Mở rộng đào tạo

Giới thiệu

Sức khỏe và thể chất không còn là điều đương nhiên ở thời đại chúng ta, và việc phấn đấu vì chúng không có gì đáng ngạc nhiên. Thể lực cân đối và thần thái khỏe mạnh đi kèm ngày càng trở nên quan trọng đối với sự công nhận và thành công của xã hội. Ngày càng có nhiều phòng tập thể dục và nhà cung cấp thể thao thương mại mọc lên để giúp bạn đạt được thân hình mong muốn hoặc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa của hệ tim mạch.

Tuy nhiên, không có gì lạ khi các khía cạnh liên quan đến tài chính và thời gian để ngăn cản việc tham gia các chương trình thể thao như vậy và do đó, việc huấn luyện phải được lên kế hoạch và thực hiện ở nhà.

Ngoài việc tập luyện với tạ thì việc sử dụng máy tập tăng sức mạnh tại nhà là một lựa chọn, tuy nhiên nó rất ít khi thực hiện sai cách. Do lực kéo liên tục và sự gia tăng sức cản liên quan trong quá trình vận động, Thera Band ® đặc biệt thích hợp để xây dựng cơ bắp. Do có số lượng lớn các mức độ căng khác nhau, bài tập giãn nở có thể được sử dụng cho cả lĩnh vực phục hồi và thể hình.

Xây dựng cơ bắp với bộ mở rộng

Để xây dựng cơ bắp, bạn phải đạt được tải trọng tương tự khi tập mở rộng như khi tập tạ thông thường. Kích thích tạo cơ (kích thích phì đại) của các cơ đòi hỏi cường độ luyện tập tương đối cao. Do đó, bạn nên luyện tập trong khoảng tám lần lặp lại, không thể lặp lại nhiều lần sau những lần lặp lại cuối cùng.

Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, trọng tâm không phải là xây dựng cơ bắp. Huấn luyện mở rộng là một thách thức phối hợp đối với nhiều vận động viên, điều này làm cho việc xử lý mở rộng trở nên khó khăn. Người mới bắt đầu nên học cách xử lý chính xác của máy giãn nở trong các đơn vị đào tạo đầu tiên và đào tạo với tải trọng thấp hơn.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Đào tạo sức mạnh tốc độ

Xử lý bộ mở rộng

• Cơ bắp của con người có thể thay đổi tùy theo việc sử dụng chúng. Trong khi cơ tứ đầu có nhiệm vụ gập khớp háng và duỗi khớp gối, thì cơ hai đầu có nhiệm vụ gập cánh tay ở khớp khuỷu tay. Do đó, điều kiện tiên quyết để tập luyện tối ưu là sử dụng các mức độ giãn khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau.
• Vì việc đào tạo máy kéo giãn liên quan đến việc làm việc với tải trọng kéo cao, điều kiện hoàn hảo của máy kéo giãn là ưu tiên hàng đầu trong đào tạo sức mạnh. Dây đai bị mòn hoặc bất kỳ dây đai nào bị rách nhẹ phải được thay thế ngay lập tức để đảm bảo tập luyện an toàn.
• Nếu cần có dây buộc, bộ phận giãn nở phải được buộc chặt bằng nút kép ở khoảng cách thích hợp.
• Để huấn luyện hiệu quả, máy giãn nở phải được kéo căng trước một chút. Điều này cũng áp dụng cho giai đoạn chảy (lệch tâm).
• Để thiết lập mục tiêu kích thích xây dựng cơ bắp, chuyển động phải luôn được thiết kế chậm và liên tục. Chuyển động giật phải được ngăn chặn.

Trước khi đào tạo

Luôn đảm bảo rằng bạn đã khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu tập luyện xây dựng cơ bắp. Chạy bộ hoặc đạp xe dễ dàng là lý tưởng để vận động tuần hoàn và cung cấp máu cho các cơ. Nếu không thể thực hiện các hình thức này do thiếu không gian, các động tác nhảy dây hoặc bước là phù hợp để chuẩn bị cho các tải sau. Theo các nghiên cứu mới nhất trong khoa học thể thao, một chương trình kéo giãn rõ rệt không còn liên quan đến chương trình khởi động. Thông tin thêm về chủ đề này có thể được tìm thấy tại:

• Kéo dài
• kéo dài

Tất nhiên, bộ mở rộng cũng có thể được tích hợp vào khóa đào tạo trong chương trình khởi động.

Tuy nhiên, sức đề kháng nên được giữ ở mức rất thấp và nên tập càng nhiều nhóm cơ càng tốt. Năm và mười phút là đủ cho một chương trình khởi động.

