Bài tập cơ bụng cho phụ nữ
Chung
Chúng tôi xác định thể lực và sức mạnh cơ bắp đặc biệt thông qua sự xuất hiện của lõi của cơ thể.
Đàn ông nên có cơ bụng sáu múi và phụ nữ nên có bụng phẳng, săn chắc. Vì vậy, việc tập luyện cơ bụng, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu và những người có mục tiêu giảm cân, đặc biệt phổ biến. Tuy nhiên, một số phụ nữ cũng sợ mình trở nên quá cơ bắp do quá trình tập luyện tăng cơ ở vùng bụng và do đó trông không được thẩm mỹ. Tuy nhiên, vì phụ nữ có mức testosterone thấp hơn nhiều so với nam giới và điều này gây ra khuynh hướng xây dựng cơ bắp, điều này sẽ không xảy ra khi luyện tập sức mạnh cân bằng.
Đọc về điều này quá Tập tạ cho nữ
Về cơ bản, cần đảm bảo rằng không chỉ cơ bụng mà các vùng khác như lưng và chân đều được tập luyện. Đây là cách duy nhất để giữ tỷ lệ các cơ cân bằng và di chuyển và nâng đỡ cơ thể một cách lý tưởng. Những người mới bắt đầu tập nên cẩn thận để không quá đà và có nguy cơ bị thương. Tốt nhất là bắt đầu với một vài bài tập đơn giản và tăng dần mức độ thực hiện của bạn.
Đọc thêm về điều này: Tập cơ bụng - bạn nên chú ý điều này
Tỷ lệ mỡ cơ thể và cơ bụng
Trước hết, một số tin tốt: về cơ bản mọi người đều có Sáu múi.
Điều này cụ thể là từ Cơ trực tràng abdominis (cơ thẳng bụng) và cơ này về nguyên tắc có ở mỗi người. Tuy nhiên, nó không được phát triển như nhau ở tất cả mọi người và trên hết, không phải ai cũng có thể nhìn thấy, mà là từ Mô mỡ đề cập. Đó là lý do tại sao bạn thấy cái cổ điển Cơ bụng bàn giặt chỉ với những người có Thấp Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và tỷ lệ cơ tương đối cao.
Để có một vùng bụng phẳng và rõ ràng, bạn không chỉ nên tập cơ bụng mà còn giảm béo nói chung Hãy chú ý đến cơ thể, vì tiếc là điều này không thể tập trung trực tiếp và độc quyền vào dạ dày. Nếu một người có nhiều cơ hơn, các cơ đốt cháy nhiều calo hơn (ngay cả khi nghỉ ngơi) so với mô mỡ và do đó tự cung cấp cho một cơ cân bằng năng lượng thuận lợi hơn.
Tại Tập cơ bụng Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn nói chung sẽ nhận thấy tác dụng tích cực nhanh hơn so với phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao. Với họ, mô mỡ trước tiên phải được phá vỡ và mô cơ được xây dựng để tạo ra thành công rõ ràng cho việc tập luyện. Do đó, bạn không nên nản lòng nếu kết quả rõ ràng còn hơi lâu mới đến hoặc nếu ban đầu quy mô hiển thị nhiều hơn một chút (do khối lượng cơ tăng lên).
Các loại đào tạo
Việc tập cơ bụng ở đâu và như thế nào sẽ khác nhau trong từng trường hợp cụ thể.
Nhiều người thích đào tạo trong Phòng thể dụcbởi vì họ có thể tập trung hoàn toàn vào môn thể thao ở đó, có sự hướng dẫn chuyên nghiệp và tất cả các thiết bị và tạ cần thiết đã có sẵn.
Những người khác thích thực hiện đào tạo của họ trong nhómbởi vì họ có động lực lớn hơn và thành phần xã hội cũng giúp đỡ họ. Tập cơ bụng cũng có thể rất đơn giản Ở nhà diễn ra và được huấn luyện với trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc các vật dụng đơn giản trong nhà.
Tốt nhất, nên tập luyện ba lần một tuần. Nên ở giữa các ngày đào tạo một ngày nghỉ đến Tái tạo cơ nói dối.
Các nhà khoa học thể thao phân biệt giữa tập luyện cơ bụng năng động và tĩnh Bài tập.
Bài tập động:
Sau đó cơ bụng thẳng sẽ ở Ngăn chặn hoặc là Cuộn lại phần trên cơ thể căng thẳng. Do đó, bài tập thích hợp bao gồm nâng thân hoặc xương chậu (ví dụ: Crunch). Để sử dụng cơ bụng xiên, phần thân trên phải được xoay trong quá trình tập. Do đó, chuyển động quay của phần trên cơ thể (ví dụ: tiếng giòn chéo) lý tưởng.
