kéo dài

Giới thiệu

Mặc dù tác dụng và ứng dụng của các bài tập kéo căng ngày càng được đặt ra nhiều hơn trong những năm gần đây, nhưng các bài tập kéo căng vẫn là một phần cơ bản của thể thao. Chỉ có câu hỏi khi nào và làm thế nào để kéo dài là tranh cãi. Duy trì và phát huy khả năng vận động là một yếu tố không thể thiếu trong nhiều hoạt động thể thao. Ngoài sức bền, sức mạnh và tốc độ, khả năng di chuyển là một khả năng có điều kiện là có lý do.

Lợi ích của việc kéo dài

Có thể kéo dài Giải tỏa căng thẳng và như vậy thư giãn và trấn an Hành động. Căng thẳng thường xảy ra, đặc biệt là sau khi làm việc lâu ở một tư thế và / hoặc vị trí nhất định. Cũng thế với cơ ngắn các bài tập kéo giãn có thể hữu ích và hiện tại Giải quyết sự mất cân bằng. Do đó có thể tránh được tư thế xấu và toàn bộ hệ thống cơ xương khớp được hưởng lợi từ đó.

Kéo dài tối ưu hóa cơ bắp và dẫn đến tăng lưu lượng máu. Do đó, cơ có thể được cung cấp tốt hơn với các chất dinh dưỡng và các khoáng chất cần thiết và chính nó sau một căng thẳng hồi phục tốt. Tác động kích hoạt sự trao đổi chất giúp cơ tái tạo hoàn toàn và tất cả các kho dự trữ chất dinh dưỡng được bổ sung.

Một lợi ích khác của các bài tập kéo căng là một phòng chống thương tích toàn diện của cơ, dây chằng và Gân. Kéo căng làm giảm nguy cơ xơ cơ, bó cơ hoặc rách cơ. Chấn thương gân và dây chằng cũng ít xảy ra hơn đáng kể với một chương trình kéo giãn thường xuyên. Các Khả năng vận động của khớp cũng được tăng lên và cải thiện do đó không chỉ vậy Tổng di động của cơ thểnhưng cũng là hiệu suất phối hợp của một con người. Vì vậy, các bài tập kéo căng có rất nhiều lợi ích và là một phần quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể chúng ta.

Nhược điểm của kéo dài

Nhược điểm của các bài tập kéo căng thực sự không thể nhận ra ngay từ cái nhìn đầu tiên. Tuy nhiên, tác động của việc kéo dài không phải lúc nào cũng tích cực. Các bài tập kéo căng cơ trước và sau khi tập luyện là những bài tập tốn thời gian và khá nhàm chán, không có nhiều việc phải làm. Một nhược điểm có thể kể đến là các bài tập giãn cơ Giảm trương lực cơ và trấn an Hành động. Do đó, bạn thực sự chỉ nên thực hiện các bài tập kéo căng nếu muốn thư giãn và bình tĩnh. Đặc biệt Các bài tập giãn cơ phản tác dụng trước các môn thể thao có tốc độ cao và / hoặc sức mạnh tối đa và có thể Hiệu quả đôi khi rất lớn giảm.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kéo dài thụ động-tĩnh các Sức mạnh tối đa từ 4 đến 20 phần trăm giảm có thể. Về tốc độ, có thể mất từ ​​3 đến 10 phần trăm. Vì vậy, nếu bạn thực hiện các bài tập kéo căng trước khi chạy nước rút hoặc cử tạ, bạn sẽ bị chậm tương ứng, hoặc bạn có thể không nâng được mức tạ bình thường như bình thường. Ảnh hưởng tiêu cực của việc kéo dài cũng có thể là Sức bền sức bền được phát hiện.

Khi nào các bài tập kéo giãn hữu ích?

