Thể Thao Và Thể DụC

Ấm lên

Từ đồng nghĩa

Huấn luyện khởi động, chương trình khởi động, khởi động, làm nóng cơ, kéo căng, vươn vai, chạy trong, khởi động, v.v.

Tiếng Anh: warm-up

Giới thiệu

Khởi động đã trở thành một phần không thể thiếu trong đào tạo hiện đại. Thường thì khởi động được coi là bài tập kéo căng, nhưng đây chỉ là một phần của khởi động. Khởi động có mục tiêu là tăng nhiệt độ cơ thể lên khoảng 38-38,5 ° C.

Về cơ bản, có bốn chức năng được chỉ định để khởi động.

Đầu tiên và quan trọng nhất, hiệu suất tự nhiên hoặc mức độ sẵn sàng thực hiện được tăng lên.
Khởi động dẫn đến tăng hiệu quả hoạt động trí óc.
Các kỹ năng điều phối được cải thiện.
Cuối cùng, sưởi ấm được sử dụng để ngăn ngừa thương tích.

Nó sẽ ở trong chung và đặc biệt Sự nóng lên được phân biệt, được mô tả chi tiết hơn bên dưới.

Khởi động là gì?

Khởi động có nghĩa là, một cách thông thường, là sự kích hoạt các cơ bắp nên được sử dụng trong quá trình tập luyện tiếp theo. Vì cơ thể không chỉ được tạo thành từ cơ bắp mà còn có gân và dây chằng là một phần quan trọng của hệ thống cơ xương của con người, chúng cũng được chuẩn bị cho căng thẳng sắp tới bằng cách kéo giãn và vận động ngắn.

Khởi động có thể được thực hiện bằng cách kéo căng cơ và dây chằng hoặc tốt hơn bằng cách bổ sung tải trọng vừa phải.

Huấn luyện khởi động là gì?

Huấn luyện khởi động có thể được thiết kế linh hoạt và nhằm mục đích kích hoạt các nhóm cơ quan trọng cho môn thể thao sắp tới. Việc đào tạo khởi động thường bao gồm một tải trọng vừa phải và có thể, nhưng không nhất thiết phải chứa các thành phần kéo giãn.
Các bài tập của đào tạo khởi động có thể được giữ ở mức đơn giản, chẳng hạn như khởi động đơn giản hoặc đạp xe với gắng sức vừa phải hoặc từ các bài tập phức tạp hơn liên quan đến hoạt động tiếp theo. Ví dụ, chuyền bóng và sau đó chạy - điều có thể xảy ra trong mọi môn thể thao có thể tưởng tượng được.

Mục đích của đào tạo khởi động, cũng như khởi động nói chung, là để giảm chấn thương và đạt được sự kích hoạt cơ tốt nhất có thể trong giai đoạn căng thẳng nặng nề sau khi đào tạo khởi động.

Đọc thêm về điều này dưới: Kéo dài

Các chương trình khởi động hoạt động như thế nào

Làm nóng hoặc tăng nhiệt độ cơ thể dẫn đến giảm lực ma sát bên trong các cơ quan và cơ bắp. Điều này cho phép tốc độ co thắt cao hơn.
Ngoài ra, khởi động làm tăng tốc độ dẫn truyền các kích thích trong tế bào thần kinh và làm nhạy cảm các thụ thể cảm giác để có thể xử lý các kích thích tốt hơn và nhanh hơn.

Các phương pháp khởi động khác nhau

Khởi động chung nhằm mục đích khởi động toàn bộ cơ thể bằng cách kích hoạt các nhóm cơ lớn. Hình thức hâm nóng này bao gồm việc chạy dễ dàng.

Khởi động cụ thể / đặc biệt tích hợp hiệu suất phối hợp và do đó có hiệu ứng dành riêng cho môn thể thao. Chạy đa dạng (Nhảy, bước sang bên, chạy bằng đầu gối, gót chân, hoạt động ở mắt cá chân, v.v.) và các chuỗi chuyển động dành riêng cho môn thể thao được bao gồm trong phần khởi động.Ngoài ra, các kỹ năng hoặc sự thiếu hụt cá nhân có thể và cần được tính đến trong chương trình khởi động.

Một sự phân biệt cũng được thực hiện giữa các biện pháp chủ động và thụ động. Các biện pháp tích cực bao gồm các bài tập chạy, giãn cơ dễ dàng, ... Các biện pháp thụ động bao gồm tắm nước ấm, vận động các cơ thông qua massage thể thao, v.v.