Bài tập tĩnh:
Mặt khác, trong các bài tập tĩnh, cơ bụng trở nên chỉ căng thẳngmà không di chuyển phần trên của cơ thể (ví dụ: lặp lại các cơn co cơ trong 20 giây).
Bài tập phải luôn bao gồm một Ấm lên, một Đào tạo xây dựng cơ bắp với một số bài tập cho các nhóm cơ khác nhau và một Nguội đi với việc kéo căng các cơ và có thể là một bài huấn luyện sức bền tiếp theo. Để xây dựng cơ bắp, cường độ luyện tập phải được tăng lên từng bước. Bạn có thể làm điều này bằng cách thay đổi tốc độ, tăng số lần lặp lại hoặc bằng cách sử dụng tạ.
Hiệu quả cho cơ bụng bàn giặt
Điều đầu tiên phải nói là không có bài tập nào chỉ dành cho nam hay nữ. Khi người phụ nữ không có thai hoặc là mẹ các nguyên tắc tương tự được áp dụng.
Rèn luyện chăm chỉ, kỷ luật sắt và động lực hàng ngày. Tìm 3-5 bài tập trên trang web của chúng tôi Bài tập cơ bụng Washboard và thực hiện động tác này với 3 lần lặp lại 15 lần mỗi ngày. Với chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ có thể trải qua những thành công nhanh chóng trong một thời gian rất ngắn.
Khi một thai kỳ hiện tại hoặc một Sinh (xin vui lòng tham khảo: Tập cơ bụng sau khi sinh) cách đây không lâu, khi tập cơ bụng cần lưu ý một số điều.
Sáu múi
Khi tập luyện cho cơ thể sáu múi, có một điều bạn cần lưu ý đầu tiên: cơ thể sáu múi là đã tồn tại, nó chỉ phải là "Để lộ ra" trở nên. Điều đó có nghĩa là tỷ lệ mỡ cơ thể chủ yếu quyết định bạn có thể nhìn thấy bao nhiêu cơ bụng.
Các cơ bụng đã có chỉ cần được làm rõ ràng và tăng cường hơn nữa. Ngoài ra, người ta nên biết rằng cơ bụng so với nhiều nhóm cơ nhỏ đang và cùng với nó không sử dụng nhiều năng lượng và tuần hoàn không mạnh lắm.
Để tập luyện hiệu quả cho một cơ thể sáu múi, các bài tập tuyệt vời như Ngồi xổm, Kéo lên hoặc là Bàn ép. Trong các bài tập này, cơ bụng được kích hoạt cùng với nhiều cơ khác và năng lượng được đốt cháy nhiều hơn đáng kể.
Bạn cũng nên tiếp tục tập thể dục kết hợp với rèn luyện sức bềnđể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nữa và phát triển cơ thể sáu múi. Hơn nữa, bạn cần lưu ý rằng việc tập luyện theo tiến độ và bạn luôn đặt ra những kích thích mới để các cơ trong dạ dày phải thích nghi lặp đi lặp lại và không thể nghỉ ngơi. Ngày phục hồi cũng quan trọng như đúng dinh dưỡng. Vì vậy, nếu bạn muốn có được một cơ thể sáu múi, bạn nên thực hiện một cách tiếp cận toàn diện cho nhiệm vụ.
Hình cơ bụng
Cơ bụng
- Cơ thẳng bụng -
Cơ trực tràng abdominis - Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
externus abdominis - Độ dốc bên trong
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
internus abdominis - Cơ bụng ngang -
Cơ bắp sự chuyển giao
abdominis - Cơ hình chóp -
Cơ kim tự tháp - Chuỗi trung gian -
Intersectio gân - Rectus sheath -
Âm đạo recti abdominis cơ - Mào chậu - Mào chậu
- Đường trắng - Linea alba
(Bện tấm gân)
Cơ bụng trước -
(1. + 5.)
Cơ bụng bên -
(2. + 3. + 4.)
Cơ bụng sau -
Cơ thắt lưng vuông -
M. quadratus lumborum
(không có trong hình)
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
Bài tập kinh điển
- Đạp xe trên không: Nằm ngửa, căng bụng và uốn cong đầu gối. Khi đó các chân được quay trên không như trên xe đạp (cả ở "số tiến" và "số lùi").