Câu hỏi về khi nào căng ra có ý nghĩa và khi không, mọi người có thể đã hỏi. Người ta nên nhớ rằng kéo dài không phải tất cả các hiệu ứng tích cực gợi lên. Nó là phụ thuộc vào môn thể thao mong muốncó nên thực hiện các bài tập giãn cơ hay không. Cũng thế mục tiêu cá nhân đóng một vai trò trong việc sử dụng các bài tập kéo căng. Ví dụ, nếu bạn có mục tiêu Để cải thiện sự nhanh nhẹn, các bài tập kéo căng chắc chắn được khuyến khích, vì chúng làm tăng khả năng vận động của các bộ phận cơ thể bị kéo căng, Cơ bắp và dây chằng tăng lên.

kéo dài cũng có thể giúp giảm căng thẳng và chuột rút. Trên hết, các hoạt động đơn điệu thường dẫn đến căng thẳng, có thể trở nên rất khó chịu. Các bài tập kéo giãn có thể giúp ích ở đây Giảm căng thẳng và giảm đau. Nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu cơn đau kéo dài. Chuột rút thường xảy ra giữa một bài tập, ví dụ như trong một cuộc thi. Bằng cách kéo căng cơ bị chuột rút, nó có thể được giải phóng và bạn có thể làm Tiếp tục hoạt động. Sự phân giải cơn co thắt chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và sớm muộn cơn co thắt sẽ quay trở lại.

Các bài tập kéo căng nên được tách biệt và như một môn thể thao buổi đào tạo duy nhất được xem là. Kế hoạch đào tạo có thể được thiết kế như sau:

• Vào thứ Hai: Đào tạo sức mạnh
• Thứ ba: Kéo dài
• Thứ tư: sức chịu đựng

Nên vận động cơ bắp nhất định cho tất cả các môn thể thao. Trong các môn thể thao mà tính linh hoạt là yếu tố quyết định, các bài tập kéo giãn cơ là một phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Điều này các môn thể thao là trong số những người khác tập thể dục, Nhảy, Thể dục dụng cụ và trượt băng nghệ thuật.

Khi nào bạn nên từ bỏ căng cơ?

Bạn chắc chắn nên đừng kéo dàinếu bạn hiện là một Chấn thương cơ đã vượt qua. Trong trường hợp như vậy, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước. Bạn cũng nên giữ Cơ bắp đừng căng ra nếu bạn nhìn trước không đủ ấm Có. Một lần leo núi không có chương trình khởi động trực tiếp vào các bài tập kéo giãn khác nhau, chấn thương cơ và dây chằng có thể xảy ra.

Về cơ bản áp dụng cho tất cả mọi người Các môn thể thao liên quan đến các chuyển động nhanh, mạnh sự tồn tại Kéo dài không thích hợp ngay trước khi tải và thậm chí làm giảm hiệu suất trong khu vực hiệu suất cao. Ngay lập tức trước và sau khi tập luyện sức mạnh kéo dài cũng không được khuyến khích. Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng trong các giai đoạn nâng cao Thể dục thể thao và tại Thể hìnhbởi vì căng ra cũng là một kích thích đối với Xây dựng cơ bắp đặt. Nếu bạn không muốn thực hiện mà không thực hiện các bài tập kéo giãn trong quá trình luyện tập sức mạnh của mình, bạn nên đảm bảo rằng kích thích kéo căng của các cơ trong quá trình Xây dựng cơ bắp không quá mạnh.

Bất cứ ai muốn tăng hiệu suất của mình thông qua các bài tập kéo căng cũng đang đi sai đường. Các bài tập kéo căng có xu hướng làm giảm hiệu suất của các cơ hơn là để tạo ra một hiệu ứng tích cực. Đặc biệt với các môn thể thao Với sự phát triển sức mạnh tối đa, việc kéo giãn không được khuyến khích, đặc biệt là trong thời gian nghỉ giữa các bài tập. Bởi vì trong các môn thể thao sức mạnh tối đa, cơ bắp đầu tiên co tối đa và sau đó kéo ra tối đa trong bài tập kéo căng. Có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng.