Bạn nên hâm nóng trong bao lâu?

Câu hỏi về thời lượng của một chương trình khởi động cũng là cá nhân và thể thao cụ thể. Các môn thể thao có chuỗi chuyển động nhanh đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với chuỗi chuyển động chậm hơn.

Điều tương tự cũng áp dụng cho phạm vi điều phối. Các vận động viên nhỏ tuổi có lợi thế là toàn bộ hệ thống cơ xương khớp đạt nhiệt độ hoạt động nhanh hơn các vận động viên lớn tuổi. Vì vậy, khởi động khoảng 5 phút là đủ cho trẻ em và thanh thiếu niên, ngược lại người lớn tuổi cần từ 10 đến 20 phút. Phạm vi của chương trình khởi động cũng tăng lên khi mức độ hiệu suất tăng lên.

Cũng cần lưu ý rằng thời gian của chương trình khởi động phải phụ thuộc vào thời gian trong ngày và nhiệt độ bên ngoài. Vào sáng sớm và ở nhiệt độ lạnh hơn, cơ thể con người cần nhiều thời gian hơn để đạt được nhiệt độ hoạt động mong muốn.

Tại sao bạn nên khởi động trước khi tập thể dục?

Khởi động cơ bản là quan trọng để ngăn ngừa các chấn thương khác nhau. Cơ bắp không được làm ấm dễ bị rách các sợi cơ và các chấn thương khác khi bị căng thẳng quá mức. Trong một nghiên cứu của Na Uy đã chỉ ra rằng những người chơi khởi động bị chấn thương nhiều hơn một nửa so với những người chưa khởi động.
Bài tập khởi động giúp cơ thể, tức là cả cơ bắp và tinh thần, chuẩn bị cho sự căng thẳng sắp tới. Các cơ được chuẩn bị cho lần tải sắp tới bằng một kích thích tương đối yếu.
Ngoài ra, khởi động còn giúp tăng nhịp tim, đảm bảo cung cấp oxy tốt hơn cho các cơ, nhưng cũng loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất tốt hơn.
Kích hoạt hệ thống thần kinh đóng một vai trò quan trọng khác. Khởi động giúp cơ thể dễ dàng kích hoạt các sợi cơ bổ sung để có thể hoạt động tốt hơn trong giai đoạn cuối.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, một chương trình khởi động rộng rãi sẽ bảo vệ các khớp. Việc tiếp xúc ít hơn dẫn đến tăng sản xuất chất lỏng hoạt dịch và củng cố sụn khớp. Cả hai yếu tố này đều có tác dụng bảo vệ chống mài mòn khớp.

Tôi nên chú ý điều gì khi khởi động?

Khởi động phải luôn được thực hiện dưới các khía cạnh cụ thể của môn thể thao. Điều này không chỉ làm nóng cơ mà còn rèn luyện các kỹ năng vận động dành riêng cho môn thể thao.
Khi tập luyện với trẻ em, việc khởi động nên được nhìn nhận dưới góc độ động viên. Khởi động chủ yếu diễn ra dưới hình thức trò chơi.
Trong một chương trình khởi động thông thường với cách chạy dễ dàng, cần chú ý sử dụng chuyển động đa dạng nhất có thể (Chạy nhảy, tập mắt cá chân, v.v..).

Trong giáo dục thể chất

Cơ thể cần một khoảng thời gian nhất định để chuẩn bị cho quá trình nghỉ ngơi và sau đó hoạt động hết công suất. Hệ thống tim mạch và phân phối máu thích ứng khi bạn khởi động, và khả năng phục hồi của cơ bắp, dây chằng và gân được cải thiện.

Khi khởi động trong trường học trong giáo dục thể chất, có những điểm khác cần xem xét ngoài những khía cạnh này. Các lớp học giáo dục thể chất thường không phải về một cuộc thi đấu hay môn thể thao thành tích cao. Đúng hơn, đó là phát triển cảm giác vận động, nâng cao nhận thức cơ thể, làm quen với các môn thể thao và trò chơi vận động, duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật, thương tích và vui vẻ. Do đó, trong lớp học, bạn thường cần một giai đoạn khởi động yếu phù hợp với mục tiêu bài học. Đặc biệt với những học sinh nhỏ tuổi, bạn nên lưu ý rằng khi bắt đầu bài học, bạn vẫn có cảm giác muốn di chuyển nhiều hơn và do đó bạn nên thay đổi chương trình khởi động của mình theo nhóm tuổi tương ứng.