An toàn trong quá trình đào tạo mở rộng

Không có gì quan trọng hơn trong việc huấn luyện ngoài sự an toàn. Ngay cả khi máy tập mở rộng không đại diện cho trọng lượng của chính nó, hình thức tập luyện sức mạnh này không hoàn toàn an toàn. Với nhiều bài tập, có khả năng chịu lực kéo cao có thể làm rách ống giãn nở. Tình trạng hoàn hảo của máy giãn nở phải luôn được kiểm tra trước khi huấn luyện. Việc sử dụng thường xuyên cũng gây ra mài mòn bộ giãn nở, dễ nhận thấy ở dạng các vết nứt nhỏ. Nếu bộ mở rộng không còn ở tình trạng hoàn hảo, nó nên được thay thế.

Luyện cơ tay

Tập cơ bắp tay cong với máy tập là phương pháp hữu hiệu để rèn luyện cơ gấp cánh tay trên một cách cụ thể và hiệu quả. Việc sử dụng bộ mở rộng cho phép đào tạo tại nhà có thể thay đổi và không tốn kém.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại đây

Máy ép cơ tam đầu với dụng cụ mở rộng là lý tưởng để tập luyện cơ bắp tay bổ sung. Vận động viên đứng ở tư thế bước và hoạt động chống lại lực kéo với sự mở rộng của khớp khuỷu tay.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại đây

Các tấm phủ này thích hợp để tập luyện bổ sung cho mục tiêu xây dựng cơ tam đầu. Do yêu cầu phối hợp tăng lên, bài tập này không đặc biệt thích hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện sức bền.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại đây

Tập cơ vai

Động tác nâng người sang bên với máy tập mở rộng phù hợp để tập các phần bên ngoài của cơ vai.

Tại đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về độ nâng bên với bộ mở rộng

Động tác đảo ngược con bướm với dụng cụ mở rộng chuyên dùng để tập cơ vai sau.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây Đảo ngược bướm với bộ mở rộng

Nâng với dụng cụ mở rộng được sử dụng để tăng cơ đặc biệt ở cơ vai trước.

Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về việc nâng với Expadner

Tập cơ ngực

Chống đẩy là một trong những bài tập lâu đời và nổi tiếng nhất trong việc rèn luyện sức mạnh. Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về pushups với bộ mở rộng.

Con bướm là một bài tập khác để rèn luyện cơ ngực và đặc biệt được dùng để định nghĩa. Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về bướm với bộ mở rộng.

Tập cơ bụng

Gập bụng là bài tập nổi tiếng nhất để rèn luyện cơ bụng thẳng. Bài tập có thể được thực hiện theo kiểu cổ điển hoặc bằng cách sử dụng dụng cụ giãn nở có kháng lực.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây gập bụng với dụng cụ mở rộng.

Bài tập gập bụng ngược được sử dụng để tập riêng cho vùng dưới của cơ thẳng bụng. Việc sử dụng chất mở rộng làm tăng điện trở đáng kể. Tại đây bạn có thể tìm thêm thông tin về bẻ ngược ngược với trình mở rộng.

Tại đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về chủ đề của các cú đá ngang với bộ mở rộng.

Tập luyện cơ lưng

Bài tập này đặc biệt rèn luyện cơ lưng. Ở đây bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về việc ngồi chèo thuyền với máy mở rộng.

Các cơ nâng cao đặc biệt huấn luyện vùng dưới của lưng và do đó có tác dụng đặc biệt chống lại các vấn đề về lưng.

Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về độ giãn nở với bộ mở rộng.

Bài tập lưng cô lập là một trong những bài tập nổi tiếng nhất trong tập luyện lưng và đặc biệt tập luyện cho vùng trên của lưng.

Tại đây bạn có thể tìm thêm thông tin về chất cách điện sau với bộ mở rộng.

Tập cơ chân

Sự bổ sung ở khớp hông làm cho phần chân bị kéo về phía cơ thể. Điều này đặc biệt tập cho đùi trong.

Ở đây bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về chủ đề Bổ sung với trình mở rộng.

Động tác gập bụng ở khớp háng là động tác ngược lại với động tác bổ sung và rèn luyện cơ mông vừa và nhỏ.
Tại đây bạn có thể tìm thêm thông tin về vụ bắt cóc bằng bộ mở rộng.

Squats là một bài tập hiệu quả để tập trung vào cơ mông, đùi và bắp chân. Tại đây bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về động tác ngồi xổm với dụng cụ mở rộng.

Huấn luyện Iliopsoa được sử dụng đặc biệt trong lĩnh vực y tế và thể thao cấp cao. Tại đây bạn có thể tìm thêm thông tin về đào tạo iliopsoas với bộ mở rộng.

Tại đây bạn có thể tham khảo thêm thông tin chi tiết về tập luyện sức bền cho người già

Động tác cong chân nói về sự phát triển có mục tiêu của cơ đùi sau. Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về uốn tóc bằng máy duỗi.

Biến thể đứng của chèo thuyền đòi hỏi sự phối hợp nhất định và rèn luyện cơ lưng dưới. Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về cách đứng chèo thuyền với bộ mở rộng.