Các bài tập kéo giãn trước khi tập

Bất kể loại hình thể thao nào, bạn nên thực hiện chương trình khởi động trước khi bắt đầu căng cơ. Ví dụ, trước khi chạy sức bền, bạn nên chạy vài phút để làm nóng cơ và chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng. Giai đoạn khởi động sau đó có thể được kéo dài với một số bài tập kéo giãn cho chân. Các bài tập giãn cơ trước khi tập không nên kéo dài quá mười phút, nếu không sẽ mất tác dụng làm ấm. Với các bài tập kéo giãn khác nhau, bạn chỉ nên đảm bảo rằng các bài tập tĩnh không kéo dài quá 8 giây, nếu không các cơ sẽ mệt mỏi và các cơn co thắt nhanh chóng sẽ bị ngăn chặn.
Không có hướng dẫn cụ thể cho các bài tập kéo căng để đào tạo tốc độ. Tương tự như rèn luyện sức bền, hãy chú ý không thực hiện các bài tập tĩnh quá lâu. Nói chung, tập luyện sức mạnh và tốc độ không nhất thiết phải có chương trình khởi động để đạt được hiệu suất mong muốn. Bất lợi về sức khỏe sẽ không phát sinh từ các bài tập kéo căng và nguy cơ chấn thương có thể dễ dàng giảm bớt. Do đó, các bài tập giãn cơ trước khi chơi thể thao là không hoàn toàn cần thiết, hoặc chúng phụ thuộc vào môn thể thao. Tuy nhiên, không có nguy cơ sức khỏe khi thực hiện các bài tập kéo căng. Trước khi tác dụng lực hoặc tốc độ, việc kéo căng sẽ dẫn đến mất hiệu suất, vì thiếu sức căng mong muốn của các cơ. Giãn tĩnh không có ý nghĩa trước một buổi tập bóng đá. Chỉ nên kéo căng cơ chân với các bài tập động.

Các bài tập kéo giãn sau khi tập luyện

Như đã mô tả, các bài tập kéo giãn không giúp ích gì cho bạn nhức nhối. Tuy nhiên, các bài tập kéo căng có thể được thực hiện sau khi tập luyện hoặc thi đấu. Với tải trọng rất cao nên giữa cuối tải và bắt đầu các bài tập kéo giãn ít nhất một ba phần tư giờ trôi qua, vì chỉ một số sản phẩm xuống cấp nhất định từ cơ bắp Phải được loại bỏ. Bắt đầu sớm hơn có thể kéo dài hơn là rút ngắn thời gian phục hồi của cơ. Sau khi gắng sức vừa phải và sau một thời gian nhất định có thể thực hiện các bài tập kéo giãn sau khi tập Cơ bắp đến thư giãn, Chuột rút đến để giải quyết và mất cân đối cơ bắp đến phương thuốc. Cũng cho họ thư giãn thể chất các bài tập kéo căng là tuyệt vời. Có một lý do tại sao thể thao như yoga, Feldenkrais và giãn cơ tiến triển theo Jacobsen phần lớn bao gồm các bài tập kéo căng. Bằng cách kéo dài bạn có thể tập trung rất tốt vào bản thân và do đó trong một trạng thái thoải mái đến ai cũng tốt cho tâm hồn. Ngay cả với các bài tập kéo giãn sau khi chơi thể thao, môn thể thao và mục tiêu bạn theo đuổi với các bài tập kéo căng là rất quan trọng.

Vui lòng đọc thêm: Kéo giãn cơ bị đau

kéo dài

Cơ cổ

Cơ kéo dài: phần giảm dần của Trapezius (Cơ Trapezius)

Để cung cấp một kích thích căng thẳng cho Cơ cổ Để ngồi xuống, vận động viên ngồi hoặc đứng thẳng, hướng về phía trước. Đầu là phần mở rộng của cột sống. Đầu từ từ nghiêng sang một bên cho đến khi có thể cảm thấy căng cơ cổ. Bàn tay ở phía đối diện đảm nhận vai trò hỗ trợ. Để tăng thêm kích thích kéo căng, có thể duỗi thẳng cánh tay bên được duỗi thẳng về phía sàn.