Việc khởi động phải luôn được thông báo như là sự chuẩn bị cho các nhiệm vụ sau, để học sinh cũng biết tại sao họ đang thực hiện chương trình khởi động A hoặc tại sao lần này lại là chương trình C. Trong các bài tập, nên có cơ hội để thực hiện một cái gì đó riêng lẻ. Việc khởi động bắt buộc trong các nhóm với những lựa chọn nhất định về chuyển động và mục tiêu có thể nhanh chóng dẫn đến giảm động lực học ở học sinh. Mặt khác, tự nhận thức luôn được học sinh rất yêu thích và thúc đẩy các em giúp hình thành bài học.

Trò chơi khởi động luôn phổ biến ở trường hơn là khởi động cứng đầu trên làn đường 400m. Mọi người đều biết đến những trò chơi như Chain Catching, Black Man hay Come With Me, Run Away, vì chúng đã được chơi cách đây hàng chục năm để hâm nóng ở trường. Theo mục tiêu của giáo viên, chương trình khởi động cũng có thể bao gồm trò chơi đánh đầu bằng bóng ném, sau đó là các bài tập nhóm với bóng. Đây là trường hợp mục tiêu hàng giờ là bóng đá hoặc bóng ném.

Mọi người vẫn biết các trò chơi thanh niên liên bang ở trường và ít nhiều thích chúng. Đối với những giờ bạn luyện tập thể thao ở trường, bạn cũng cần một chương trình khởi động đặc biệt hơn bao gồm các cú sút giảm trọng lượng, nhảy nhẹ hoặc chạy leo núi. Mục tiêu dạy học như vậy phải luôn đi trước sự vận động chung đạt được thông qua trò chơi đuổi bắt hoặc một cái gì đó tương tự.

Khởi động trong các môn thể thao khác nhau

Cách tốt nhất để khởi động trước khi chạy bộ là gì?

Vì không chỉ sử dụng cơ chân khi chạy bộ, chương trình khởi động còn phải nhắm vào nửa trên của cơ thể. Các chuyển động xoay của cột sống và các vòng tròn của đầu và cánh tay được khuyến khích cho phần trên cơ thể.
Đối với chân, có thể sử dụng chương trình kéo giãn cổ điển, trong đó tất cả các cơ của chân được kéo căng trong khoảng từ 6 đến 8 giây, bắt đầu với các cơ của mu bàn chân và đi qua mắt cá chân.

Một cái gọi là kích hoạt cơ bắp là một khả năng khác để điều chỉnh cơ bắp chân với tải trọng sắp tới. Ví dụ, có thể sử dụng bước chân rộng với lực đẩy mạnh trở lại vị trí bắt đầu hoặc gọi là bước đi gấu.

Các bài tập kéo căng luôn được thực hiện sau khi chạy hoặc trò chơi khởi động.

Đọc thêm về điều này dưới: Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi bơi

Khởi động kỹ trước khi bơi bao gồm cả phần bên ngoài và phần bên trong nước.

Bắt đầu từ thành bể, khi nhiệt độ không khí thường cao hơn nhiệt độ nước, cơ thể có thể nóng lên nhanh hơn.
Với chuyển động tròn, cánh tay, vai và thân mình được nới lỏng và kích hoạt. Lặp đi lặp lại việc lắc chân cũng kích hoạt cơ bắp chân.

Cái gọi là bơi vào sau đó sẽ theo trong nước. Khoảng cách khoảng 200 mét được bao phủ với tốc độ thoải mái. Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật bơi chính xác, thở thư thái và tìm nhịp bơi.

Khởi động trong bóng đá

Huấn luyện khởi động nên là phần trọng tâm của mỗi buổi tập bóng đá. Có hàng ngàn bài tập khởi động bóng đá khác nhau trên internet.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt theo độ tuổi của các cầu thủ và các nhu cầu liên quan khi khởi động. Ở khu vực dành cho trẻ em, các bài khởi động không nhất thiết phải gắn liền với bóng đá mà nên truyền tải được sự thú vị của vận động.
Chỉ khi tuổi tác ngày càng cao thì mới nên kết hợp ngày càng nhiều thành phần của trò chơi thực tế vào quá trình đào tạo khởi động. Ví dụ như các bài tập chuyền bóng đảm bảo cảm giác an toàn cho bóng ngay khi bắt đầu tập luyện và sự liên kết với các cuộc thi nhỏ giúp duy trì niềm vui và động lực.