Thay vào đó, cũng nằm ngửa, bạn có thể bắt chéo tay sau đầu, nhấc chân phải bằng lòng bàn chân lên rồi kéo chân trái lên. Sau đó, chân đầu tiên được đặt xuống một lần nữa, tiếp theo là chân kia. Tốt nhất, chân phải thẳng, nhưng cũng có thể hơi cong. - Tiếng kêu "kinh điển": Ở tư thế nằm ngửa, hai chân co và căng bụng. Hai tay ôm đầu hoặc nằm trên đùi và hít vào thật sâu. Phần trên cơ thể được nâng lên và thở ra.
Để rèn luyện cơ bụng xiên, bạn có thể luân phiên di chuyển khuỷu tay sang đầu gối đối diện khi nâng thân trên lên. - Sau đó Sức mạnh gập bụng với tạ (0,5-1 kg): Vị trí bắt đầu tương tự như bài tập gập bụng, nhưng hai tay duỗi thẳng qua đầu và cầm một quả tạ bằng cả hai tay. Ở đây, phần thân trên cũng được nâng cao hết mức có thể đến vị trí ngồi.
- Con lắc hộp: Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Hai tay nắm lại thành nắm đấm và cánh tay uốn cong về phía trước thân. Chỉ có phần trên cơ thể dao động từ trái sang phải, không có chuyển động nào ở dưới rốn.
- Tiện ích mở rộng thời thượng: Ở tư thế nằm ngửa, cánh tay đặt ở hai bên cơ thể, gót chân đặt trên vật cao đến đầu gối (ví dụ: ghế). Đầu gối cong 90 độ và nâng mông lên cho đến khi đùi và thân thẳng hàng. Sau đó lại hạ mông xuống, chân và bàn chân luôn gần nhau.
Tập luyện cơ bụng mà không cần thiết bị
Bạn có thể tập cơ bụng mà không cần thiết bị mà không gặp bất kỳ trở ngại nào ở nhà, khi đang di chuyển hoặc tại nơi làm việc thực hiện. Bạn chỉ cần một cái gì đó không gian và có thể là một nền đất yếunhư một tấm thảm cách nhiệt hoặc thảm tập thể dục.
Chúng là một bài tập Ván. Cơ thể ở tư thế nằm ngang so với sàn, chỉ có cẳng tay và ngón chân chạm sàn. Phần còn lại của cơ thể căng thẳng và song song với sàn. Vị trí hỗ trợ này sau đó nên được giữ trong 20 đến 60 giây, tùy thuộc vào mức độ.
Như một biến thể, bạn có thể luân phiên nhấc chân phải và chân trái lên khỏi sàn. Bài tập này rèn luyện cơ bụng thẳng.
Sau đó Hỗ trợ bên là một sửa đổi của tấm ván và tăng cường cơ bụng xiên và bên. Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm nghiêng xuống sàn và dùng cẳng tay và bàn chân nâng đỡ, sao cho ngoài hai phần này, không phần nào của cơ thể chạm sàn. Đầu được giữ như một phần kéo dài của cột sống và cơ thể tạo thành một đường thẳng mà không bị chảy xệ. Bây giờ bạn có thể giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định (20 đến 60 giây) hoặc giới thiệu các tùy chọn biến thể khác bằng cách nâng xương chậu hoặc nâng chân trên.
Crunches và Ngồi dậy là những bài tập tiếp theo mà bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần thiết bị.
Cả hai Crunches Nằm ngửa và uốn cong chân của bạn một góc khoảng 90 độ ở hông và đầu gối. Sau đó, vai, đầu và cổ được nâng lên khỏi sàn và kéo về phía đầu gối. Bây giờ quay trở lại mặt đất, nhưng chỉ sao cho vai và đầu không chạm đất.
Tại Ngồi dậy bắt đầu nằm ngửa, đưa chân lên. Các cánh tay có thể được đưa lên. Bây giờ bạn bắt đầu nâng phần thân trên lên khỏi sàn và đưa về tư thế ngồi thẳng. Sau đó, phần thân trên lại được đặt hoàn toàn trên sàn. Hai bài tập này nên được thực hiện trong ba hiệp và 10 đến 20 lần lặp lại.
Thera-band
Cũng vậy Thera-band có thể được sử dụng để đào tạo cơ bụng. Trong thực tế Crunches nó có thể được xây dựng một cách tuyệt vời. Nằm ngửa, co chân và đặt Thera-Band trên cả hai mắt cá chân. Hai đầu được giữ ở bên trái và bên phải với tay ngang với xương hông để dây đeo được căng. Bây giờ bàn chân được nâng lên một chút khỏi sàn và có thể bắt đầu tập gập bụng. Hai cánh tay vẫn đặt trên sàn, chỉ có phần thân trên nâng lên khỏi sàn và cũng có tác dụng chống lại lực căng của dây đai.
