở bên trái. Sau đó di chuyển phần thân trên trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu với nửa thân còn lại.
Ở bài tập tiếp theo, quả tạ vặn mình, đầu gối hơi cong và hai bàn chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay, thân mình xoắn vào trong và đưa quả tạ bằng hai tay bên cạnh đùi trái.
Giữ thẳng tay, thẳng cột sống và đầu hướng vào quả tạ. Sau đó vung quả tạ lên qua vai phải, duỗi thẳng hai chân. Sau đó chuyển động bị đảo ngược. Quả tạ bây giờ được đưa đến bên cạnh đùi phải và chân cong. Sau đó xoay thanh tạ qua vai trái và duỗi thẳng chân trở lại.