Khởi động trong bóng chuyền

Bóng chuyền là một trong những môn thể thao đồng đội phổ biến nhất trên thế giới và được chơi trong các câu lạc bộ và trong thời gian giải trí. Với một chương trình khởi động cụ thể, bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho căng thẳng sắp tới để tối ưu hóa hiệu suất của bạn. Chương trình khởi động từ 15 đến 20 phút là đủ cho một buổi tập kéo dài hai giờ. Trong bóng chuyền, khởi động có thể được chia thành ba giai đoạn, giai đoạn khởi động chung, giai đoạn vận động các cơ và khớp và giai đoạn dành riêng cho môn bóng chuyền.

Khởi động chung chủ yếu nhằm vào hệ tim mạch và có thể bắt đầu bằng một bài chạy bình thường. Sau một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể kết hợp các động tác mà bạn cần trong môn bóng chuyền, chẳng hạn như khoanh tay. Ngoài ra, bạn có thể chuyển sang chạy nhảy nhẹ và cũng có thể thay đổi cường độ và cách thực hiện của kiểu chạy.

Khi khởi động các cơ và khớp cá nhân, nên tập trung vào vai, khuỷu tay, đầu gối và hông đối với môn thể thao bóng chuyền. Nhưng ngón tay và khớp cổ chân trên mắt cá chân cũng nên được bao gồm. Các chấn thương phổ biến nhất xảy ra ở vai hoặc trên các ngón tay.

Đối với các chi dưới, phổi là lý tưởng, được hoàn thành luân phiên. Điều này kích hoạt và tăng cường cơ bắp của chân. Đồng thời, bạn có thể nắm chặt tay và lại trực tiếp xòe các ngón tay ra để bàn tay được ấm lên.

Các chuyển động xoay tròn ở vai là lý tưởng để làm nóng các chi trên. Có thể sử dụng một quả tạ nhỏ hoặc trọng lượng khác cho bài tập này. Sau đó, bạn có thể nằm xuống một tấm thảm và nằm nghiêng ở đó. Chân trên nâng lên và đặt trên sàn luân phiên phía trước và phía sau chân bên dưới.

Tiếp theo là phần khởi động kỹ thuật cụ thể có liên quan trực tiếp đến bóng chuyền. Các bài tập này chủ yếu bao gồm thả, đánh và đào. Bạn có thể ném bóng vào tường hoặc thực hiện bài tập này với sự hợp tác của các đối tác. Các bài tập có thể được huấn luyện riêng lẻ và theo chuỗi hoặc theo nhịp điệu nền tảng - đánh - đào với một hoặc nhiều đối tác. Sau đó, đánh lưới cổ điển có thể bắt đầu và do đó các bài tập cuối cùng trước khi tập luyện hoặc thi đấu.

Khởi động không bao giờ có thể bảo vệ hoàn toàn khỏi chấn thương, nhưng nó có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.

Khởi động trước khi chơi cầu lông

Trong cầu lông, cũng như nhiều môn thể thao khác, khởi động có thể được chia thành một cách cụ thể và một cách tiếp cận chung.
Mặc dù khởi động chung là làm nóng toàn bộ cơ thể mà không làm nổi bật các cơ cụ thể, nhưng phương pháp cụ thể sẽ cố gắng làm điều đó.

Lý tưởng nhất là bạn bắt đầu với việc làm nóng không cụ thể để sau đó chuẩn bị cho các cơ được thử thách đặc biệt trong môn cầu lông.
Đặc biệt cần chú ý kích hoạt các cơ chân, tay, vai và thân.

Khởi động trước khi tập luyện sức mạnh

Khởi động trước khi tập luyện sức mạnh có một số lợi ích. Hệ thống tim mạch được kích thích và các cơ ấm lên, điều này cũng giúp cải thiện lưu lượng máu đến các cơ. Do đó, lưu thông máu tốt hơn, đảm bảo cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp tốt hơn.