Một bài tập khác là Xoắn Nga với Thera-Band. Bạn đang ngồi trên sàn với hai chân hơi cong. Cánh tay uốn cong về phía trước của phần trên cơ thể và Thera-Band được đặt quanh lòng bàn chân và giữ trước ngực bằng cả hai tay. Bây giờ bạn bắt đầu xoay thân trên của mình sang ngang sang trái và phải với lưng thẳng để Thera-Band được căng. Có thể lặp lại bài tập này từ 15 đến 20 lần.
Kế hoạch đào tạo
Một kế hoạch tập luyện cân đối cho cơ bụng không chỉ bao gồm nhiều bài tập cho bụng mà còn bao gồm nhiều phần khác nhau. Bên cạnh các Tập luyện sức mạnh của cơ bụng thuộc về nó Đào tạo tim mạch và dinh dưỡng phù hợp với trong kế hoạch.
Các Đào tạo tim mạch có thể được thực hiện trong khoảng 30 phút hai đến bốn lần một tuần ngoài việc rèn luyện sức mạnh.
bên trong dinh dưỡng một người nên chăm sóc thức ăn cân bằng và lành mạnh Là.Trái cây và rau quả là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày và bạn nên đảm bảo rằng mình luôn uống đủ. Phụ nữ nói riêng thường không ăn đủ protein và axit béo lành mạnh vì họ sợ tăng mỡ hoặc tăng cơ. Tuy nhiên, nỗi lo sợ này là không có cơ sở.
Một kế hoạch tập luyện cho cơ bụng có thể ví dụ kết thúc tám tuần đi và trông như thế này:
Kế hoạch được chia thành hai khối bốn tuần. bên trong bốn tuần đầu tiên Bạn bắt đầu với các bài tập gập bụng, plank, nâng cao đầu gối và gập người với quả tạ. Các bài tập gập bụng được huấn luyện trong hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 25 lần lặp lại. Trong ván, 2-3 hiệp là hoàn thành, nhưng lần này tập không phải lặp lại mà là 30 đến 60 giây “giữ công việc”. Cả hai bài tập nâng cao đầu gối và uốn cong bên quả tạ được thực hiện trong hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần.
bên trong bốn tuần thứ hai sau đó chuyển sang bài tập gập bụng, plank với chân trên băng ghế, ngồi lên với tạ và chặt củi. Bây giờ các bộ huấn luyện cũng được tăng từ hai lên ba thành ba đến bốn bộ. Hai mươi đến 30 lần lặp lại được thực hiện đối với gập bụng xoắn trên băng ghế dự bị, ván được giữ trong một phút mỗi hiệp, động tác ngồi lên với tạ cũng được lặp lại 20 đến 30 lần và gập gỗ 10 đến 20 lần.
Kế hoạch rèn luyện cơ bụng này có thể được thực hiện hai đến ba lần một tuần ngoài việc tập luyện "bình thường". Luôn luôn phải cẩn thận để có đủ thời gian phục hồi.
Lỗi thường gặp
- Một phải Hằng ngày Tập thể dục: Tất nhiên, rất tốt nếu vận động hàng ngày. Tuy nhiên, việc tập luyện cơ có mục tiêu chỉ nên bao gồm Nghỉ giải lao được thực hiện, bởi vì các cơ cần một giai đoạn tái tạo để có thể tiếp tục xây dựng.
- Bạn phải thực hiện nhiều lần lặp lại: Thay vì thực hiện 1.000 lần gập bụng, các cơ khác cũng nên được tập luyện. 1-2 bài tập bụng với 2-3 hiệp và 10-20 lần lặp lại là đủ.
- Bạn chỉ cần tập cho dạ dày của mình một cách có mục tiêu: Chỉ tập bụng thôi thì không đủ để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả. Theo tỷ lệ, cơ thẳng bụng thực sự là một cơ rất nhỏ đốt cháy ít calo hơn trong quá trình tập luyện so với các nhóm cơ lớn hơn khác. Do đó người ta nên bài tập cơ bản phức tạp bao gồm như squat hoặc pull-up. Cơ bắp hoạt động nhiều hơn, cần nhiều năng lượng hơn và tuần hoàn được kích thích tốt hơn. Ngoài ra, cơ bụng bị căng ngay cả trong các bài tập mà chúng không được giải quyết cụ thể.
.jpg)