Thêm thông tin:

• Luyện cổ

Cơ vai

Căng cơ

cơ delta trước (M. deltoideus)

Để kéo căng phần trước của cơ delta, cánh tay được chống vào tường, tương tự như khi kéo căng cơ ngực. Tuy nhiên, ở đây, cánh tay thẳng và song song với mặt đất. Phần thân trên được cố gắng đẩy ra khỏi tường.

Thêm thông tin

• Tập cơ vai

Cơ căng:

cơ delta sau (M. deltoideus)

Cơ hình thoi (M. rhomboideus minor et major)

Bài tập kéo giãn cơ vai này cố gắng đẩy cánh tay mở rộng về phía giữa cơ thể.

Thêm thông tin:

• Cơ vai

Cơ cánh tay

Cơ căng:

Cơ tam đầu (M. triceps Brachii)

Phần sau của cánh tay được duỗi thẳng trên đầu. Vận động viên uốn cong khuỷu tay của mình trên đầu. (Như thể cố gắng cào phần trên của lưng). Tay tự do nắm lấy khuỷu tay và kéo về phía đầu.

thêm thông tin có sẵn tại Cơ cánh tay

Cơ căng:

bắp tay (M. biceps Brachii)

Cơ gấp cánh tay (M. Brachialis)

Việc kéo căng toàn bộ cơ gấp cánh tay trên một cách hiệu quả gần như là không thể vì khớp khuỷu tay ngăn cản điều này. Để đạt được độ căng của bắp tay, vận động viên phải duỗi thẳng cánh tay song song với mặt sàn. Các đầu ngón tay hướng lên trên. Bàn tay còn lại nắm lấy các đầu ngón tay của bên được kéo căng và nhẹ nhàng kéo chúng về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng.

Ghi chú: bắp tay và Cơ tam đầu là những chất đối kháng và gây ra sự co giãn và co lại qua lại. Khi bắp tay co lại thì cơ tam đầu sẽ căng ra và ngược lại.

Các bài tập kéo căng khuỷu tay tennis

Các bài tập kéo giãn cũng có thể được thực hiện như một phần của quá trình chữa bệnh.
Bằng cách kéo căng bụng cơ, sự thư giãn sẽ xảy ra để gân bị viêm có thể chữa lành tốt hơn.
Với khuỷu tay quần vợt, các gân ở khuỷu tay ngoài bị viêm.
Các bài tập kéo giãn mục tiêu có thể có tác dụng hữu ích trong việc chữa bệnh hoặc ngăn ngừa tái phát (phòng ngừa).
Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên thực hiện các bài tập kéo giãn trong giai đoạn chữa bệnh cấp tính.

Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin phong phú trong chủ đề của chúng tôi: Các bài tập kéo căng khuỷu tay tennis

Cơ bụng

Cơ căng:

cơ thẳng bụng (Cơ trực tràng abdominis)

Cách tốt nhất để kéo căng cơ thẳng bụng là nhờ sự hỗ trợ của bóng pezzi. Vận động viên nằm ngửa trên quả bóng và cố gắng điều chỉnh cột sống của mình theo quả bóng.

Không có bóng: Vận động viên quỳ gối, đùi nằm trên cẳng chân và cố gắng đặt tay trên sàn càng xa cơ thể càng tốt.

Cơ căng:

cơ xiên bên ngoài (M. Obcequus externus abdominis)

cơ xiên bên trong (M. Obcequus internus abdominis)

Vận động viên đứng ở vị trí xuất phát với thân trên thẳng đứng. Trong giai đoạn duỗi người, thân trên nghiêng về một bên. Tuy nhiên, phần thân trên và chân vẫn nằm trong một mặt phẳng.

Đánh dấu: Cơ bụng bên trong và bên ngoài gần như ở góc vuông trong quá trình của chúng. Khi một cơ được kéo căng, cơ kia sẽ bị co lại.

Cơ lưng

Cơ căng:

cơ lưng rộng (M. latissimus dorsi)

Cơ tròn lớn (M. teres Major)

Cơ tròn nhỏ (M. teres nhỏ)

Cơ lưng cũng sẽ như vậy Cơ bụng ít khi bị kéo căng trong luyện tập thể thao.

Có động tác căng cơ bụng ngược lại.