Chương trình khởi động trước khi tập luyện sức mạnh chắc chắn nên bao gồm cả khởi động, giúp hệ tim mạch hoạt động. Thời gian chạy phụ thuộc vào thể lực và tốc độ chạy của từng cá nhân. Theo quy luật, bạn cũng cần lưu ý khi cơ thể ấm lên và có thể ngừng chạy. Nhưng chạy vào không phải mất hơn mười phút.

Sau khi khởi động, bạn không nên nhảy thẳng lên thiết bị và bắt đầu với tạ nặng. Thay vào đó, khởi động nên được áp dụng cho bất kỳ bài tập sức mạnh nào. Trước mỗi bài tập, bạn nhìn vào thiết bị và thực hiện hai hoặc ba hiệp khởi động với mức tạ rất thấp. Bạn cảm nhận từng chút một theo cách của bạn với toàn bộ phạm vi đào tạo thực tế.

Do trọng lượng nhẹ, cơ thể được chuẩn bị tốt cho lần tải sau. Nên sử dụng tối đa 50 phần trăm trọng lượng của buổi tập sau đó khi khởi động, nếu không việc kiệt sức trước buổi tập thực sự sẽ là quá lớn.

Khởi động trong rèn luyện sức mạnh có cấu trúc khác một chút so với, ví dụ, trong một môn thể thao đồng đội. Trong tập luyện sức mạnh, phần thứ hai của phần khởi động luôn diễn ra trước các bài tập luyện thực tế, vì các nhóm cơ khác luôn được sử dụng.

Bạn cũng nên chú ý đến những gì bạn đã làm trước khi tập luyện. Nếu bạn vừa mới ra khỏi giường, giai đoạn khởi động sẽ lâu hơn một chút. Nếu bạn đã vận động hoặc tập thể dục trước đó, giai đoạn khởi động cũng có thể ngắn hơn.

Ngoài ra, bạn không nên nghỉ ngơi sau giai đoạn khởi động và trước khi tập luyện. Nếu không, tình trạng thể chất đạt đến thời điểm đó sẽ lại giảm xuống và việc khởi động ít nhiều sẽ trở nên vô ích.

Trước khi tập luyện nhất định bạn nên tránh các bài tập kéo giãn cơ, được áp dụng trong thể dục hoặc điền kinh, tuy nhiên các bài tập kéo căng không có tác dụng rèn luyện sức bền. Bạn tăng khả năng vận động, nhưng đồng thời làm giảm hiệu suất của cơ.

Đọc thêm về chủ đề này dưới: Huấn luyện sức mạnh - mẹo về huấn luyện

Ví dụ về chương trình khởi động cho trò chơi thể thao

Trong các trò chơi thể thao, các cuộc chạy nước rút ngắn với tốc độ thay đổi và thay đổi hướng thường được thực hiện. Khởi động nên bao gồm các thông số bài tập này.

Bắt chuỗi:
Hai hoặc ba trẻ nắm tay nhau và cố gắng bắt các trẻ / thanh niên còn lại trong một phòng chơi / một nửa hội trường.
Người chiến thắng là người không bị bắt cuối cùng. Tùy chọn, chuỗi có thể được chia cho 4, 8, v.v. trẻ em.

Bẫy:
Ngoại trừ một người bắt và một tù nhân, tất cả những đứa trẻ đang ngồi trên sàn nhà. Người tù ngồi xuống đâu đó cạnh một đứa trẻ trên sàn. Điều này làm cho người bắt trở thành tù nhân và người trông coi trở thành người bắt mới.

Các trò chơi khác:
Tùy thuộc vào quy mô của nhóm, 1 hoặc 2 người bắt được xác định. Mỗi tù nhân phải ở trong một vị trí cơ thể nhất định cho đến khi một người khác giải thoát anh ta thông qua một hành động nhất định. Nếu mọi người bị mắc kẹt, trò chơi kết thúc.

Đối với các môn thể thao cần tập luyện đặc biệt động tác chân, hai trẻ có thể giữ một tay và cố gắng chạm vào cẳng chân của đối phương bằng tay còn lại. Không có giới hạn cho các biến thể.
Các môn thể thao với các động tác ném và đấm (Quần vợt, bóng ném...) nên bao gồm các bài tập cho vai và cơ cốt lõi. Tất cả các loại bóng có thể được sử dụng.
Điều này cũng áp dụng cho chương trình khởi động dành riêng cho thể dục dụng cụ.