Vận động viên quỳ gối và chống người bằng một tay trên sàn. Cũng như động tác kéo căng cơ bụng xiên, phần thân trên nghiêng sang một bên và phần thân trên cũng hơi xoay về phía cánh tay chống.

Để biết thêm thông tin, hãy xem Cơ lưng

Cơ đùi

Cơ căng:

Cơ tứ đầu (Cơ tứ đầu đùi)

Vận động viên đứng thẳng. Chân duỗi thẳng ép vào mông. Hai đùi xấp xỉ song song. Để làm điều này trong bài tập này thăng bằng không để mất, một điểm có thể được cố định ở phía trước của cơ thể. Để tăng độ căng, có thể đẩy hông về phía trước. Nếu đùi không được giữ song song bằng cách di chuyển đùi của chân duỗi về phía sau, thì độ căng của chân sẽ tăng lên Cơ xương thắt lưng (M. iliopsoas).

xem cơ chân để biết thêm thông tin

Cơ căng:

Cơ xương thắt lưng (M. iliopsoas)

Cơ may (M. sartorius)

Tương tự như động tác kéo căng cơ bắp chân, vận động viên đứng ở tư thế bước trong bài tập kéo căng này. Tuy nhiên, ở đây, đùi được kéo căng sẽ được chuyển về phía sàn và hông được đẩy về phía trước. Vết rạn có thể nhận thấy rõ trên mặt trên của đùi trước.

Thông tin thêm có sẵn tại Tập cơ chân

Cơ căng:

cơ mông lớn (Cơ mông tối đa)

Trong bài tập kéo căng này, vận động viên đứng thẳng và nắm chặt phần trên của cẳng chân bằng hai tay. Điều này được chủ động kéo về phía cơ ngực.

Tuy nhiên, đây là bức tranh nói về Maximus gluteus Maximus.

Cơ căng:

cơ bắp tay đùi (Cơ bắp tay đùi)

Gân cơ (Cơ Semitendinosus)

Cơ gân phẳng (Cơ Semimembranosus)

Hầu hết các vận động viên đều thấy các bài tập kéo căng cho mặt sau của đùi rất khó chịu. Vận động viên cố gắng dùng ngón tay chạm vào các đầu ngón chân với tư thế duỗi thẳng chân và lưng thẳng. Để tăng độ căng, có thể bắt chéo chân. Tuy nhiên, ở đây, hai bên đùi được kéo căng riêng biệt với nhau. Các bài tập kéo giãn cho mặt sau của đùi cũng có thể được thực hiện trong khi ngồi.

Bạn nên chú ý những gì khi kéo căng?

Để đạt được thành công trong các bài tập kéo căng cơ, có một số điều bạn cần lưu ý. Đối với một điều, bạn nên Thực hiện đào tạo thường xuyên, nếu không sẽ không có thành công. Các bài tập nên luôn không có triệu chứng có thể giải quyết. Nếu cơn đau xuất hiện, bạn nên khẩn cấp hỏi ý kiến ​​bác sĩ và dừng các bài tập kéo giãn.

Các bài tập kéo căng nên không bao giờ có cơ lạnh được thực hiện. Trước mỗi chương trình kéo giãn, bạn nên thực hiện chương trình khởi động nhỏ thực hiện để chuẩn bị cơ thể.

Điều quan trọng là làm các bài tập riêng lẻ bình tĩnh và kiểm soát để bắt đầu, thực hiện và kết thúc. Cử động giật gân và vội vàng có thể làm tổn thương dây chằng và cơ. A thở bình tĩnh hỗ trợ tính chất thư giãn và giải phóng của các bài tập kéo dài. Một người nên thực hiện thói quen kéo dài của mình luôn đủ thời gian để lấy. Các động tác kéo căng được thực hiện dưới áp lực có thể đã được thực hiện không chính xác và do đó không mang lại hiệu quả mong muốn. Ngoài ra, các vết lệch có thể len ​​lỏi vào. Do đó, bạn nên luôn chú ý đến Thực hiện các bài tập một cách chính xác và không được thực hiện các chuyển động lảng tránh.